10 sfaturi pentru a îmbunătăți recuperarea musculară după l; efort
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă explic cum să vă îmbunătățiți recuperarea musculară datorită celor 10 sfaturi de aplicat.
Acest protocol de recuperare vă va ajuta să vă recuperați mai bine după antrenamente. Pentru a progresa, recuperarea este cel mai important element, deci nu o neglija !
Cum se îmbunătățește recuperarea musculară ?
Pentru a vă recupera mai repede, trebuie să vă puneți corpul în cele mai bune condiții posibile.
Prin urmare, este important să urmați un protocol complet de recuperare și să nu neglijați nimic.
Acest lucru este foarte important, deoarece scopul recuperării este de a repara daunele generate de antrenamentul dvs. pe diferite sisteme.
Unii oameni se recuperează mai repede decât alții. În caz de deteriorare musculară semnificativă, recuperarea poate dura 2 până la 4 zile.
Din acest motiv, este recomandabil să alternați o zi de antrenament ușoară cu o zi de antrenament intensă.
Acest ritm vă poate salva de supraîntrenare și regresie.
Fără recuperare musculară optimă, fără progresie !
1) Hidratați-vă cu apă și minerale
Începeți cu apă potabilă sau apă minerală imediat după antrenament. Dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră, puteți bea pentru.
Dacă transpirați mult, beți mai mult. De asemenea, puteți bea apă minerală precum Hépar, Badoit, St Yorre sau Vichy.
Băutura dvs. de recuperare poate conține minerale. Cele mai importante sunt sodiul, magneziul, potasiul și calciul.
Scopul este de a compensa pierderile de apă cauzate de transpirație și respirație. Deshidratarea perturbă întregul corp: inimă, creier, mușchi ...
Continuați să beți când vă este sete pentru restul zilei. Nevoile variază foarte mult de la o persoană la alta și în funcție de condițiile externe.
2) Completați rezervorul de energie cu alimente sănătoase
Trebuie să umpleți rapid stocul de glicogen dacă faceți antrenamente în fiecare zi.
Scopul este de a umple stocul de energie prin carbohidrați, favorizând alimentele naturale și neprelucrate.
Masa după antrenament trebuie să conțină următoarele alimente:
• Carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale (orez integral, quinoa, hrișcă, ovăz) sau cartofi dulci.
• Proteine, animale (carne, pește, ouă) sau vegetale (linte, fasole, mazăre).
• Alimente „antiinflamatoare”, în principal legume verzi (broccoli, spanac, rucola, varză, varză) și fructe de pădure (afine, zmeură, mure).
• Grăsimi bune: avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, nuci, migdale ...
• Cofeina care pare să crească repopularea glicogenului după efort.
Cerințele de proteine variază în funcție de activitate și de scopul dorit. Nu trebuie să mănânci mai mult decât sugerează nivelul tău de activitate. (Recomandările variază între 1 și 2 grame pe kilogram de greutate corporală.)
3) Dormiți 7-9 ore pe noapte.
Du-te la culcare devreme și dormi suficient. Somnul este un pas cheie în procesul de recuperare, în special pentru recuperarea musculară și a sistemului nervos.
Ar trebui să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Regularitatea este foarte importantă pentru a vă recupera bine.
Pentru a dormi mai bine, puteți urma aceste sfaturi:
• Evitați lumina albastră seara (ecrane TV, smartphone-uri, computere).
• Opriți cofeina de la ora 14:00.
• Du-te la culcare la ore regulate pentru a-ți regla ceasul intern.
• Evitați antrenamentele prea intense seara.
• Practicați un exercițiu de respirație profundă pentru a ajunge la somn.
Pentru recuperarea musculară, hormonul de creștere joacă un rol esențial. Se pare că, culcându-se devreme, producția sa este crescută, îmbunătățind astfel recuperarea.
4) practicați un exercițiu de relaxare
Sportul pune stres pe corp la fiecare antrenament. Acest stres este pozitiv dacă corpul tău reușește să-și revină.
Pentru aceasta, trebuie să-i permitem să absoarbă acest stres și să nu-l adauge.
Pe lângă evitarea stresului zilnic, puteți practica un simplu exercițiu de relaxare a respirației: