10 sfaturi pentru brațele definite - LOOX
Indiferent dacă este acasă sau la sală - antrenamentul brațului este o componentă importantă și centrală a oricărui antrenament de forță. Chiar dacă acest lucru este cunoscut de mulți sportivi, aceștia caută modalități de a-și defini mușchii brațelor mai clar și fără erori. Pentru a face acest lucru, sunt necesare câteva cunoștințe de bază despre structura acestui grup muscular.
Cei mai renumiți mușchi ai brațului sunt bicepsul și tricepsul. Nu numai pentru că bicepsii în special fac progrese rapide și vizibile în timpul antrenamentului, ci și pentru că mulți sportivi nu se concentrează prea mult pe alți mușchi. Este important să știm că bicepsul și tricepsul acționează ca opuse - dacă bicepsul se întinde, tricepsul se scurtează. Prin urmare, sarcina uniformă este esențială în timpul antrenamentului pentru a evita asimetriile. Cele mai simple exerciții și echipamente sunt adesea foarte eficiente în acest sens.
1. Bucle bicepiene
Unul dintre cele mai cunoscute exerciții sunt așa-numitele bucle de biceps: Stai liber cu genunchii ușor îndoiți și ține o ganteră în fiecare mână, la început între două și patru kilograme. Apoi lăsați-vă brațele să atârne în jos, asigurându-vă că spatele este drept și vă trage în stomac. Acum, ridicați-vă antebrațele în sus la un unghi de 90 de grade. Pentru început, se recomandă zece repetări și două seturi. Cu bucle biceps efectuate corect, primele succese de antrenament pot fi văzute rapid. Brațele superioare și mai ales bicepsul devin mai ferme și mai definite.
2. Scufundări tricepiene
După cum sa menționat deja, nici tricepsul nu trebuie neglijat - în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Cu așa-numitele scufundări triceps, acest mușchi poate fi antrenat aproape oriunde, deoarece tot ce aveți nevoie pentru exercițiu este un scaun sau o bancă: așezați-vă în fața bancii și sprijiniți-vă palmele pe el. Spatele și fundul trebuie să fie cât mai aproape de bancă. Apoi, pur și simplu apăsați cu ambele mâini, întinzându-vă picioarele. Din nou, sunt recomandate zece repetări la început - dacă puteți face mai mult, puteți, desigur, adăuga ceva.
3. Antrenament pe bara de tragere
Barele de tragere sunt dispozitive de antrenament dovedite și necomplicate, care sunt deosebit de promițătoare pentru brațele puternice. O bară de tragere nu poate fi atașată numai în exterior, ci și, de exemplu, în cadrul ușii sau pe tavan. După asamblare, închideți pur și simplu bara de sus cu ambele mâini, decuplați corpul și apoi trageți în sus. Acest exercițiu simplu vă antrenează brațele, spatele, nucleul și fesierii. Dacă, pe de altă parte, trebuie pus un accent special pe biceps, bara poate fi pur și simplu apucată cu mâinile de jos în așa-numita priză.
Pentru ca antrenamentul de tracțiune să poată fi adaptat nevoilor personale, există diferite tipuri de bare pentru o gamă largă de aplicații. Mai multe informații despre astfel de dispozitive speciale pot fi găsite pe www.klimmzugstange.net, unde sunt explicate nu numai barele clasice de perete și tavan, ci și stațiile de mentinere și barele în aer liber.
4. 2-2-2 flotări
Cu flotările 2-2-2, se efectuează două flotări cu poziții diferite ale brațului - exterior, mijloc, interior. Pe lângă strângerea și întărirea mușchilor brațului superior, în special a tricepsului, acest exercițiu ajută și la întărirea spatelui. Cel mai important lucru în flotări este postura: corpul ar trebui să fie în linie dreaptă.
5. Apăsați pe umăr
Următorul exercițiu - presarea pe umeri - este mai mult pentru sala de sport, dar cu puțină practică și echipamentul potrivit, se poate face și acasă. Practic, este ușor de făcut: așezați-vă pe un scaun sau scaun, luați o ganteră în fiecare mână și ridicați brațele la un unghi de 90 de grade lângă cap. Apoi întindeți ambele brațe în sus în același timp și readuceți-le în poziția inițială. Provocarea exercițiului este să vă mențineți spatele drept și stomacul tras. Ținerea ganterelor în mod egal necesită și ceva obișnuință - dar este apoi ușor de gestionat și foarte eficient.
MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL
Întrebare de definiție
Totul este o chestiune de definiție
Faceți mușchii vizibili
Acesta este modul în care mușchii ies la lumină
Adesea, cu antrenament regulat, aveți deja o bază musculară bună - doar se ascunde.