Cum să scapi de grăsimea viscerală
Grăsimea viscerală, numită și grăsime abdominală, se găsește în cavitatea abdominală.
A purta prea multă grăsime viscerală este extrem de dăunătoare. Este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, rezistență la insulină, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer (1, 2, 3).
Din fericire, există strategii dovedite care vă pot ajuta să pierdeți grăsime viscerală.
Acest articol explică de ce grăsimea viscerală este dăunătoare și oferă strategii dovedite pentru a vă ajuta să scăpați de ea.
Grăsimea viscerală este denumită în mod obișnuit grăsimea abdominală.
Se află în cavitatea abdominală și se înfășoară în jurul organelor interne.
Este dificil să determinați cât de multă grăsime viscerală aveți. Cu toate acestea, o burtă proeminentă și o talie largă sunt două semne că ai prea mult din ea.
Pe de altă parte, grăsimea subcutanată este stocată chiar sub piele. Aceasta este grăsimea pe care o puteți ciupi cu ușurință de oriunde din corp.
A purta prea multă grăsime viscerală este o problemă gravă de sănătate.
Studiile au arătat că excesul de grăsime viscerală este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, rezistență la insulină, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer (1, 2, 3).
Grăsimea viscerală produce, de asemenea, markeri inflamatori, cum ar fi IL-6, IL-1β, PAI-I și TNF-α. Nivelurile ridicate ale acestor markeri sunt legate de problemele de sănătate descrise mai sus (4, 5).
Rezumat: Grăsimea viscerală se găsește în cavitatea abdominală și vă învelește organele. Este o problemă de sănătate legată de un risc mai mare de boli cronice.
Celulele adipoase nu depășesc doar stocarea excesului de energie. De asemenea, produc hormoni și substanțe inflamatorii.
Celulele adipoase viscerale sunt deosebit de active și produc markeri chiar mai inflamatori, cum ar fi IL-6, IL-1β, PAI-1 și TNF-α (4, 5).
În timp, acești hormoni pot promova inflamația persistentă și pot crește riscul de boli cronice (6, 7, 8, 9).
Un exemplu este boala cardiacă. Inflamația persistentă poate provoca acumularea plăcii în artere, care este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Placa este o combinație de colesterol și alte substanțe. Crește în timp și se poate rupe în cele din urmă.
Când se întâmplă acest lucru, sângele din artere se coagulează și blochează parțial sau total fluxul sanguin. În arterele coronare, un cheag poate priva inima de oxigen și poate provoca un atac de cord (10).
„Teoria portalului” ajută, de asemenea, să explice de ce grăsimea viscerală este dăunătoare (11, 12).
Acest lucru sugerează că grăsimea viscerală eliberează markeri inflamatori și acizi grași liberi care trec prin vena portă către ficat.
Vena portă transportă sângele de la intestine, pancreas și splină la ficat.
Acest lucru poate duce la acumularea de grăsime în ficat și la rezistența la insulină potențial hepatică și diabetul de tip 2 (11, 12).
Rezumat: Grăsimile viscerale pot favoriza inflamația de lungă durată, care poate crește riscul de boli cronice. „Teoria portalului” ajută, de asemenea, să explice de ce este dăunătoare.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o modalitate eficientă de a reduce grăsimea viscerală.
De fapt, multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente în reducerea grăsimilor viscerale decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (13, 14, 15, 16).
Într-un studiu de 8 săptămâni care a inclus 69 de bărbați și femei supraponderali, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut cu 10% mai multe grăsimi viscerale și cu 4,4% mai multe grăsimi totale decât cele care au urmat o dietă.
În plus, dieta ketogenică, care este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimilor viscerale (16).
Dietele ketogenice reduc semnificativ aportul de carbohidrați și îl înlocuiesc cu grăsimi. Vă poate pune într-o stare metabolică naturală numită cetoză (17).
Un studiu efectuat pe 28 de adulți supraponderali și obezi a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut mai multe grăsimi, în special grăsimi viscerale, decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Interesant este că au făcut acest lucru consumând în jur de 300 de calorii în plus pe zi (16).
Rezumat: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimilor viscerale. Studiile arată că o dietă ketogenică poate contribui, de asemenea, la reducerea grăsimilor viscerale.
Exercițiul aerob regulat este o modalitate excelentă de a pierde grăsimea viscerală.
Este denumit în mod obișnuit cardio și arde multe calorii.
De fapt, multe studii au arătat că exercițiile aerobe vă pot ajuta să pierdeți grăsimea viscerală, chiar și fără dietă (18, 19, 20, 21).
De exemplu, o analiză a 15 studii care a implicat 852 de persoane a comparat măsura în care diferite tipuri de exerciții fizice au redus grăsimea viscerală fără a urma diete.
Ei au descoperit că exercițiile aerobice de intensitate moderată și ridicată au fost cele mai eficiente în reducerea grăsimilor viscerale fără dietă (21).
Acestea fiind spuse, vizarea grăsimilor viscerale este mai eficientă prin combinarea exercițiului aerob regulat cu o dietă sănătoasă decât a face acest lucru singur.
Dacă doriți să începeți exercițiile aerobice, începeți cu o plimbare rapidă, jog sau alergați de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.
Rezumat: Exercițiul aerob este deosebit de eficient în reducerea grăsimilor viscerale. Încercați să o combinați cu o dietă sănătoasă pentru a vărsa mai multe grăsimi viscerale.
Fibrele pot fi împărțite în două mari categorii: solubile și insolubile.
Tipul solubil se amestecă cu apă pentru a forma o substanță vâscoasă, asemănătoare gelului. Acest lucru ajută la încetinirea distribuției alimentelor digerate de la stomac la intestine (22).
Când fibra solubilă ajunge la colon, aceasta este fermentată de bacterii din intestine în acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași reprezintă o sursă majoră de nutriție pentru celulele colonului.
Interesant este că pot ajuta și la reducerea grăsimilor viscerale prin suprimarea poftei de mâncare.
De exemplu, studiile arată că acizii grași cu lanț scurt ajută la creșterea nivelului de hormoni de plinătate, cum ar fi colecistochinina, GLP-1 și PYY (23, 24).
Ele pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de hormon al foamei grelină (25, 26, 27).
Un studiu efectuat pe 1.114 de persoane a constatat că o creștere de doar 10 grame pe zi a aportului de fibre solubile a redus riscul de creștere a grăsimii viscerale cu până la 3,7% (28).
Pentru a crește aportul de fibre, încercați să consumați mai multe semințe de in, cartofi dulci, leguminoase și cereale. De asemenea, puteți încerca să luați un supliment de fibre solubile.
Rezumat: Consumul de fibre mai solubile poate ajuta la reducerea grăsimilor viscerale prin suprimarea poftei de mâncare și menținerea sănătății bacteriilor intestinale. Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în fibre solubile sau luați un supliment de fibre solubile.