10 sfaturi strălucitoare pentru un triatlon de succes EAT SMARTER
Stabilirea unui nou obiectiv și aducerea varietății la antrenamentul dvs. nu este doar o lovitură motivațională excelentă. Comutarea între trei tipuri de sport este, de asemenea, sănătoasă, deoarece provoacă sistemul cardiovascular și toate grupele musculare, protejează împotriva încărcărilor unilaterale și întărește sistemul imunitar. Și amestecul de distanțe scurte este un adevărat ucigaș de calorii.
Cuprins
- Stabiliți obiectivul antrenamentului
- Faceți ca fiecare disciplină să fie cea mai bună
- Încălzire și regenerare activă
- Tehnica potrivită de înot
- Cum să vă potriviți bicicleta
- Așa că fugi de toată lumea
- Ar trebui să aveți întotdeauna acest lucru cu voi în apă
- Schimbarea, a patra disciplină
- Tacticile o fac
- Nu există experimente despre nutriție
Mulți sportivi recreativi echivalează triatlonul cu Ironman. Nu este de mirare că gândul la trei discipline pe distanțe de maraton este un factor de descurajare atunci când tocmai vă deplasați în jurul Hamburg Oster Alster. Dar pentru începători există triatloane pentru toată lumea cu provocări pe care alergătorii, înotătorii și bicicliștii le pot stăpâni.
1. Stabiliți obiectivul antrenamentului
Stabiliți distanțele pe care doriți să le parcurgeți înainte de a începe să vă exercitați. Triatlonul unui popor sau al tuturor implică înotul de 500 de metri, mersul cu bicicleta cu 20 de kilometri și alergarea cu 5 kilometri. Acesta este un obiectiv realist de antrenament. Faceți-o ca profesioniștii pe parcurs: imaginați-vă cum vă veți atinge obiectivul.
2. Faceți ca fiecare disciplină să fie cea mai bună
(...)
Cel puțin una dintre cele trei discipline nu va fi probabil pe partea ta de ciocolată. Prin urmare, nu trebuie doar să vă antrenați sporturile preferate, ci să acordați o atenție specială punctelor slabe. Pentru aceasta puteți obține, de asemenea, sprijin din partea profesioniștilor, de exemplu în îmbunătățirea tehnicii de înot.
Și susține-te cu gânduri pozitive: „Nu-mi place deloc să mă târăsc” este tabu, în schimb, gândește-te: „Săptămâna aceasta mi-am îmbunătățit semnificativ tehnica!”
3. Încălzire și regenerare activă
Probabil că sunteți deja în formă într-unul dintre cele trei sporturi. Acum trebuie să faceți antrenamente și în celelalte două. Cel mai bine este să planificați cel puțin trei unități pe săptămână în care practicați un sport pe rând. Și stabiliți locația și sfera de formare pentru dvs. într-un stadiu incipient. Când scrieți orele în jurnalul dvs., țineți întotdeauna minte încălzirea.
Acest lucru prelungește unitățile, dar este esențial pentru a pregăti corpul și mintea pentru încărcăturile viitoare. Foarte important: faceți cel puțin o zi de pauză între antrenamente, astfel încât mușchii să se poată regenera.
4. Tehnica adecvată de înot
Practic puteți alege tehnica de înot în triatlon. Cel mai frecvent este crawl-ul, deoarece este cel mai rapid mod de a merge mai departe. Dacă nu sunteți un înotător obișnuit, este recomandabil să urmați îndrumări suplimentare în tehnica perfectă de accesare cu crawlere. Iată ce oferă profesioniștii în aproape fiecare piscină.
Deoarece înotul în competiție este în mare parte în apă deschisă, este recomandabil să vă antrenați în aceste condiții modificate în prealabil. Orientarea este mult mai dificilă fără dale și separatoare web. Prin urmare, ar trebui să exersați, spre deosebire de tehnica obișnuită, să priviți întotdeauna înainte când vă târâți.
5. Cum să vă potriviți bicicleta
În mod ideal, bicicleta ar trebui să fie adaptată ergonomic. Ca începător la triatlon, poți începe și cu bicicleta de oraș. Cu siguranță ar trebui să faceți upgrade cu o șa bună, perfect montată. Magazinul de biciclete vă va sfătui cu privire la alegerea dvs. Desigur, angrenajele și frânele trebuie să fie tactice, iar anvelopele să aibă un profil al benzii de rulare.
Căștile pentru biciclete sunt obligatorii în competiții și, de asemenea, ar trebui să solicitați sfaturi cu privire la cumpărarea de la comercianții cu amănuntul specializați. În plus, merită să investești în pantaloni scurți de ciclism buni și cu o pregătire extinsă poți preveni spargerea cu o cremă pentru scaune.
6. Deci fugi de toată lumea
Alfa și omega disciplinei de alergare sunt pantofi de alergare de înaltă calitate, care se potrivesc perfect. Atunci când cumpărați, cu siguranță nu ar trebui să căutați cel mai mic preț. Acest lucru nu dă roade pe termen lung, deoarece riscul de rănire crește extrem de mult dacă purtați încălțăminte greșită.
Luați-vă picioarele măsurate într-un magazin de alergare și, eventual, faceți o analiză de bandă de alergat. În plus, vă recomandăm haine speciale de alergare care vă protejează de răcire, transportând umezeala departe de corp.
7. Ar trebui să aveți întotdeauna acest lucru cu voi în apă
Portbagajele sau costumele de baie sunt fabricate din Lycra sau poliester. Dacă faceți mult exercițiu în piscină, poliesterul este o alegere bună, deoarece are proprietăți de respingere a clorului și, prin urmare, durează mai mult. Ar trebui să achiziționați ochelari de înot, astfel încât să puteți vedea sub apă și să evitați arderea ochilor. Pentru o potrivire optimă, care nici nu apasă prea strâns, nici nu lasă să treacă apa, ochelarii ar trebui cu siguranță testați înainte de a cumpăra.
Chiar dacă șapcile de înot nu mai sunt obligatorii în majoritatea piscinelor, acestea sunt totuși recomandate. Pe de o parte, părul lung încetinește ritmul, pe de altă parte, îți poate pătrunde în ochi și îți poate bloca vederea. În apă deschisă, capacele de baie în culori vii sunt, de asemenea, un factor de siguranță. Pentru competițiile în apă rece sub 20 de grade Celsius, ar trebui să vă gândiți și la un costum de neopren.
8. Schimbarea, a patra disciplină
Un criteriu decisiv pentru un triatlon de succes este și schimbarea rapidă între sporturi. Acest lucru ar trebui cu siguranță instruit. Este logic să combinați înotul și alergarea și să alergați o tură în jurul piscinei după ce ați înotat 1000 de metri.
Atunci când vă deplasați, vă puteți economisi timp valoros dacă vă lipsiți de șosete și vă închideți pantofii cu elastic în loc de șireturi. Cu toate acestea, ar trebui să testați în prealabil că puteți parcurge o distanță mai mare în acest fel. Nici comutarea între ciclism și alergare nu trebuie subestimată, deoarece puteți tinde să alergați prea repede după ciclism la viteze mai mari. La comutare, se aplică și următoarele: păstrați lucrurile ordonate! Sortează-ți echipamentul în avans, astfel încât să nu pierzi timp valoros căutând.
9. Este vorba despre tactici
Găsirea ritmului potrivit nu este ușoară, mai ales după trecerea de la ciclism la alergare. Concurența la nivelul gâtului și aplauzele publicului în ureche fac dificilă găsirea și menținerea ritmului potrivit.
Un monitor de ritm cardiac poate fi un ajutor important, astfel încât să nu vă irosiți energia valoroasă. Când înotați, este logic să vă mențineți la margine, deoarece devine foarte strâns, mai ales la început. De asemenea, nu uitați să practicați schimbarea anvelopelor pe bicicletă înainte de competiție, astfel încât o anvelopă plată să nu devină un criteriu de eliminare.
10. Fără experimentări privind nutriția
Înainte și în timpul competiției, mănâncă doar ceea ce ești obișnuit din antrenament și ceea ce s-a dovedit. A bea din cupe în timpul alergării necesită o anumită practică, așa că încercați-o, acceptați o ceașcă de băut de la un mareșal în timp ce alergați și consumați conținutul fără a se vărsa. Barele sau gelurile energizante sunt bune pentru consum pe bicicletă. Dar mai întâi testați toleranța.