Magneziu - Evitați lipsa de exercițiu cu aceste 20 de alimente
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Lipsa de magneziu este foarte frecventă la sportivi; cu toate acestea, multe alimente bogate în magneziu pot umple acest deficit. În medii calde și umede (în special lângă mare în timpul verii), trebuie să fiți extrem de vigilenți pentru a evita scăderea nivelului de magneziu datorită transpirației și pentru a vă adapta antrenamentul și dieta.
Magneziu în corpul uman
O persoană normală conține între 24 și 28 de grame de magneziu. Necesarul zilnic de magneziu este evaluat în medie la 400 mg pentru un bărbat mai puțin activ sau sedentar de la 19 la 25 de ani și la 600 mg pentru un subiect sportiv. Mai detaliat, nu lipsește magneziul dacă nevoile organismului, evaluate la 6 mg/kg/zi, sunt acoperite de alimente. Magneziul se găsește în principal în oase (70%) și în țesuturile moi, cum ar fi mușchii (29%).
Cauze și consecințe ale lipsei de magneziu
Lipsa de magneziu este frecventă la sportivi din cauza pierderilor ridicate prin transpirație, precum și a diferitelor procese metabolice care cresc pierderile de urină sau fecale. Consecințele unei deficiențe sunt numeroase și deseori duc la:
- o stare de nervozitate deoarece magneziul reduce stresul prin prevenirea creșterii cortizolului
- insomnie,
- tremurături
- o scădere semnificativă a performanței sportive
- o scădere a capacităților de recuperare.
Cu toate acestea, stresul, care mărește evacuarea renală a magneziului, favorizează hipomagneziemia, care favorizează stresul. Și acesta este începutul unui cerc vicios! Pot apărea și alte semne clinice ale deficitului de magneziu.
- tulburări de contracție musculară (tetanii, crampe, dureri musculare)
- furnicături la nivelul membrelor,
- toleranță mai mică la căldură,
- o acumulare timpurie de acid în mușchi
- atacuri de spasmofilie.
În plus, trebuie remarcat faptul că cercetătorii de la Oakland Children's Hospital Research Institute susțin că îmbătrânirea celulelor corpului uman este accelerată de lipsa acestui element esențial care este magneziul (Mg). Rezultatele lor au arătat că lipsa moderată de magneziu nu modifică capacitatea de supraviețuire sau divizarea normală a acestor celule, ci mai degrabă că îmbătrânesc mai repede decât omologii lor obișnuiți.
Luarea magneziului ca supliment alimentar sub formă de săruri de magneziu, fiole Mag2, de exemplu, este o soluție bună de urgență, dar este mai bine să favorizați pe termen lung o dietă bogată în magneziu.