10 sfaturi utile pentru mai multe trageri garantate

Pull-up-urile sunt cunoscute și sub numele de pull-up-uri și chin-up-uri. Acestea pot fi realizate în diferite variante (prindere peste mână, prindere sub mâner, prindere cu ciocanul, îngustă, lată, ...) și, pe lângă presa de bancă și alte câteva exerciții, aparțin „disciplinelor supreme” în antrenamentul cu greutatea corporală. Mulți dintre cei care practică exerciții cred că numărul de pull-up-uri pe care le puteți face este o măsură a bărbăției. Aceasta este, desigur, o prostie, dar cei care fac prea multe trageri pot fi siguri de admirația celorlalți sportivi. Tragerile sunt ideale ca antrenament la spate pentru o parte superioară a corpului. Dar asta nu este tot: pull-up-urile fac apel și la mușchii brațului într-un grad care nu trebuie subestimat, adică Bicepsul, flexorii brațului și mușchii spiței brațului superior beneficiază, de asemenea, de trageri.

Execuția corectă

Pentru a crește numărul de pull-up-uri, trebuie să antrenezi pull-up-uri. Cu alte cuvinte: trebuie să faci bine din start executarea corectă domina.

Există trei de bază Variante de prindere în sus: Overgrip, Ascuns si Mâner de ciocan, de asemenea, prindere neutră. Toate aceste variante de prindere au efecte diferite asupra tensiunii pe "latissimus" și pot fi modificate din nou prin diferite lățimi de prindere.

În acest moment am dori să vă oferim Trageți în mânerul larg explica mai detaliat. Cu această prindere vă adresați în principal fibrelor musculare superioare, înclinate ale mușchiului latissimus dorsi, astfel încât spatele să crească în lățime.

Designul rămâne aproape identic pentru toate celelalte mânere. Sperăm că este de la sine înțeles că ar trebui să vă încălziți corespunzător înainte de antrenamentul de antrenament, precum și înainte de toate celelalte activități sportive.!

Chin-up-uri într-o aderență largă

Puteți face pull-uri în mânerul larg peste mâini, atât pe piept, cât și pe gât. Cu toate acestea, atunci când trageți de gât, acesta ajunge la o poziție nenaturală și, astfel, la o sarcină enormă asupra articulațiilor umerilor, astfel încât această variantă nu este recomandată.

Agățați-vă de mânerul suprasolicitat Bara de mentinere și aveți grijă să nu vă întindeți complet brațele, altfel articulațiile cotului vor fi stresate, ceea ce poate duce la răniri. Spatele este drept, iar picioarele sunt fie drepte, fie îndoite.

Expirați și trageți-vă în sus. Ați ajuns la poziția finală a mișcării ascendente de îndată ce fibrele claviculare ale pieptului sunt la înălțimea barei.

Acum coborâți încet din nou corpul și inspirați. Din nou, aveți grijă să nu vă îndreptați complet coatele. Urmează următoarea repetare.

Încă căutați bara de tragere dreaptă?

Sfat 1 - diferite poziții de prindere

Aveți mai multe opțiuni atunci când numărați numărul dvs. Tracțiuni la bară doresc să crească. O modalitate de a crește pull-up-urile este de a utiliza diferite mânere. După cum am văzut deja, mânerele schimbă sarcina pe fiecare mușchi, adică Cu diferite prinderi, vă adresați zonelor individuale ale spatelui la diferite grade. În acest fel, puteți evita stagnarea și puteți crea mai multe chin-up-uri. Puteți alege dintre următoarele variante:

Prindere peste mână
Lățimea umărului mânerului superior
Strângeți mâna peste cap
Sub prindere largă
Lățimea umerilor la atingere
Strâns sub prindere (cunoscut și sub numele de chin-up)
Mâner de ciocan (lățime în funcție de bara de tragere)

Sfat 2 - Măriți numărul de tracțiuni: variați viteza de mișcare

De asemenea, puteți obține mai multă forță cu trageri prin intermediul Reglarea vitezei de mișcare. Practic, faza concentrică ar trebui să ruleze de trei ori mai repede decât faza excentrică. În ceea ce privește tragerile, aceasta înseamnă efectuarea mișcării în sus și în jos într-o singură Raport 1 la 3 ar trebui să stea.

Pentru a putea crește numărul de extrageri, aveți acum următoarele opțiuni:

executarea lentă a întregii mișcări
mișcare ascendentă intenționată
mișcare încetinită în mod deliberat
executarea rapidă a întregii mișcări
execuția deliberată rapidă a mișcării ascendente
mișcare rapidă în jos în mod deliberat

Rețineți că executarea rapidă a mișcărilor prezintă un risc crescut de rănire! Ar trebui să faceți pull-up-uri rapid numai dacă sunteți foarte experimentat în antrenament și ați stăpânit mișcarea din FF.

În cele din urmă, a făcut progrese în pregătirea pentru calistenie?

Sfatul 3 - creșteți tragerile: la piept și gât

Dacă doriți să faceți pull-up-uri, în ciuda tensiunii grele asupra articulațiilor cufăr și gât decideți, aveți opțiunea de a alterna utilizarea celor două variante într-o sesiune pull-up. De asemenea, este posibil să treceți de la antrenament la antrenament și, de exemplu, puteți face trageți timp de patru săptămâni făcându-le în gât înainte de a trage de patru săptămâni pe piept etc.

Sfatul 4 - îmbunătățiți rezistența la forță și creșteți tragerile

Puteți crește numărul de extrageri făcând mai mult de 12 repetări pe set pe o perioadă de timp. Acest lucru crește rezistența la rezistență, ceea ce duce în cele din urmă la o îmbunătățire a performanței dvs. cu redare redusă.

Sfatul 5 - Promovați rezistența maximă și creșteți tragerile

De asemenea, puteți face mai multe extrageri dacă faceți doar 1 până la 5 repetări pe set (cu o mulțime de greutate, așa-numitele pullup-uri ponderate). Acest lucru va face ca Putere maximă îmbunătățită, ceea ce înseamnă că trebuie să folosiți mai puțină forță pentru un pull-up. Acest lucru se datorează faptului că sunt inervate mai multe unități motorii.

Sfat 6 - Suspendați antrenamentul și creșteți numărul de pull-up-uri

Poate suna puțin contrazicându-se, dar odată ce ați ajuns la platoul dvs. individual, ceea ce previne creșterea numărului de trageri, poate fi util să nu mai faceți antrenamentul de tragere. În schimb, poți face alte exerciții pentru spate sau îți poți oferi spatele complet ”Pauză". Dacă începeți să vă antrenați din nou, de obicei ar trebui să poată face mai multe trageri decât înainte.

Sfatul 7 - reglați greutatea și creșteți numărul de tracțiuni

Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetări în timp ce efectuați extrageri, vă recomandăm să utilizați una Greutate suplimentară. De exemplu, puteți utiliza un gantera prindeți-vă între coapse sau picioarele inferioare. Alte posibilități sunt utilizarea unui Curea de scufundare iar cele din Manșete pentru greutate Dacă puteți face mai puțin de 8 extrageri, ar trebui să faceți una din nou Bandă chin-up, unu scaun, A bancă sau asemănător a ajuta. Alternativ, puteți apela la un partener de antrenament care vă „va da o mână de ajutor”.