11 sfaturi pentru a slăbi fără dietă sau exerciții fizice -Nutrition-pro; Nutriție • pro
publicat de Nutriție profesională 03 iulie 2020
Uneori poate fi dificil să te ții de o dietă convențională și de un program de exerciții fizice.
Cu toate acestea, există câteva sfaturi dovedite care vă pot ajuta să consumați mai puține calorii în fiecare zi.
Acestea sunt modalități eficiente de a slăbi și preveni creșterea în greutate pe termen lung.
Aici este 11 moduri de a slăbi fără dietă sau exerciții fizice. Toate se bazează pe dovezi științifice.
1. Mestecați bine și mâncați mai încet
Creierul tău are nevoie de timp pentru a procesa și a digera ceea ce ai mâncat.
Mestecarea bine a mâncării vă face să mâncați mai încet, ceea ce este asociat cu scăderea aportului de alimente, creșterea sațietății și porții reduse consumate.
Cât de repede vă terminați mesele vă poate afecta și greutatea.
O recenzie recentă a 23 de studii observaționale a constatat că consumatorii mai rapizi sunt mai predispuși să câștige în greutate decât consumatorii mai lent .
„Mâncătorii de mâncare rapidă” sunt, de asemenea, mult mai predispuși să fie obezi.
Pentru a obține obiceiul de a mânca mai încet, poate fi util să numărați de câte ori mestecați fiecare mușcătură.
2. Folosiți farfurii mai mici pentru alimentele nesănătoase
Platoul tipic de mâncare este mai mare astăzi decât acum câteva decenii.
Această tendință poate contribui la creșterea în greutate, deoarece utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin prin reglarea porțiilor.
Pe de altă parte, o farfurie mai mare poate face să apară o porțiune mai mică, forțându-vă să adăugați mai multe alimente. .
O puteți folosi în avantajul dvs. servind alimente sănătoase pe farfurii mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe farfurii mai mici.
3. Mănâncă multe proteine
Proteina are efecte puternice asupra poftei de mâncare. Poate crește senzația de plenitudine, reduce foamea și te poate ajuta să consumi mai puține calorii .
Acest lucru se datorează faptului că proteinele afectează mai mulți hormoni care joacă un rol în foamete și plinătate, inclusiv grelina și GLP-1. .
Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din calorii a ajutat participanții să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi și să slăbească 5 kg în decurs de 12 săptămâni, în medie, fără a restricționa intenționat alimentele .
Dacă mâncați în prezent un mic dejun pe bază de cereale, vă recomandăm să treceți la un faina bogata in proteine, ca ouăle.
Într-un studiu, femeile supraponderale sau obeze care au consumat ouă la micul dejun au consumat mai puține calorii la prânz decât cele care au consumat un mic dejun pe bază de cereale. .
De asemenea, au ajuns să consume mai puține calorii pentru restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.
Pentru mai multe informații despre un dieta bogata in proteine, Click aici.
4. Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase
Păstrarea la vedere a alimentelor nesănătoase poate crește foamea și pofta, determinându-vă să mâncați mai mult. De asemenea, este legat de creșterea în greutate .
Un studiu recent a constatat că, deși alimentele bogate în calorii sunt mai vizibile în casă, locuitorii sunt mai predispuși să ia decât persoanele care țin doar un castron de fructe la îndemână. .
Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase, cum ar fi în fundul dulapului, astfel încât să fie mai puțin probabil să vă atragă atenția atunci când vă este foame.