12 exerciții de făcut acasă sau la birou Creapharma
Aceste activități nu necesită mult spațiu și necesită doar motivația dvs., un scaun (sau chiar o canapea) și un perete. Le puteți realiza acasă sau în biroul dvs. în funcție de posibilitățile dvs. Aceste exerciții pot fi foarte utile în perioade de închidere sau carantină, cum ar fi în timpul pandemiei Covid-19. Aceste exerciții au multe beneficii pentru sănătate, deoarece la intensitate ridicată ajută la creșterea activității musculare, a ritmului cardiac și a respirației, ceea ce contribuie la o mai bună gestionare a greutății și la o sănătate generală. Aceste exerciții sunt, de asemenea, scurte și stimulante. Prin urmare, pot ajuta la întărirea articulațiilor, la îmbunătățirea posturii, stabilitatea mișcării și la echilibrarea corpului.
1. Saltul vertical (polichinelle)
Acest exercițiu aerob implică întregul corp, cunoscut și sub numele de exercițiu deschis. Pentru a face acest lucru, așezați-vă drept, puneți mâinile în lateral, împărțiți brațele, săriți și întindeți picioarele în timp ce săriți, ridicând brațele deasupra capului. Salt a doua oară pentru a reveni la poziția inițială. Infografia (pasul 1) de mai sus explică bine acest exercițiu. Sistemul cardiovascular este deosebit de mobilizat.
Efectuați, de exemplu, 30 de cicluri sau 1 pe secundă.
2. Exercițiu de scaun („schiorul”)
Exercițiul de scaun funcționează în principal pe partea inferioară a corpului. Acesta este un exercițiu de construire a mușchilor. Pentru început, ridicați-vă drept de perete. Aduceți ușor picioarele înainte, păstrând o distanță de 15 cm între cele 2 picioare. Glisați încet de-a lungul peretelui, astfel încât să obțineți o poziție așezată, unghiul picioarelor la nivelul genunchiului ar trebui să fie de 90 °, dacă este posibil. Cu acest exercițiu, cvadricepsul este folosit în mod special.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
3. Pompe
Activitățile care nu necesită niciun echipament, flotările sunt ideale pentru exerciții fizice acasă sau la birou. Pentru a efectua mișcările, așezați mâinile pe pământ, păstrând o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Apoi puneți picioarele astfel încât să vă simțiți confortabil. Coborâți-vă încet în timp ce inspirați, apoi împingeți în sus în timp ce respirați. Dacă exercițiul este prea dificil, aduceți genunchii la podea. Abdomenul, tricepsul și mușchii umerilor sunt implicați.
Dacă este posibil, efectuați 15-20 de flotări.
4. Exerciții abdominale
Exercițiu de bază, perfect pentru întărirea mușchilor abdominali, aceste activități oferă o muncă țintită care ajută și la construirea stomacului. Pentru a efectua mișcarea, tot ce trebuie să faceți este să vă întindeți pe spate, să îndoiți picioarele, păstrând picioarele pe pământ. Puneți-vă mâinile în spatele urechilor, întindeți coatele și contractați abdomenele, astfel încât stomacul să fie ridicat și umerii ridicați. Fii atent, mâinile tale sunt menite să-ți sprijine capul, dar nu este nevoie să le tragi cu brațele.
Efectuați în jur de 20 de urcări.
5. Montat pe bancă sau scaun
Urcarea pe o bancă sau un scaun lucrează mușchii din tot corpul, dar mai ales corpul inferior, cum ar fi cvadricepsul. Ajută la întărirea feselor și coapselor, pe lângă efectul său tonifiant. Pentru început, stați în fața unui scaun sau a unei bănci. Apoi așezați un picior pe scaun, ținându-l pe celălalt pe podea. Îndoiți genunchiul din față și împingeți-vă călcâiul pe bancă pentru a sta pe el. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Cu toate acestea, aveți grijă să nu cădeți dacă scaunul nu este bine stabilizat sau aveți probleme cu echilibrul, în acest caz acest exercițiu poate fi uitat.