12 reguli pentru îngrijirea zilnică a mușchilor EAT SMARTER
Mușchii noștri sunt un capital valoros pentru sănătate - „de aceea ar trebui să-i îngrijim și să-i tratăm în consecință”, spune prof. Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln. În postarea sa de pe blog el dezvăluie 12 reguli pe care ar trebui să le urmați în fiecare zi dacă doriți să vă consolidați mușchii.
Fiecare mușchi, fiecare grup de mușchi are sarcini diferite de îndeplinit, dragi cititori EAT SMARTER. Avem 640 în total - și fără ele supraviețuirea nu ar fi fezabilă. Mușchii ne susțin scheletul, ne permit să ne mișcăm și sunt, de asemenea, cel mai mare organ metabolic al nostru. Din acest motiv te sfătuiesc să ai grijă de mușchii tăi. Aș dori acum să vă prezint 12 reguli cu care acest lucru funcționează perfect.
1. Mușchii au nevoie de acțiune
Fiecare mușchi are nevoie de munca sa zilnică. Din acest motiv, ar trebui să contractezi la maximum toți mușchii cel puțin o dată pe zi sau să faci așa-numitul antrenament de 7 minute. Acest lucru vă promovează fitness-ul și vă provoacă fiecare fibră musculară.
2. Fii activ în mod regulat
Evitați să stați prea mult timp pe canapea. În schimb, mișcați-vă cât de des și cât mai mult posibil. Chiar și în picioare este mai bine decât așezat, astfel încât metabolismul este activat (o persoană obișnuită consumă aproximativ un gram de grăsime pe oră în timp ce stă, în timp ce stă în picioare există deja două). Fiecare activitate musculară eliberează așa-numitele miokine, care ne stimulează organele interne. Cu alte cuvinte: Grăsimea de stocare este pe guler.
3. Sarcina trebuie să fie
Îți place să eviți efortul în general? O greseala! Nu vă fie teamă să puneți ocazional greutăți musculare. Fibrele musculare albe mari au nevoie în mod regulat de sarcini musculare intensive. Așadar, duceți rezervorul de apă pe scări sau la parcare.
4. Mușchii trebuie să ardă
Lăsați mușchii să „ardă” cel puțin o dată în timpul fiecărui antrenament. Ar trebui să vă exersați în special mușchii picioarelor și fesierii (de exemplu, făcând întotdeauna doi pași odată când urcați scările). Apoi, mușchii mari pot crește și vă vor aduce o masă mai activă.
5. Exersează cel puțin 30 de minute pe zi
Pentru așa-numitele fibre musculare roșii și, mai ales, pentru o bună circulație a sângelui și schimbul de substanțe, este esențial să faceți mișcare regulată, de preferință de cel puțin trei ori pe zi, timp de zece minute. Poate chiar veți reuși să „trotați” mai mult de 30 de minute la un moment dat în timpul pauzei de prânz sau seara.
6. Exercițiul aerob ajută
Mușchii trebuie alimentați cu mult oxigen în fiecare zi - altfel celulele suferă de o lipsă de oxigen. Stresul aerob, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe jos sau trapul, dar și ciclismul și înotul le lipsește oxigenul de care au nevoie pentru viață. În plus, celulele învață să ardă mai mulți acizi grași în timpul sporturilor de anduranță - și astfel să crape depozitele. Alimentarea cu oxigen din mitocondrii este o condiție esențială și o necesitate, în special pentru arderea grăsimilor.
7. Mănâncă variat
Alimentați-vă mușchii cu toți nutrienții și substanțele vitale importante în fiecare zi. Aveți nevoie de un meniu complet de energie și substanțe nutritive, astfel încât să puteți lucra eficient. Important de știut: Dietele sunt o necesitate absolută pentru mușchii noștri. Lăsați-vă mâinile pe el și aprovizionați suficient combustibil nutritiv pentru mușchii activi și puternici din punct de vedere metabolic.
8. Activați citoplasma
Mușchii trebuie să ardă! Stimulați metabolismul celular, astfel încât celulele să învețe să folosească acest proces de furnizare a energiei care necesită energie. Furnizează celulele mari, consumatoare de energie și, prin urmare, activează decisiv metabolismul muscular.
9. Bazează-te pe albușuri
Proteinele sunt importante pentru construirea, regenerarea și creșterea mușchilor. Deci, dați mușchilor „mâncarea preferată”. Un adult ar trebui să consume 1 g proteină/kg greutate corporală pe zi, sportivii din faza de antrenament pentru construirea mușchilor 2 g/kg greutate corporală și copii, adolescenți și mame care alăptează chiar și 1-2 g/kg greutate corporală.
10. Bea suficient
Bea suficientă apă pe tot parcursul zilei, deoarece doar un aport suficient de fluide asigură suficientă energie și substanțe vitale, le transportă în și din celulă și garantează că celulele musculare comunică între ele. Această comunicare între celule asigură că se ajută reciproc.
11. Stimulați limfa
Dimineața, întindeți-vă și întindeți-vă în pat și lăsați limfa să curgă. Acest lucru sprijină îndepărtarea rapidă a toxinelor și ingredientelor nedorite, iar celulele musculare pot respira profund și se pot umple din nou de oxigen. De asemenea, seara, când sunteți calm, mângâiți sistemul limfatic de-a lungul interiorului picioarelor și brațelor, precum și în zona inghinală și a axilei, cu o presiune foarte ușoară.
12. Relaxați-vă - în fiecare zi
Când sunteți tensionat, nutrienții nu ajung la fiecare celulă musculară. Prin urmare, ar trebui să vă relaxați mușchii obosiți relaxându-vă și relaxându-vă, mai ales seara după o zi grea de muncă. Acest lucru stimulează metabolismul, substanțele pot curge din nou nestingherite și „deșeurile” sunt alungate din corp. După ce v-ați slăbit mușchii, vor fi din nou moi și supli. Sfat: Pentru ca mușchii să se relaxeze, ar trebui mai întâi să-i tensionați timp de trei până la cinci secunde - chiar dacă sună paradoxal. În zilele deosebit de reci, o baie relaxantă sau o vizită la saună vă pot ajuta, de asemenea.