12 toppinguri sănătoase pentru iaurt, clătite, terci și salate Anna; Merele

sănătoase

Condimentele sănătoase pentru bolurile dulci și sărate sunt adevărate bombe nutritive! Acestea nu numai că oferă mâncării dvs. un gust și un gust suplimentar, ci și o fac foarte sănătoasă. Aici vă voi arăta ce topping folosesc în fiecare zi și de ce.

12 toppinguri sănătoase pentru boluri dulci și sărate

  1. Nuci
  2. semințe chia
  3. seminte de in
  4. Semințe de cânepă
  5. nuci braziliene
  6. susan
  7. Unt de migdale
  8. Răsaduri de hrișcă
  9. Semințe de floarea-soarelui și de dovleac
  10. Varza de broccoli
  11. pătrunjel
  12. polen de albina

Nuci

Nucile sunt vedeta nucilor atunci când vine vorba de raportul corect dintre acizii grași omega-6 și omega-3. La 4: 1, este aproape ideal. Dintre toate nucile, acestea atribuie cea mai mare proporție Acid alfa linolenic (ALA). Deoarece 30 g de nuci conțin deja 2,7 g. * ALA ne protejează inima și creierul, face vasele de sânge suple și are o influență pozitivă asupra colesterolului, a tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a compușilor. Nucile cresc semnificativ numărul de bacterii intestinale care produc acid probiotic și butiric. (Toate sursele sunt la sfârșitul articolului.) Nucile sunt prebiotice și sunt foarte bune pentru stomac, la fel ca amidonul rezistent. Le am (aproape) în fiecare zi, uneori pe iaurt, alteori pe salată sau ca gustare între ele.

semințe chia

Să rămânem pe scurt cu antiinflamatorii acizi grasi omega-3. Semințele de chia și-au făcut de asemenea un nume ca superalimente în ultimii ani, în principal pentru că conțin o proporție mare de omega-3 cu lanț scurt. În același timp, multe vorbesc împotriva hype-ului. La urma urmei, semințele de in au un profil nutrițional similar și nu trebuie să călătorească atât de mult. Cu toate acestea, semințele de chia sunt una dintre garniturile mele sănătoase, deoarece sunt foarte bine tolerate - de asemenea, ca budincă de chia, de exemplu, care nu funcționează atât de bine cu semințele de in.

seminte de in

La fel ca semințele de chia, semințele de in sunt deosebit de bogate în omega-3, fier, magneziu și zinc. Ca un topping sănătos, le am întotdeauna casate (doar macină întreaga semințe de in scurt într-un blender) pe iaurt sau peste ovăz de noapte. La fel ca semințele de chia și nucile, au multe efect pozitiv asupra digestiei și poate ajuta la vindecarea inflamației și a altor plângeri. Deoarece semințele de in conțin cantități mici de cianură de hidrogen, nu ar trebui să mănânci doar mai mult de 45 g pe zi. Personal, îmi place să folosesc semințe de in de aur, gustul este puțin mai blând decât cele normale.

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sunt, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3 ** și, la fel ca majoritatea semințelor, sunt corecte Bombe proteice. Există 30 g de proteine ​​aici la 100 g. În plus, semințele de cânepă furnizează toți cei 8 aminoacizi esențiali și conțin vitaminele B1, B2 și B6 în cantități semnificative. Semințele de cânepă sunt mai slabe în fibre decât semințele de in și semințele de chia. Acest lucru le face perfecte pentru persoanele cu intestine sensibile. Deoarece dacă există prea multe fibre, tractul digestiv este copleșit, ceea ce la rândul său poate avea un efect negativ asupra absorbției nutrienților și, desigur, provoacă dureri abdominale. Personal îmi plac semințele de canabis. Le stropesc peste fiecare castron, fie că este dulce sau sărat. De asemenea, le folosesc în mod regulat pentru shake-urile mele proteice vegane sau ca gustare între ele.

Bine de știut: În general, se face distincția între acizii grași omega-3 cu lanț lung (de exemplu, EPA (acid eicosapentaenoic) sau DHA (acid docosahexaenoic)) și acizii grași omega-3 cu lanț scurt (de exemplu, ALA). EPA și DHA sunt bioactive. Aceasta înseamnă că pot fi absorbite direct de corp. Se găsesc în alge și pești uleioși. 100 până la 200 g de pește pe săptămână acoperă deja cerința de omega-3. Acizii grași omega-3 vegetali, cum ar fi ALA, pe de altă parte, trebuie mai întâi transformați de organism în EPA și DHA. O mare parte se pierde în acest proces. De aceea folosesc și ulei de in, care este îmbogățit cu ulei de alge și astfel EPA și DHA (disponibil în unele magazine de produse naturiste).

nuci braziliene

Probabil cea mai importantă componentă sănătoasă a nucii de Brazilia este seleniu. Conține atât de mult din acest lucru, încât două nuci de Brazilia pe zi sunt suficiente pentru a satisface nevoile noastre de seleniu. Oligoelementul joacă un rol foarte important în apărarea imună și detoxifierea corpului nostru. L-am întâlnit pentru prima dată în urmă cu 4 ani, când un naturopat u. A. Seleniu prescris ca supliment alimentar din cauza inflamației intestinului meu. Astăzi nu mai completez asta și prefer să gust cu regularitate două nuci. Pe lângă nuca de Brazilia, seleniul se găsește numai în cantități comparabile în pește, carne și ouă.

susan

Susanul este unul cu adevărat grozav Calciu și furnizor de magneziu. Doar 20 g de semințe de susan (1 lingură) acoperă aproximativ 16% din necesarul zilnic de calciu și 20% din necesarul zilnic de magneziu. Granulele conțin, de asemenea, zinc (inhibă inflamația, ne întărește sistemul imunitar) în cantități relevante. Îmi place să stropesc semințe de susan peste mâncare ca o topping crocant. Tahini - pastă de susan sau pastă de susan - este, de asemenea, utilizată aproape în fiecare zi, atât pe castronul de mic dejun, cât și în sosul de salată sau în humus.

Bine de știut: liderul bogat în calciu dintre plante este macul. Cu o lingură aglomerată de semințe de mac, puteți acoperi deja aproximativ 30% din necesarul zilnic. Pur și simplu nu am semințe de mac pe masă la fel de regulat ca celelalte toppinguri, deoarece prefer să le folosesc pentru coacere sau granola.

Unt de migdale

Untul de migdale conține cantități mari de vitamine B și E., o mulțime de grăsimi sănătoase și minerale precum fierul, cuprul, calciul sau magneziul. De asemenea, are un conținut ridicat de proteine ​​și are un gust prea bun! De ce nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la caloriile de aici - la fel ca și cu nucile și co. - mai multe despre asta mai jos. În orice caz, untul de migdale nu trebuie să lipsească în niciun castron pentru micul dejun.

Răsaduri de hrișcă

Hrișca aparține familiei knotweed și nu este un bob, așa cum ar putea sugera numele. Nu conține gluten, are un profil de aminoacizi aproape complet și, pe lângă un amestec echilibrat de fier, magneziu și potasiu, conține și Silice. Acest lucru asigură o piele frumoasă, păr strălucitor și unghii puternice. Spre deosebire de nuci, semințe și miez sunt răsaduri de hrișcă conținut scăzut de grăsimi. 30 g răsaduri de hrișcă (1 lingură) pe vasul de mic dejun oferă, de asemenea, cantități considerabile de vitamina B1 (pentru nervii puternici), B3 (reglarea lipidelor din sânge) și B6 (importantă pentru metabolismul proteinelor). Îmi plac răsadurile pentru că sunt atât de crocante. Combinate cu tahini, unt de migdale și semințe de in au gust de bomboane pentru mine. Aș putea fi păcălit de fiecare dată!

Bine de știut: Când germina hrișcă, substanțele vitale explodează din nou. Enzimele sunt activate, iar proteinele devin mai ușor de digerat. Astfel veți obține cea mai bună biodisponibilitate a nutrienților cu hrișcă germinată. Acesta este un topping excelent pentru salate.

Semințe de floarea-soarelui și de dovleac

De asemenea, toppingurile foarte sănătoase și bogate în proteine ​​sunt semințele precum semințele de dovleac sau semințele de floarea-soarelui. Sunt unele dintre cele mai bune plante pe bază de plante magneziu-Furnizori. O mână de semințe de dovleac (20 g) furnizează deja 60 mg magneziu, 25 g semințe de floarea soarelui furnizează 84 mg (aproximativ 24% din necesarul zilnic). Îmi place să stropesc semințe peste salatele mele sau să le duc la lucru ca gustare între ele.

Varza de broccoli

Așa cum s-a indicat deja cu răsadurile de hrișcă, mulți germeni au o super-putere reală! Conținutul de nutrienți este adesea semnificativ mai mare decât la plantele adulte, la fel ca și biodisponibilitatea nutrienților. Varza de broccoli este printre cei mai sanatosi germeni. Acestea conțin mult mai multe Sulforaphane, decât broccoli complet crescut. Uleiul de muștar a fost studiat în cercetarea cancerului de mai bine de două decenii. Studiile arată că acționează împotriva celulelor tumorale deosebit de agresive și are efecte antioxidante și antiinflamatoare puternice. Trag mereu varză de broccoli acasă și le folosesc ca toppinguri sănătoase. Există, de asemenea, o mulțime de instrucțiuni online pentru încolțirea mugurilor.

pătrunjel

Ceea ce mulți nu știu: ierburile de grădină precum pătrunjelul pot fi comparate cu preparatele multivitamine. Chiar și cantități mici, cum ar fi o lingură aglomerată de pătrunjel, oferă multe vitamine (de exemplu, vitamina A. Beta caroten). Pătrunjelul conține, de asemenea, minerale, oligoelemente, clorofilă și uleiuri esențiale. Acest lucru îi permite să contracareze arsurile la stomac și balonarea și să îmbunătățească absorbția generală a nutrienților. Acasă, ierburile nu ar trebui să lipsească la fel de toppinguri sănătoase la orice cină! Și bineînțeles că nu vorbesc despre câteva frunze decorative 😉

polen de albina

Hai să ajungem la ultimul topping, pe care îl folosesc (aproape) în fiecare zi. Este polenul albinelor. Polenul de albine este unul dintre cele mai nutritive alimente ale naturii. Acestea conțin aproape toate substanțele nutritive necesare oamenilor. Include proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați, aminoacizi liberi, minerale și întregul complex de vitamina B, inclus Vitamina B12. Mai mult, polenul albinelor este unul dintre alimentele cele mai bogate în enzime care există. Pentru mine sunt atât de interesante, deoarece nu numai că oferă ingrediente foarte valoroase, dar îmi ajută și corpul să le absoarbă în cel mai bun mod posibil.

Condimente sănătoase. Nu vă fie frică de calorii!

Pe de o parte, nucile, semințele și miezurile sunt unele dintre cele mai sănătoase toppinguri, pe de altă parte, mulți oameni le evită de teama prea multor calorii. Nu toate caloriile sunt la fel! 100 de calorii din grăsimi sănătoase stimulează chiar procesele metabolice din organism care te ajută să slăbești pe termen lung. Pe de altă parte, 100 de calorii moarte din băuturile zahărite favorizează diabetul și obezitatea.