RPT - Antrenament piramidă inversă pentru Gainz

Acasă
Antrenament de fitness
RPT - Antrenament piramidă inversă pentru Real Gainz

Tweet
Distribuiți 0
Reddit
+1
Buzunar

Progresul tău în sala de sport stagnează? Numerele din spatele exercițiilor de bază sunt slabe pentru dvs.? Vrei să-ți menții masa musculară optimă într-o dietă? Practicați o formă de post și căutați în continuare pregătirea optimă? Sau vrei doar să câștigi constant masa musculară? Apoi am un sistem de antrenament foarte promițător pentru tine: Antrenamentul cu piramida inversă ...

Am auzit pentru prima dată despre RPT de la Martin Berkhan, fondatorul dietei Leangains (sau mai bine zis a metodei). Antrenamentul piramidei inverse nu trebuie neapărat făcut în combinație cu o dietă de post. Cu toate acestea, sistemul oferă multe avantaje, mai ales într-o dietă. Înainte de a ajunge la sistemul actual, permiteți-mi să discutăm pe scurt acest lucru.

Care sunt avantajele RPT - Reverse Pyramid Training?

După cum sa spus deja, RPT poate fi utilizat atât într-o dietă de reducere, cât și în construirea. Datorită intensității ridicate, este stimulată atât creșterea musculară, cât și menținerea mușchilor în deficit caloric. Nimic nu este mai rău decât pierderea masei musculare câștigate din greu la o dietă. Mitul de a urmări cel mai mare număr posibil de repetări atunci când pierde grăsime corporală este contraproductiv. Semnalele greșite sunt trimise către corp. Exact opusul este cazul antrenamentului pentru piramida inversă: unitățile scurte, dar grele, mențin masa musculară și, în unele cazuri, permit chiar și creșteri de forță în primele etape ale dietei.

În același timp, mulți își folosesc excesiv corpul într-o dietă. Deoarece vă aflați într-un deficit caloric, organismul trebuie să facă economii undeva și nu se poate regenera la fel de bine ca și cu un surplus caloric. Acesta este un alt motiv pentru care abordarea minimalistă a RPT este avantajoasă - acordați corpului suficient timp pentru a se regenera.

Nimeni nu poate pretinde că nu are timp pentru sală, deoarece RPT este scurt și dulce. Unitățile de antrenament rareori durează mai mult de 45 de minute - cu aceeași eficiență ca de ex. un antrenament de volum. Deoarece se fac aproape doar exerciții de bază, se utilizează mulți mușchi, ceea ce asigură la rândul său construirea și întreținerea mușchilor, conform motto-ului „Folosește-l sau pierde-l”.

Supraîncărcarea progresivă, adică creșterea regulată a greutății, este în mod clar punctul central al RPT. După cum probabil știți, masa musculară urmează forței sau ați văzut vreodată un sportiv care apasă 150 kg pe bancă, dar are pieptul plat?

În special pentru „naturali”, puterea este totul și totul. Fără steroizi, trebuie doar să te ridici puternic. Cu steroizi, puteți face repetări multiple cu greutăți mai ușoare, doar volumul este decisiv. Cu toate acestea, în calitate de culturist natural, trebuie să fii cu ochii pe numerele tale (ceea ce poți ridica și ridica) și exact pe asta se bazează RPT. Dar cum funcționează exact?

Cum funcționează RPT - Reverse Pyramid Training?

Pentru a nu exista neînțelegeri, ar trebui spus în prealabil: Pregătirea inversă a piramidei nu este un plan de antrenament, ci un sistem. Odată ce ați înțeles-o, este foarte ușor de utilizat.

Probabil că știi un antrenament piramidal simplu. Pentru un exercițiu normal, cum ar fi buclele ușoare de biceps, schema de propoziții arată de obicei astfel:

12 repetări cu 10 kg

10 repetari cu 12kg

8 repetări cu 14 kg

Antrenamentul piramidei inverse transformă totul, de exemplu:

8 repetări cu 14 kg

10 repetari cu 12kg

12 repetări cu 10 kg

Cu toate acestea, logica din spatele acesteia este crucială: aveți cea mai mare forță la început, când sunteți încă „proaspăt”.

În RPT, mai întâi îți faci setul cel mai greu și apoi mergi în sus și în jos cu repetările în al doilea și al treilea set.

Pe de o parte, acest lucru înseamnă că puteți ridica mai multă greutate, pe de altă parte, trebuie să fiți mai atenți. De îndată ce puteți efectua în siguranță exercițiile de bază, este posibil să vă antrenați în funcție de sistem.

Aceasta este o secvență exemplară de instruire în bancă:

3 seturi de încălzire a câte 5 repetări: 20%, 40%, 60% din cea mai grea greutate
Primul set (top set): 4-6 repetări cu 55 kg
3-5 min. Pauză, apoi al doilea set: 8-10 repetări cu 50 kg
3-5 min. Pauză, apoi al treilea set: 10-12 repetări cu 45 kg
3-5 min. Pauză, apoi continuați cu al doilea exercițiu

După cum puteți vedea, sistemul este foarte minimalist, dar și extrem de intens. În primul set ar trebui să mergi cu adevărat la maxim, astfel încât să nu mai poți face o altă repetare. Apoi, permiteți-vă suficientă pauză și în al doilea set mergeți până la punctul de eșec muscular, cu mai multe repetări și mai puțină greutate. În al treilea set faci exact la fel, numai că crești din nou repetările și cobori cu greutatea.

Două exerciții de bază pe unitate de antrenament și trei unități de antrenament pe săptămână sunt complet suficiente. Mulți vor gândi „dar acesta este un volum mult prea mic”, dar intensitatea acestei metode de antrenament este extrem de mare.

În antrenamentul piramidei inverse, există un așa-numit „sistem de dublă progresie”, adică puteți crește atât în greutate, cât și în repetări. Să presupunem că este vorba despre exercițiul mortal și antrenamentul pentru acesta arată astfel:

Primul set 3-5 x 120kg

Al doilea set 5-8 x 110kg

Apoi, ar trebui să încercați să faceți mai multe repetări mai întâi până când ați atins limita și abia apoi creșteți greutatea.

Numărul de repetări este dat intenționat într-un interval, astfel încât să puteți crește fiecare antrenament cu o singură repetare. Progresia ar putea arăta astfel:

Prima săptămână 3x120kg

A doua săptămână 4x120kg

A 3-a săptămână 5x120kg

A 4-a săptămână 3x125kg

După cum puteți vedea, greutatea crește doar în a 4-a săptămână și numărul de repetări este resetat. Acest lucru garantează o creștere continuă a greutății.

Desigur, trebuie să vă încălziți suficient pentru asta. Ar trebui să faceți 5-10 minute de cardio la începutul unui antrenament, de ex. faceți jogging, vâsle sau mergeți cu bicicleta. Înainte de aceasta, puteți face și un pic de rulare cu spumă sau întindere dinamică. Apoi faci 3-4 seturi de încălzire, de ex. 3 x cu 20%, 3 x cu 40%, 3 x cu 60% din greutate. Este important să nu vă epuizați în faza de încălzire, altfel sistemul nu va funcționa. Pe de altă parte, nu are rost să fii „rece”. Aici trebuie să-ți găsești punctul de mijloc.

Când vine vorba de exerciții adecvate, recomand exerciții de bază sau orice mișcare care se adresează mai multor grupe musculare. „Eficiență” este cuvântul cheie aici. Iată o selecție de exerciții bine potrivite:

Presă de bancă (halteră sau bară)
Presă înclinată pe bancă (gantere sau bileți)
Flotări (posibil + greutate suplimentară, îngustă sau largă)
Ghemuitori
Genunchii din față
Deadlift
Sumo deadlift
Deadlift românesc
Rack trage
Tracțiuni la bară
Chin-up-uri
Scufundări
Extensie triceps
Canotaj cu bara
Apăsați pe umeri (gantere sau bileți)
Ridică din umeri
Bucle (gantere sau bara)

Rețineți regulile de formare a piramidei inverse

Pentru câștig și succes maxim există câteva reguli de urmat:

RPT nu este potrivit pentru începători complet. Trebuie să poți face exercițiile în mod corespunzător. Pentru începători, este mai recomandat un Wendler 5/3/1, 5 × 5 sau Start Strenght de Mark Rippetoe
Nu faceți mai mult de 1-2 exerciții de bază grele într-o zi de antrenament
Exerciții unilaterale (unilaterale), precum alternarea buclelor cu gantere sau a ridicărilor laterale nu sunt potrivite
Doar atunci când ați atins limita de repetări ar trebui să vă creșteți greutatea
Ar trebui să faceți o pauză de 3-5 minute între seturi și exerciții
Trebuie încorporate maximum 2-3 exerciții de asistență suplimentare pe unitate de antrenament
Păstrați numărul de repetări între 3 și 10
Puteți face următoarele alternative:
- Apăsați picioarele pentru genunchi
- Lat trageți pentru chin-up-uri
- Gantere (care nu alternează) pentru bile
- Flotări de presă pe bancă
- Rack trage pentru deadlifts
Eșecul muscular în antrenamentul piramidei inverse înseamnă că nu puteți face o altă repetiție în formă curată. O formă curată este esențială, altfel există un risc ridicat de rănire
Este absolut important să țineți o evidență a progresului dvs.

Un eșantion de plan de formare după Reverse Pyramid Training

După cum sugerează titlul, acesta este doar un exemplu. Există mult mai multe variante, atât în ceea ce privește numărul de antrenamente și exerciții, seturi și repetări. Dar o săptămână ar putea arăta astfel:

Luni (deadlifts & chin-up)

Încălzire
Top Set Deadlift 4-6 repetări - 3 minute odihnă
2. Set de deadlifts (-10-15%) 6-8 repetări - 2 min. Repaus
Al treilea set de deadlifts (-10-15%) 8-10 repetări - 3-5 min. Rest

Top-chin-up 6-8 repetări - 3 min. Pauză
2. Setează Chin-up-uri 8-10 repetări - 2 min. Pauză
3. Set de chin-up-uri 10-12 repetări
5 min. Se răcește, se rostogolește spuma, se întinde

Miercuri (presă pe bancă + push-up)

Încălzire
Top set banc presă 4-6 repetări - 3 min. Pauză
Al doilea set de presă pe banc (-10-15%) 6-8 repetări - 2 min. Pauză
Al treilea set de presă pe banc (-10-15%) 8-10 repetări - 3-5 min. Pauză

Flotări de top set 8-10 repetări - 3 min. Pauză (Dacă flotările sunt prea ușoare, puteți face pauze sau adăuga greutate suplimentară)
2. Set de flotări 10-12 repetări - 2 min. Pauză
3. Set de flotări 12-15 repetări
5 min. Se răcește, se rostogolește spuma, se întinde

Vineri (presă ghemuit + umăr)

Încălzire
Top squats 4-6 repetări - 3 min. Pauză
2. Set de genuflexiuni (-10-15%) 6-8 repetări - 2 min. Pauză
3. Set de genuflexiuni (-10-15%) 8-10 repetări - 3-5 min. Pauză

Apăsați pe umăr cu setul de sus 6-8 repetări - 3 min. Pauză
Al doilea set de presări pe umeri 8-10 repetări - 2 min. Pauză
Al treilea set de prese de umăr 10-12 repetări
5 min. Se răcește, se rostogolește spuma, se întinde