13 exerciții eficiente pentru antrenarea coapselor interioare fără echipament

Această postare conține linkuri publicitare și/sau publicitare plătite.

Ultima actualizare: 10 septembrie 2020

Publicat la: 26 septembrie 2019

De ce ar trebui să vă antrenați coapsele interioare? Care sunt avantajele antrenamentului pentru aductori? Iată cele mai bune exerciții pentru ischiori!

Cei care se antrenează greu o fac dintr-un singur motiv: rezultatele antrenamentului.

Acesta este și motivul pentru care majoritatea sesiunilor de antrenament se concentrează în principal pe grupe musculare mari.

Cei în care puteți vedea un rezultat foarte repede.

Un exemplu tipic este bicepsul. Practic îl poți urmări crescând în timpul antrenamentului. Partea de jos este, de asemenea, adesea pe lista de sarcini.

Cu toate acestea, ar trebui să acordați și mai multă atenție picioarelor. Pentru că nu vei primi picioare subțiri și definite de unul singur.

Puteți afla în această postare

În munca tipică de zi cu zi, picioarele tale sunt greu antrenate. Opusul este cazul. Când stai ore în șir la birou, picioarele tale sunt în vacanță.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Te relaxezi și nu ești stresat.

Acest lucru va determina atrofierea mușchilor picioarelor. Și picioarele sunt rareori punctul central al antrenamentului.

Ceea ce te poate ajuta pe lângă exerciții este un antrenor pentru hamstring. Acest lucru vă permite să vă provocați în special mușchii, chiar dacă dispozitivul de antrenament este mic.

Partea corpului care este foarte des neglijată atunci când se exercită este interiorul coapselor.

Rezultatul: coapse interioare flască! Aici tind să se adune mânerele încăpățânate de dragoste.

Multe femei își raportează picioarele ca fiind o problemă majoră. Chiar nu trebuie să fie. Coapsele interioare sunt deosebit de ușor de antrenat.

Fie cu exerciții de greutate corporală pură, fie dacă doriți, puteți folosi un inel Pilates și puteți face antrenamentul și mai eficient.

Acest loc se mai numește și adductor. De ce să antrenezi coapsele interioare - nimeni nu observă, ai putea crede. Dacă nu vă înșelați!

Vă vom arăta de ce este atât de important exercițiul interior al coapselor și care exerciții pentru picioare funcționează pentru coapse în camera de zi fără echipament.

Dacă doriți să slăbiți pe coapsă, trebuie să urmați și câteva sfaturi nutriționale și să vă adaptați antrenamentul la acest obiectiv. Dar să clarificăm acest lucru pas cu pas.

Recomandare video

Apropo: mini benzi sunt un dispozitiv de antrenament foarte bun și ușor pentru picioare!

De ce ar trebui să vă antrenați coapsele interioare

De unde ar trebui să începi? Există o mulțime de motive întemeiate pentru a acorda puțin mai multă atenție coapselor interioare.

Mușchii din interiorul coapsei au multe sarcini importante de care nici măcar nu suntem conștienți.

Tu ai mai multă stabilitate, dacă aveți mușchi antrenați în interiorul picioarelor. Fie alergare, pur și simplu mers sau mișcări cu mai multă încordare a picioarelor, cum ar fi o săritură în ghemuit sau burpee.

Cei care se bazează pe antrenamentul adductorului oferă picioarelor și bazinului mai multă stabilitate la fiecare pas.

Mușchii interiori ai coapsei asigură tragerea coapsei către trunchi.

O coapsă internă antrenată are, de asemenea, un efect foarte pozitiv asupra genunchilor. Aductorii vă mențin într-o poziție sănătoasă și vă stabilizează.

cine Antrenează-te în interiorul coapselor Dacă neglijați și întăriți doar alte grupe musculare, puteți risca ruptul fibrelor musculare și sunteți mai predispus la leziuni la genunchi.

Vrei să eviți aceste răni dureroase? Apoi, trebuie să le oferiți coapselor interioare câteva antrenamente regulate.

În acest fel, mușchii coapsei interioare pot fi întăriți, picioarele și șoldurile stabilizate și o mai mare stabilitate garantată.

Cum puteți spune dacă mușchii interiori ai coapsei sunt antrenați

Îți poți da seama imediat cu bicepsul. De asemenea, puteți vedea abs la prima vedere. Mușchii din interiorul coapsei sunt bine ascunși.

Dar există un test simplu pe care îl puteți utiliza pentru a determina dacă aductorii ar trebui întăriți sau dacă pulpele interioare sunt deja bine antrenate.

Acesta este modul în care puteți spune dacă adductorii dvs. sunt bine pregătiți

Stați pe spate.
Puneți o minge medicamentoasă între picioare.
Folosiți-vă numai picioarele pentru a-l ridica de la sol.
Țineți poziția câteva secunde.

Dacă acest simplu exercițiu interior al coapsei este foarte dificil pentru dvs. sau dacă nu puteți ridica deloc mingea, știți că trebuie să lucrați coapsa interioară.

Cele mai bune 13 exerciții pentru exercițiile interioare ale coapsei

Cu aceste exerciții vă puteți întări coapsele interioare și astfel puteți crește stabilitatea picioarelor.

Repetați fiecare exercițiu de picior de 10 până la 20 de ori pe set. În total, faceți 3 runde pe exercițiu.

Antrenamentul coapsei este întotdeauna eficient dacă antrenați regulat grupurile musculare. Asta înseamnă cel puțin o dată pe săptămână pe o perioadă mai lungă de cel puțin 2 luni.

Înainte de antrenament, începeți cu exerciții de încălzire. După antrenamentul cu adductor, mai faceți câteva exerciții ușoare de întindere pentru coapse. Acest lucru previne leziunile și durerea mușchilor!

Puteți găsi fotografii ale exercițiilor la sfârșitul postării în galerie. Am înregistrat videoclipuri scurte, astfel încât să puteți face corect exercițiile interioare ale coapsei. În acest fel puteți recunoaște execuția și puteți începe imediat să lucrați!:)

Strângeți picioarele pentru o coapsă interioară antrenată

Acest exercițiu este deosebit de eficient atunci când puneți în funcțiune tensiunea corporală. Strângeți bine abdomenul și coapsele.

Intindeți-vă de partea voastră pe covorul de exerciții.
Așezați brațele și capul în ceea ce vă este cel mai confortabil.
Îndreptați ferm piciorul inferior.
Încordează-ți stomacul.
Ridicați piciorul superior în aer și îndoiți-l în acest proces.
Încet și într-o manieră controlată, trageți genunchiul către dvs. cât mai departe posibil.
Extindeți din nou piciorul, puneți-l jos și începeți de la capăt.

Straddle pentru adductori

Acesta este probabil cel mai ușor exercițiu pentru a putea antrena coapsa interioară.

Atenție însă: nu exagerați și asigurați-vă că stați pe o suprafață antiderapantă. Cu cât faceți mai mult acest exercițiu, cu atât abordarea dvs. va deveni mai profundă.

Stai drept.
Așează-ți mâinile pe șolduri.
Deschideți picioarele cât mai larg posibil.
Țineți poziția și, după câteva secunde, intrați mai puțin în atac.
Asigurați-vă că trunchiul este în poziție verticală.

Coapsele inferioare se înclină pentru coapsele interioare

În același timp, întărește-ți simțul echilibrului cu acest exercițiu al coapsei. Același lucru este valabil și aici: încordați-vă ferm corpul. Mai ales portbagajul!

În acest exercițiu pentru picioare, te ridici drept.
Întindeți brațele în lateral - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul.
Ridicați un picior în sus. Genunchiul este la același nivel cu șoldul.
Înclinați piciorul inferior ca un pendul în fața corpului.
Coapsa rămâne întotdeauna în aceeași poziție.

Ridicarea piciorului în etape

Îți vine să faci niște antrenamente abdominale? Acest exercițiu al coapsei vă întărește miezul și picioarele.

Așezați-vă pe covorul de exerciții.
Extindeți picioarele drept înainte.
Înclină-ți puțin trunchiul.
Acum ridici piciorul drept peste stânga - în etape.
Faceți o scurtă pauză la fiecare 2 secunde.
Nu pune piciorul în jos în timp ce faci asta. 5 repetări înainte de a schimba partea.

Antrenează-te în interiorul coapselor cu un S.

Vă puteți lucra echilibrul, abdomenul și coapsele cu acest exercițiu simplu. Dar este orice, dar ușor. Mai ales atunci când abdomenele tale sunt slab pregătite.

Este clasificat ca fiind dificil, deoarece îți folosești mult mușchii abdominali.

Puteți avea brațele în aer lângă corpul dvs. sau le puteți așeza pe covor. Versiunea cu saltea este mai ușoară pentru începători.

Dacă puneți brațele în aer, acest lucru este minunat pentru antrenamentul de echilibru.

Stați drept și țineți brațele în lateral (acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul).
Ridicați piciorul stâng și trageți un S capital în aer.
Începeți în partea de sus și scrieți S-ul și apoi deplasați-vă înapoi de jos.
Cu cât S este mai mare, cu atât este mai bine.
Nu pune piciorul jos. Faceți cel puțin 10 repetări și 3 seturi pe picior.

Desenați un S în aer pentru coapse ferme

Aveți nevoie de un pic mai mult echilibru? Apoi încercați exerciții pe care le faceți cu un picior.

Stai drept. Îndoiți genunchii foarte ușor cu piciorul în picioare.
Ridică piciorul drept. În poziția inițială, genunchiul este la același nivel cu șoldurile. Aceasta este acum și jumătate din S-ul tău în același timp.
Desenați un S în aer cu genunchiul. Cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Este vorba în principal de mișcarea piciorului care te îndepărtează de tine.
Ridicați și coborâți piciorul cât mai mult posibil.

Trageți mici de genunchi pentru coapse interioare antrenate

Nu uitați să vă încordați stomacul. De asemenea, acest lucru vă ajută să vă mențineți echilibrul mai bine.

Începem în poziție verticală. Îndoiți ușor genunchii cu piciorul în picioare.
Faceți trageți mici și rapide cu genunchiul spre partea superioară a corpului.
Aproape puneți piciorul în jos și trageți-l înapoi la piept.
Partea superioară a corpului rămâne întotdeauna în aceeași poziție.

Executați o lovitură laterală către coapsa interioară

Lungesele laterale sunt un exercițiu minunat pentru fese, picioare și, în special, coapsele interioare.

Cu cât abordarea este mai mare, cu atât sunt mai stresați aductorii. Dar asigurați-vă că vârfurile degetelor de la picioare sunt îndreptate înainte și că genunchiul nu este împins peste degetele de la picioare.

Ridică-te într-o stradă largă.
Înclină-ți trunchiul pe partea dreaptă.
Pune fundul spre podea.
Piciorul stâng este complet extins.
Piciorul drept formează un unghi de 90 °.
Ghemuiți-vă cât de jos puteți.
Țineți poziția timp de 3 secunde și simțiți-vă coapsele interioare trăgând.
Apoi înclină-te spre stânga. 1x dreapta și 1x stânga = 1 implementare.

Sumo ghemuit pentru coapsele interioare

Ridică-te drept și deschide larg picioarele.
Vârfurile degetelor de la picioare indică înainte.
Coborâți fundul și înclinați partea superioară a corpului puțin înainte.
Genunchii indică în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
Faceți o ghemuit profund și reveniți la poziția de pornire.

Exercițiu de șezut pentru mușchii coapsei interioare

Multe exerciții de adductor vă întăresc indirect coapsele. Acesta este un bun exemplu în acest sens.

De asemenea, îmbunătățiți rezistența miezului. Asigurați-vă că nu vă încovoiați spatele. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă încordați stomacul.

Așezați-vă pe covorul de exerciții.
Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului.
Extindeți picioarele înainte și ridicați piciorul stâng de pe podea cât mai mult posibil.
Ridicați-l rapid și apoi coborâți-l înapoi încet și într-un mod controlat.
Țineți scurt poziția, apoi coborâți-o înapoi fără a o ridica în jos.

Întindeți picioarele în timp ce stați pentru coapsele interioare

Inner Thigh Training Deluxe este acest exercițiu. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de ședere, mușchii abdominali sunt deosebit de provocați aici.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați: