13 exerciții pentru fese pentru fese musculare și conturate
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 25 noiembrie 2020
Nu lipsesc programele de antrenament de forță pentru a avea fese ferme și bine formate. Putem face exerciții pentru a întări glutele la greutatea corporală, fără aparat sau sarcină suplimentară, genuflexiuni sau lunges, de exemplu. Puteți, de asemenea, să vă exercitați cu gantere, o bară, bretele ponderate la gleznă sau o minge de gimnastică. Dacă avem spațiu acasă, avem în cele din urmă posibilitatea de a folosi o mașină de cântărit ghidată. Pe lângă construirea mușchilor, este esențial să obțineți fese musculare fără a lua prea mult volum să întindă glutele după ce le-a contractat. Stretchingul promovează o bună definiție musculară. În cele din urmă este posibil să mușchii glutii fără efort folosind un dispozitiv de electrostimulare.
Consultați rapid cele 4 programe de culturism pentru fese
glutei sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul uman. Situate în partea din spate a bazinului, ele dau o siluetă rotunjită feselor. Laturile bazinului sunt formate de glutei, mușchi groși și scurți în formă de evantai, care la rândul lor dau conturul rotund al feselor. Mușchii fesieri subliniază, de asemenea, partea superioară a feselor și contribuie la modelarea feselor atunci când sunt bine tonifiate.
Fesele de mijloc evidențiază conturul lateral rotunjit și curba vârfului feselor
Cel mai bun exercițiu fără un dispozitiv pentru a construi mușchi este hidrantul de incendiu. Fesierii mici și mijlocii au aceeași funcție: provoacă abducția șoldului și sunt rotatori interni ai coapsei. fese mici sunt cei mai mici și adânci dintre mușchii gluteali. Gluteus este vechiul nume, termenul actual pentru grupul muscular al feselor este Gluteus. Deci, nu ar trebui să mai spunem gluteus mic, mediu sau mare, ci gluteus mic, mediu sau mare.
Gluteus maximus: anatomie și funcții
Gluteus maximus este alcătuit din 2 părți distincte, planul profund și planul superficial. Planul superficial al gluteus maximus dublează planul profund. Originile lor se află în același contact cu sacrul. Finalul lor diferă. Planul profund din spatele șoldului pleacă din partea posterioară a pelvisului (fosa iliacă externă), din sacrum și din coccis până la aspectul posterior al femurului în 1/4 superior.
Planul superficial dublează planul profund din spate, originea sa este în contact cu planul profund; pe de altă parte, nu se termină pe femur. Se atașează la o membrană puternică: fascia lată.
Planul superficial realizează, cu fascia lată și tensorul fasciei lata, deltoid gluteal.
Gluteus maximus, Fascia lata, Tensor du Fascia Lata (TFL) formează Gluteus Deltoide
Contracția gluteus maximus conduce la o extensie și o rotație externă a șoldului cu pentru planul profund o mică aducție și, pentru planul superficial, răpire.
Dacă femurul este fix, contracția unilaterală a planului profund provoacă retroversie, rotație internă și înclinare laterală internă a bazinului. Prin contracție bilaterală planul profund provoacă o retroversie a bazinului.
Gluteus minimus și medius: anatomie și funcții biomecanice
gluteus medius provine de pe suprafața exterioară a pelvisului (fosa iliacă externă), fibrele sale converg într-un model de ventilator pe suprafața externă a trohanterului mai mare.
Contracția sa duce la răpirea șoldului. Fibrele sale anterioare pot participa la flexie și fibrele sale posterioare la extensia șoldului. Când femurul este fix, provoacă o înclinare laterală externă (înclinare externă) a bazinului. Când mergeți, când apăsați pe un picior (suport monopodal), acesta împiedică bazinul să se încline spre interior sub efectul greutății restului corpului. În cazul unui deficit de gluteus medius, bazinul se înclină spre interior cu fiecare pas, acesta este Șchiopătarea gluteus medius. fundul mic este atașat de partea anterioară a gluteus medius și are aceleași acțiuni ca fibrele anterioare ale acestuia din urmă. Acesta provine din partea anterioară și externă a pelvisului, pe fosa iliacă externă, pentru a se termina pe partea externă și anterioară a trohanterului mai mare. Contracția sa determină flexia, răpirea și rotația internă a șoldului.
13 exerciții de antrenament de forță pentru fese ferme
Ghemuitul esteexercițiu perfect pentru glute asta îmi vine imediat în minte, dar există și alte exerciții de greutate corporală. Acestea alcătuiesc Programul de construcție musculară pentru fese și ascensoare ferme, care poate fi ajustat în funcție de potențialul fiecărei persoane. Necesită puțin spațiu și se poate face acasă.
Curl de picioare (Squat), cel mai renumit exercițiu gluteal
Ghemuitul sau curlul piciorului este una dintre cele 3 mișcări de bază ale powerlifting-ului, numit și PowerLifting. Este un exercițiu gluteal care poate fi efectuat cu greutate (barbell sau gantere) și mingea de gimnastică sau greutatea corporală.
Clasica ghemuit gluteal se realizează folosind greutatea corporală în timpul încălzirii, de exemplu; este mai profitabil să păstrați mâinile pe ceafă pe tot parcursul exercițiului fără a ridica tocurile de pe sol; este exercițiul fesier cunoscut sub numele de prizonier și din cauza poziției brațelor, precum și pentru spațiul foarte redus necesar pentru executarea acestuia. Acest tip de ghemuit lucrează în spate în același timp cu fesele și mușchii coapsei.
Mâinile la ceafă
Ghemuitul este adesea considerat cel mai bun exercițiu pentru glute, dar din motivul anterior nu este cel mai specific. Preferăm lovitura de măgar, gâtul șoldului și lungurile din față și din spate pentru o direcționare perfectă asupra fesierilor.