13 greșeli cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să le evitați MÂNAȚI MAI INTELIGENT

Studiile științifice arată că o dietă săracă în carbohidrați este eficientă pentru a slăbi. Cu atât mai frustrant că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează întotdeauna. Dar nu există niciun motiv să vă spânzurați. EAT SMARTER explică de ce kilogramele încă nu se varsă și vă oferă sfaturi despre cum puteți îmbunătăți succesul dietei.

Cuprins

Slăbești, dar nu observi
Consumați prea mulți carbohidrați
Nu mâncați alimentele potrivite
Mănânci prea multe produse lactate
Consumați prea mult îndulcitor
Faci prea multe excepții
Consumați prea multe calorii
Ești stresat
Nu dormi suficient
Nu faci suficient exercițiu
Mănânci prea des
Nu aveți așteptări realiste
Cele mai frecvente 5 greșeli în videoclipurile rapide
Consumați calorii reduse de prea mult timp
Cunoștințe de luat

1. Slăbești, pur și simplu nu o observi

Pierderea în greutate nu este un proces continuu. La începutul unui dietă kilogramele cad de obicei repede. Acest lucru se datorează faptului că în prima săptămână în principal reținerea apei este redusă. Apoi, procesul de slăbire încetinește semnificativ. Nu are sens să te cântărești în fiecare zi.

În funcție de forma zilei, le pui uneori mai mult, alteori mai puțin Balanță, asta este perfect normal. Datorită fluctuațiilor naturale de greutate, este complet suficient să stați pe cântare o dată pe săptămână.

Acesta este un mod bun de a determina dacă greutatea corporală a scăzut în general.

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că scăderea greutății corporale nu este aceeași cu scăderea greutății corporale grăsime corporală mijloace. Exercițiile fizice sunt foarte importante pentru a pierde grăsime, mai degrabă decât masa musculară, în timp ce urmează o dietă hipocalorică.

Deoarece și mușchii au greutate, poate merge odată cu acumularea Muschii pierderea în greutate stagnează. Chiar și așa, mușchii susțin dieta crescând consumul de calorii și ajutând la arderea grăsimilor.

Prin urmare, succesul dietei nu trebuie măsurat doar cu o scală. De exemplu, este logic să vă măsurați circumferința șoldului în mod regulat cu o bandă pentru a determina orice schimbare.

Fotografiile obișnuite din lenjerie de corp arată în mod clar schimbări pozitive în propriul corp.

Propriul dvs. dulap este, de asemenea, o măsură bună a unei diete de succes. Dacă pantalonii care au fost ciupiți acum câteva săptămâni se potrivesc brusc din nou perfect, dieta are succes.

2. Mănânci prea mulți carbohidrați

Dacă cineva nu funcționează, ar putea fi pentru că mâncați încă prea mulți carbohidrați - unul clasic Bug cu conținut scăzut de carbohidrați. Unii oameni sunt mai sensibili la aceasta glucide decat altii. Ar trebui să încerce să reducă și mai mult aportul de carbohidrați.

Pentru a crește eficiența dietei, conținutul zilnic de carbohidrați trebuie să fie de maximum 50 de grame. În ceea ce privește implementarea practică, aceasta ar însemna, de exemplu, că toate tipurile de fructe, cu excepția fructelor de pădure, ar fi eliminate din meniu.

Baza nutriției într-una dieta saraca in carbohidrati ar trebui să facă legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legume cu frunze verzi, castraveți, ciuperci sau broccoli, precum și grăsimi și proteine sănătoase.

3. Nu mâncați alimentele potrivite

Pentru a pierde în greutate cu succes cu o dietă săracă în carbohidrați, nu este suficient doar pentru a reduce conținutul de carbohidrați al dietei.

Există numeroase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pe piața alimentară, cum ar fi Bare de proteine sau shake-uri, care sunt în mare parte foarte procesate și nu sunt sănătoase. Acestea ar trebui consumate numai în cazuri excepționale, dacă este cazul.

O dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe carne, pește, ouă, legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de rapiță, ulei de in sau ulei de măsline. Chiar dacă grăsimile sunt bogate în calorii, este important să obțineți suficientă grăsime pe o dietă săracă în carbohidrați.

Combinația de proteine și grăsimi abundente determină trecerea organismului la ketogen și arderea grăsimilor (1) .

4. Mănânci prea multe produse lactate

Consumul excesiv de Lactate poate fi un motiv pentru care o dietă săracă în carbohidrați nu funcționează. Deși produsele lactate sunt sărace în carbohidrați, ele sunt bogate în proteine. Proteinele găsite în unele produse lactate pot crește nivelul insulinei la fel de mult ca și carbohidrații.

Acest lucru se datorează combinației specifice de aminoacizi din produsele lactate. O creștere a nivelului de insulină asigură scăderea rapidă a zahărului din sânge, după ce ați mâncat. Printre altele, acest lucru duce la o senzație crescută de foame, ceea ce face dificilă respectarea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați (2) .

Prin urmare, este recomandabil să consumați produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt sau brânză, cu moderare, în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Untul conține puține proteine și, prin urmare, poate fi consumat după dorință.

5. Consumați prea mult îndulcitor

Chiar și când țineți o dietă, uneori vă simțiți ca o băutură răcoritoare rece sau ceva de gustat. Cu artificial îndulcitor Produsele îndulcite par a fi o alternativă bună pentru poftele dulci, deoarece nu conțin nicio calorie.

Cu toate acestea, studiile științifice arată că îndulcitorii artificiali influențează senzația de foame și duc la consumul mai multor calorii pe parcursul zilei (3) .

Măsura în care îndulcitorul influențează aportul personal de calorii este individuală. Dacă consumul frecvent de îndulcitori este un motiv pentru care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează, toată lumea trebuie să testeze singuri.

O alternativă răcoritoare, naturală și fără calorii la băuturile răcoritoare cu îndulcitori este, de exemplu, una rece Apă cu lămâie cu menta proaspata.

Cele mai bune alternative scăzute în greutate în carbohidrați:

6. Faci prea multe excepții

Este perfect să te delectezi cu ceva între ele și să-ți recompensezi rezistența cu o gustare. Cu toate acestea, ar trebui să existe una sau două excepții pe săptămână pentru a nu pune în pericol succesul dietei.

Este logic să ai reguli clare pentru „Trucuri„pentru a o controla mai bine. De exemplu, ai putea stabili singur că este în regulă să savurezi o lingură de înghețată la înghețată preferată după colț o dată pe săptămână sau să te recompensezi cu o farfurie de paste excepțiile dietei la o plăcere specială fără a afecta succesul pierderii în greutate.

7. Consumați prea multe calorii

Pentru a slăbi cu succes, trebuie să faceți mai mult Calorii consumă decât consumă unul. Este recomandată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece vă va menține sătul mult timp și va reduce senzația de foame.

Lungimea saturare ajută la absorbția mai puține calorii în general și susține pierderea în greutate (4) .

Dacă urmați toate regulile și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați încă nu funcționează, ar putea fi din cauză că consumați prea multe calorii. Apoi ar putea avea sens să folosiți o aplicație (de exemplu, contorul de calorii YAZIO) pentru a număra caloriile pe care le-ați luat de-a lungul zilei pentru a obține o senzație mai bună pentru aportul dvs. de calorii.

Puteți afla cum să calculați consumul zilnic de calorii aici.

8. Ești stresat

Dacă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează, chiar dacă respectați toate regulile și faceți exerciții fizice în mod regulat, poate fi din cauză că sunteți stresat. Când cineva este stresat, corpul este în mod constant în ceea ce este cunoscut sub numele de „luptă sau fugă” și hormonul de stres cortizol este crescut.

Studiile arată că un nivel crescut de cortizol crește senzația de foame și dorința de hrană nesănătoasă (5) .

Dacă te simți tot timpul stresat, ar trebui să încerci să găsești o modalitate de a reduce stresul. Metode bune pentru stres a reduce sunt de exemplu sau sport.

Este logic să-ți iei în mod conștient timp pentru fazele zilnice de relaxare, astfel încât să nu se piardă în agitația vieții de zi cu zi.

9. Nu dormi suficient

Somnul este esențial pentru sănătate. Studiile arată că lipsa somnului favorizează creșterea în greutate și obezitatea (6) .

Acest lucru se datorează faptului că lipsa somnului crește senzația de foame (7). Când nu ai dormit suficient, te simți slab și nu ai energie sau motivație pentru a face mișcare sau pentru a mânca sănătos.

Acești factori au un efect negativ asupra succesului dietei și favorizează creșterea în greutate.

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, ar trebui să faceți următoarele sfaturi Notă:

Fără cofeină după ora 14:00
Dormi în întuneric complet
Fără mișcare sau alcool înainte de culcare
Faceți ceva relaxant înainte de culcare (cum ar fi citirea unei cărți)
Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară

10. Nu faci suficient exercițiu

Practic, nu ar trebui să faci sport cu intenția de a arde calorii. Este mai eficient să economisești calorii prin dietă.

Chiar și așa, exercițiile fizice sunt o parte importantă a dietei, deoarece vă stimulează metabolismul și ajută la construirea mușchilor. Mușchii consumă energie și astfel cresc rata metabolică bazală. De asemenea, te simți echilibrat și mulțumit după activitatea fizică.

Pentru a susține în mod optim succesul dietei cu sportul, nu ar trebui să faci doar sporturi de rezistență, cum ar fi alergatul sau ciclismul. Sporturile de rezistență ocazionale ar trebui să meargă cu antrenamentele de forță Construirea musculaturii să fie combinate.

De asemenea Antrenament pe intervale cu unități de antrenament alternativ de înaltă intensitate este ideal pentru a pierde în greutate, deoarece aduce metabolismul în plină desfășurare.

Pe lângă exercițiile fizice regulate, este la fel de important să integrezi exercițiul în viața de zi cu zi. De la mers pe jos până la urcarea scărilor, fiecare tip de mișcare contribuie la pierderea în greutate.

11. Mănânci prea des

Mitul nutrițional există încă că multe mese mici ar trebui consumate pe tot parcursul zilei. Dar acest mit a fost infirmat științific. Studiile au arătat că a lua multe mese mici pe zi nu este benefic pentru sănătatea sau succesul dietei (8) .

Mai degrabă, se recomandă să mâncați trei mese sănătoase și sățioase pe zi și să nu mâncați nimic timp de câteva ore între felurile de mâncare individuale. Tendința nutrițională actuală a postului intermitent este considerată deosebit de sănătoasă.

La Post intermitent se mănâncă într-o fereastră de timp de opt ore pe zi. Restul de 16 ore ale zilei sunt postite. Studiile demonstrează că postul intermitent ajută la pierderea în greutate și promovează sănătatea creierului și a inimii (9) .

12. Nu aveți așteptări realiste

Nu uitați că pierderea în greutate necesită timp. Nu este posibil să atingi greutatea visului tău în câteva zile.

Expertul în nutriție Profesorul Dr. Joachim Westenhöfer explică ce înseamnă pierderea în greutate sănătoasă și câte kilograme ar trebui să slăbești în ce perioadă:

„Dacă mănânci conștienți de calorii și grăsimi, dar în rest normal și faci suficient exercițiu, o scădere în greutate de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână este realistă. Poate sună puțin, dar are sens. Mai dificil decât pierderea în greutate este obținerea de greutate nouă pe termen lung Acest lucru funcționează cel mai bine dacă te-ai adaptat la o dietă echilibrată și la un stil de viață pe termen lung. "

Pe lângă pierderea în greutate, trebuie să ții întotdeauna cont de faptul că toată lumea este individuală. Și asta e frumos. Nu este important să arăți ca un model de fitness după dietă. Mai degrabă, ceea ce contează este că te simți confortabil în pielea ta și ești sănătos.

Încearcă să te simți în corpul tău și în individul tău Greutate optimă a descoperi.

Cele mai frecvente 5 greșeli în videoclipurile rapide:

13. Ați mâncat calorii reduse de prea mult timp

Desigur, regimul durează timp. Cu toate acestea, nu este bine să trăiești cu un deficit caloric mare prea mult timp, deoarece metabolismul trece apoi la arzător și încetinește. Atunci corpul folosește mai puține calorii.

Dacă ați urmat o dietă de mult timp, este logic să luați încă o lună de pauză de la dietă pentru a încerca să vă mențineți greutatea și să construiți mușchi.

Așa că vine asta metabolism înapoi în plină desfășurare și consumul de energie este crescut.

Desigur, întreruperea dietei nu înseamnă brusc doar consumul de alimente nesănătoase. Ar trebui să fii în continuare sănătos și tu nutriție echilibrată respect, gândește-te foarte mult.