13 moduri Ges; a deveni - Blog - iHerb

1 septembrie 2017

riscul obezitate

de Dr. Eric Madrid

Există lucruri pe care le putem face în fiecare zi pentru a ne îmbunătăți sănătatea și a crea o versiune „rezistentă la boli” a noastră. În timp ce o persoană poate avea o predispoziție genetică la boli, cercetările ne arată că un stil de viață sănătos, o dietă și gânduri optimiste pot opri genele care provoacă boli. Opusul este, de asemenea, adevărat. Genele noastre nu sunt destinul nostru.

În multe cazuri, în timp ce pacienții mei erau sub supravegherea mea atentă, au reușit să reducă sau să elimine tensiunea arterială, diabetul și medicamentele pentru durere odată ce au început să se concentreze asupra sănătății. Amintiți-vă, toată lumea este diferită, așa că nu vă schimbați niciodată, darămite să opriți medicamentele eliberate pe bază de rețetă, fără a vă consulta mai întâi medicul personal.

Citiți cu atenție această listă și împărtășiți informațiile cu prietenii și familia, astfel încât să poată beneficia și de aceasta.

1. Mănâncă mai des fructe proaspete, legume, fasole și nuci.

Michael Pollan, autorul Food Rules, recomandă: „Mănâncă alimente care mor”. În timp ce fructele și legumele proaspete pot fi puțin mai scumpe, vei economisi bani pe termen lung prin creșterea riscului de cancer, diabet și boli de inimă. reduce.

Mănâncă cel puțin un morcov, o banană, un măr/portocală și o mână de struguri sau cireșe în fiecare zi. De asemenea, mâncați fasole zilnic - alegeți dintre fasole pinto, fasole neață sau fasole. Consumați verdeață sub formă de salată, dar fiți cruți cu sosul de salată (uleiul și oțetul sunt cele mai bune!). Aceste alimente vor reduce, de asemenea, tensiunea arterială crescută. Pentru unii, mestecarea legumelor crude poate fi o provocare. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., luați în considerare o băutură verde pudră.

Consumați o mână de nuci în fiecare zi. Nucile precum caju, migdale și nuci ajută la controlul apetitului și protejează creierul și inima. Un amplu studiu din 2016 a concluzionat că consumul mai multor nuci ar putea reduce riscul bolilor de inimă, al cancerului și al morții cauzate de infecții pulmonare, diabet și multe alte infecții.

În plus, familiarizați-vă cu lista „Clean 15 și Dirzen Dozen” oferită de EWG, Grupul de lucru pentru mediu. Acest grup non-profit a identificat următoarele elemente pe lista lor „Dirzen Dozen” de fructe și legume care au un nivel ridicat de reziduuri de pesticide. Dacă este posibil, aceste alimente ar trebui cumpărate ca organice.

  • Căpșune
  • spanac
  • Nectarine
  • Merele
  • Piersici
  • țelină
  • Strugurii
  • Pere
  • Cireșe
  • roșii
  • Boia dulce
  • Cartofi

Grupul a identificat, de asemenea, alimentele „Clean 15” care conțineau cea mai mică cantitate de reziduuri de pesticide. Asta înseamnă că puteți cumpăra forma neorganică fără a vă face griji cu privire la nivelurile ridicate de expunere la pesticide.

  • Porumb dulce
  • Avocado
  • ananas
  • Varză
  • Ceapă
  • Mazare dulce congelata
  • Papaya
  • sparanghel
  • Mango
  • Vânătă
  • Pepeni de miere
  • kiwi
  • Pepeni galbeni
  • conopidă
  • Grapefruit

2. Citiți etichetele

Cele mai sănătoase alimente sunt enumerate în primul sfat. Cu toate acestea, dacă cumpărați alimente ambalate sau conservate, asigurați-vă că citiți eticheta. Nu presupuneți dacă scrie „sănătos”, „natural” sau „fără grăsimi”. Evitați alimentele care conțin substanțe chimice greu de pronunțat.

Acordați atenție mărimii porției. Unele alimente pot avea 100 de calorii pe porție, dar veți mânca 4 porții sau 400 de calorii din aceasta.

3. Evitați pulberile albe

Evitați consumul regulat de pâine albă, zahăr alb sau alimente care conțin făină albă. Toate au fost procesate, decolorate și „fortificate” cu nutrienți minimi. Dacă doriți cu adevărat să mâncați pâine, mâncați pâine de grâu măcinat cu cereale integrale.

La fel, evitați pastele albe. Ar trebui să mâncați paste de grâu integral brun sau paste vegetale, care au un indice glicemic mai scăzut și vă vor împiedica creșterea nivelului de zahăr din sânge. Când se atinge vârful zahărului din sânge, corpul dvs. eliberează excesul de insulină, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.

Dacă aveți diabet zaharat, pâinea și pastele nu ar trebui să fie consumate foarte des, dacă este deloc. Dacă evitați aceste alimente, vă veți reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, trebuie făcută precauție, deoarece insulina sau medicamentele pentru diabet pot determina scăderea nivelului de zahăr.

4. Fără picioare și un picior este cel mai bun

În Regulile alimentare, Michael Pollan spune: „Mănâncă mai multe alimente cu un picior, cum ar fi plantele și legumele, decât alimentele cu două picioare (pui/curcan) și decât alimentele cu patru picioare (vaci, porci).” Potrivit unor studii, poate carnea roșie crește riscul de cancer de stomac și de colon. Cu toate acestea, dacă vă bucurați de o friptură sau un burger bun și este făcut cu carne de vită fără hormoni, hrănită cu iarbă, este o alternativă mai bună și probabil minimizează riscurile potențiale de cancer. Creșteți consumul de carne de pasăre sau curcan.

Mănâncă pește (fără picioare) o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece studiile au arătat o reducere cu 52% a aritmiilor fatale (bătăi neregulate ale inimii) la cei care o fac. Alternativ, uleiul de pește omega-3 este un supliment bun.

5. Evitați băuturile răcoritoare carbogazoase

între 7-10 lingurițe (32-50 grame) de zahăr și aproximativ 100-150 de calorii. O băutură răcoritoare de 946 ml are până la 400 de calorii și 18-30 (90-150 grame) lingurițe de zahăr.

Băuturile fără calorii (de exemplu, Diet Coke, Light Coca Cola, Pepsi Light) care conțin aspartam (NutraSweet) vă stimulează pofta de mâncare și, în cele din urmă, duc la creșterea în greutate. Unele studii arată că acest lucru crește riscul de creștere în greutate, hipertensiune arterială și boli de inimă.

Aveți grijă la băuturile energizante (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), deoarece conținutul de cofeină pe care îl conțin poate fi periculos, în special pentru copii.

Soluție: beți apă filtrată, apă carbogazoasă aromată natural, ceai de plante, ceai cu gheață neîndulcit și ceai de kombucha (kombucha a fost numit după un medic coreean numit kombu în jurul anului 415 d.Hr. care a tratat un împărat japonez bolnav cu un ceai fermentat sau cha).

6. EVITAȚI siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) și grăsimile trans

HFCS este bogat în calorii și este utilizat pentru îndulcirea a mii de alimente, inclusiv băuturi răcoritoare și pâine.

De asemenea, evitați orice conține grăsimi trans (eticheta indică uleiuri hidrogenate sau uleiuri parțial hidrogenate). Grăsimile trans vă afectează arterele, ceea ce duce la înfundarea arterelor și atacuri de cord.

Dacă trebuie să îndulciți o masă, folosiți zahăr de trestie crud sau. Evitați alte îndulcitori artificiali.

7. Gătește-ți propriile alimente

Evitați restaurantele de tip fast-food. Cu cât gătești mai des mâncarea acasă, cu atât mâncarea este mai sănătoasă și în cele din urmă vei fi.

Uleiul de cocos este excelent pentru a găti la temperaturi ridicate și este mai sănătos decât uleiul de rapiță. Uleiul ușor de susan este acceptabil chiar și la temperaturi ridicate și are diferite beneficii pentru sănătate.

Uleiul de măsline pur și virgin este o alternativă bună, dar gătește cu el doar la temperaturi scăzute și medii.

Evitați să folosiți ulei vegetal sau untură la gătit, deoarece acestea sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

8. Limitați sau evitați produsele lactate

Studiile arată un risc crescut de cancer de prostată și de sân pentru cei care consumă cele mai mari cantități de produse lactate. Dacă TREBUIE să beți lapte de vacă, atunci beți doar organic. Dacă aveți intoleranță la lactoză, beți lapte fără lactoză.

Laptele de vacă este făcut pentru vacile bebelușe și îi ajută să crească în vaci mari. Flatulența, diareea cronică, astmul, alergiile sezoniere și picurarea postnazală se pot agrava cu un consum regulat (> 2 ori/săptămână). Eliminați-l din dietă timp de cel puțin 2 săptămâni pentru a vedea dacă simptomele, dacă există, se îmbunătățesc.

Alternative? Lapte de migdale, lapte de caju, lapte de orez sau lapte de soia.

9. Bea mai mult ceai verde.

Cu toate acestea, este bine să beți 1-6 căni de cafea pe zi dacă este tolerat. Ceaiul verde ajută la arderea grăsimilor, la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. Bea 1-3 cani/zi.

Când beți cafea, evitați zahărul și smântâna. Cafeaua neagră are ZERO calorii. Cafeaua pare să aibă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de diabet, cancer și riscuri de Alzheimer.

10. Alcoolul

Bărbații ar trebui să se limiteze la 2 băuturi alcoolice pe zi; Femeile ar trebui să se limiteze la 1 băutură alcoolică pe zi.

Dacă bei mai mult decât atât, crești riscul de boli de ficat, diabet și cancer de sân la femei. Dacă nu beți deloc alcool, nici măcar nu începeți. Pentru cei care beau regulat și ar trebui să fie luați pentru a ajuta la protejarea ficatului de daune.

11. Dormi cel puțin 6 ore pe noapte, de preferință 7.

Cei care dorm mai puțin de 6 până la 7 ore consumă în medie peste 200 de calorii în plus pe zi, crescând riscul de a deveni supraponderali și/sau obezi.

Nu dormi bine? Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o evaluare a apneei de somn.

Melatonina trebuie administrată și dacă aveți probleme cu somnul, începând cu cel puțin 3 mg, care poate fi crescut la 20 mg pe noapte, după cum este necesar. Poate dura până la 2 săptămâni înainte ca primele efecte să fie observate. Funcționează mai repede pentru unii oameni.

12. Creșteți activitatea fizică și obțineți mult soare

Faceți 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, dintre care unele ar trebui să fie în aer liber.

Încercați să petreceți 15 - 30 de minute afară în fiecare zi, cu brațele, picioarele și fața expuse la soare. Acest lucru vă va ajuta corpul să producă vitamina D. Citiți mai multe despre beneficiile vitaminei D.

Folosiți un dispozitiv de urmărire precum FitBit Tracker, Apple Watch Tracker, aplicația MyFitnessPal și altele în timpul exercițiului. Exercițiile fizice regulate ajută la creșterea sentimentelor de fericire și îmbunătățesc sănătatea inimii și a creierului. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la prevenirea demenței și creează noi conexiuni nervoase în creier.

13. Iartă-i pe cei care ți-au făcut nedreptate, inventează-te și mergi mai departe.

Furia și ura vă cresc riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, infecție, dureri de gât/spate, nemulțumire și, în cele din urmă, deces prematur. A te ține de furie îți afectează negativ starea generală de sănătate.

stiai asta.

- A lua cel puțin o gustare sănătoasă la prânz reduce riscul de obezitate cu 39%?

- dacă așteptați mai mult de 3 ore după trezire pentru a mânca, riscul de obezitate crește cu 43%?

- dacă nu mâncați un mic dejun sănătos, riscul de obezitate crește cu 450%?

- dacă luați micul dejun în altă parte decât acasă, cum ar fi De exemplu, într-un restaurant de tip fast-food, riscul de obezitate crește cu 137%?

- Consumul mai mult de 1/3 din mesele dvs. în restaurante crește riscul de obezitate cu 69%?

Suplimentele recomandate

Note: Suplimentele nu ar trebui să înlocuiască niciodată o dietă sănătoasă și echilibrată.

Suplimente generale care ar trebui luate de majoritatea oamenilor.

  • Multivitamine - Luați 1 comprimat pe zi sau conform indicațiilor de pe etichetă.
  • Supliment de probiotice - Ia 10 miliarde de unități cel puțin o dată sau de două ori pe zi. Repararea unui intestin cu scurgeri este, de asemenea, importantă pentru sănătatea generală.
  • Ulei de pește (Omega-3) - 1.000-2.000 mg o dată sau de două ori pe zi. Beneficii: Reduce trigliceridele cu până la 50%, vă protejează arterele cardiace și creierul. Reduce CRP cardiac. Ajută la reducerea durerilor articulare (în mod natural antiinflamator).
  • Vitamina D - 2.000-5.000 UI de vitamina D3 zilnic. Beneficii: Studiile arată mai puțin cancer de colon, cancer de sân, cancer ovarian, cancer pulmonar, infarct miocardic, osteoporoză, scleroză multiplă, diabet, durere cronică și multe altele atunci când nivelurile de vitamina D din sânge sunt de 50 ng/ml sau mai mult.
  • Chelat de magneziu - 125 mg până la 500 mg pe zi. Ajută împotriva crampelor, crampelor musculare, palpitațiilor și prevenirii migrenei.

Alte suplimente pentru afecțiuni specifice

  • Melatonină - 3-20 mg în fiecare noapte pentru probleme legate de somn. Notă: Poate dura până la 2-3 săptămâni pentru ca efectele să se stabilească.
  • N-acetil cisteină (NAC) - 600 mg o dată pe zi sau de două ori pe zi pentru ficatul gras, cei care iau zilnic acetaminofen/paracetamol (Tylenol) sau consumă în mod obișnuit alcool, NAC ajută organismul să se detoxifice, încurajând ficatul să utilizeze substanțele chimice ieși din corp.
  • Curcuma (curcuma) - 500 mg de până la trei ori pe zi (antiinflamator, dureri articulare și sănătate optimă a creierului).

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E și colab. Consumul de nuci și riscul de boli cardiovasculare, cancer total, toate cauzele și mortalitatea specifică cauzei: o analiză sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective. Medicina BMC. 2016; 14: 207. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3.
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Suplimente Omega-3 și boli cardiovasculare. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Indulcitori nonutritivi și sănătate cardiometabolică: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate și a studiilor prospective de cohortă. Jurnalul Asociației Medicale Canadiene, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

Acest articol a fost scris de Eric Madrid MD, ABIHM, un profesionist medical certificat de Consiliul American de Medicină de Familie și Consiliul American de Medicină Holistică Integrativă. El este autorul „Vitamina D Prescription, the Healing Power of the Sun” (prescripția vitaminei D și puterea vindecătoare a soarelui). Dr. Madrid a absolvit Facultatea de Medicină a Universității de Stat din Ohio. Este partener în Rancho Family Medical Group și operează un cabinet medical în Menifee, California. Aflați mai multe despre Dr. Madrid.