14 alimente sănătoase pentru îmbunătățirea tranzitului; Konjak Paris
Constipația este o problemă comună care afectează aproximativ 20% din populație.
Una dintre cele mai frecvente cauze este o întârziere a tranzitului intestinal sau o scădere a fluxului de alimente prin sistemul digestiv.
O dietă săracă în fibre, vârsta înaintată și inactivitatea fizică pot contribui, de asemenea, la constipație.
În timp ce remediile pentru constipație includ în general laxative, emolienți și suplimente de fibre, încorporarea câtorva alimente regulate în dieta dvs. poate fi o alternativă sigură și eficientă.
Acest articol enumeră 14 alimente sănătoase care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți tranzitul.
Merele sunt o sursă bună de fibre, un măr mic (150 de grame) furnizând 4 grame de fibre.
Fibrele trec prin intestine nedigerate, ceea ce favorizează mișcarea intestinului și mișcările regulate ale intestinului.
Merele conțin, de asemenea, un tip specific de fibre solubile numite pectină, care este cunoscut pentru efectul său laxativ.
Într-un studiu, 80 de participanți cu constipație au luat suplimente de pectină.
După patru săptămâni, pectina a accelerat tranzitul prin colon, a redus simptomele constipației și chiar a îmbunătățit sănătatea digestivă prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin.
Merele pot fi folosite ca garnitură sănătoasă pentru alimente precum iaurtul și fulgi de ovăz sau consumate singure ca gustare convenabilă și hrănitoare.
Prunele sunt adesea folosite ca laxativ natural - și din motive întemeiate.
Nu numai că conțin 2 grame de fibre pe porție (28 de grame), ci și o sursă bună de sorbitol.
Sorbitolul este un tip de alcool din zahăr care este slab digerat de organism. Ajută la ameliorarea constipației prin tragerea apei în intestine, ceea ce stimulează mișcările intestinului.
O analiză a analizat patru studii care au măsurat eficacitatea prunelor uscate asupra constipației. Ea a descoperit că prunele pot ajuta la înmuierea scaunelor, la îmbunătățirea consistenței și la creșterea frecvenței.
Un alt studiu a arătat că 40 de participanți constipați cărora li s-au administrat prune uscate au văzut o îmbunătățire a frecvenței și consistenței scaunelor, comparativ cu participanții tratați cu suplimente de fibre de psyllium.
Prunele uscate adaugă o notă de dulceață atunci când sunt folosite pentru a garnisi salate și pilaf. Un pahar mic de suc de prune fără adaos de zahăr poate fi, de asemenea, o modalitate rapidă și convenabilă de a obține aceleași beneficii de constipație pe care le obțineți cu prune uscate.
Kiwi este deosebit de bogat în fibre, ceea ce îl face un aliment excelent pentru promovarea regularității.
Un singur kiwi mediu (75 de grame) conține 2,3 grame de fibre.
S-a demonstrat că fructul kiwi stimulează mișcarea în tractul digestiv, ceea ce ajută la inducerea mișcărilor intestinale.
Un studiu din 2007 a dat 33 de participanți constipați și 20 de non-constipați kiwi de două ori pe zi pe o perioadă de patru săptămâni.
Kiwi a ajutat la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la scăderea utilizării laxative și la îmbunătățirea simptomelor de constipație.
Încercați să adăugați fructe de kiwi la următorul smoothie pentru o plăcere aromată, bogată în fibre.
4. Semințe de in
Pe lângă numeroasele beneficii pentru sănătate, semințele de in se disting prin conținutul ridicat de fibre și capacitatea de a promova regularitatea.
Fiecare porție de lingură (10 grame) de semințe de in conține 3 grame de fibre, inclusiv un amestec de fibre solubile și insolubile.
Studiul pe animale a completat șoarecii cu semințe de in timp de 14 zile și a investigat efectele asupra constipației.
Semințele de in nu numai că au accelerat mișcările intestinului, ci au crescut și frecvența și greutatea scaunului la șoarecii normali și constipați.
Un alt studiu pe animale a arătat că semințele de in pot ajuta la tratarea atât a constipației, cât și a diareei. S-a constatat că crește frecvența mișcărilor intestinale și are, de asemenea, un efect antidiareic, reducând diareea cu până la 84%.
Semințele de in pot adăuga fibre și texturi suplimentare atunci când sunt presărate cu ovăz, iaurt, supe și milkshake-uri.
Perele pot ajuta la ameliorarea constipației în diferite moduri.
În primul rând, sunt bogate în fibre. O pere medie (178 grame) conține 6 grame de fibre, care acoperă până la 24% din necesarul zilnic de fibre.
Pere sunt, de asemenea, bogate în sorbitol, un alcool de zahăr care acționează ca un agent osmotic pentru a atrage apa în intestine și pentru a stimula tranzitul intestinal.
În plus, perele conțin fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit doar în cantități limitate.
Acest lucru se datorează modului în care fructoza este metabolizată în corpul dumneavoastră. Nu numai că este absorbit mai lent, dar cantități mari de fructoză pot fi metabolizate doar de ficat.
În plus, unele persoane pot prezenta malabsorbție a fructozei, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a absorbi fructoza.
La fel ca sorbitolul, fructoza neabsorbită acționează ca un laxativ natural, oferind apă intestinelor.
Pere sunt incredibil de versatile și ușor de adăugat în dieta ta. Pot fi incluse în salate și sandvișuri sau consumate crude pentru o gustare dulce.
Majoritatea soiurilor de fasole sunt bogate în fibre și pot contribui la menținerea regularității.
De exemplu, fasolea neagră conține 7,5 grame de fibre pe jumătate de cană de fierte (86 de grame), în timp ce o jumătate de cană (91 de grame) de fasole albă fierte are 9,5 grame de fibre.
Fasolea conține, de asemenea, cantități bune de fibre solubile și insolubile, care ambele ajută la ameliorarea constipației în moduri diferite.
Fibrele solubile absoarbe apa și formează o consistență de gel, care înmoaie scaunul și facilitează trecerea.
În schimb, fibrele insolubile trec intacte prin tractul digestiv și adaugă volum în scaun.
Un studiu din 2016 a arătat că includerea unui amestec de fibre solubile și insolubile în dietă poate reduce în mod eficient constipația, reducând în același timp balonarea și gazele.