15 alimente pentru construirea mușchilor pentru femei SĂNĂTATEA FEMEILOR

Prezența la banca de greutăți din sala de sport a fost multă vreme obișnuită - și acesta este un lucru bun. Deoarece vremurile de dimensiune zero și alte tendințe slabe periculoase s-au sfârșit aparent: noi femeile preferăm acum să fim strânse și definite, puternice în loc de „doar” subțiri.

Dar pentru a obține un corp ferm, nu este suficient să transpiri corect și să ridici greutăți în timpul antrenamentului. Pentru că, așa cum se spune, „Abs sunt făcute în bucătărie!” Mușchii dvs. se pot acumula și dezvolta numai în combinație cu dieta potrivită.

Dar de ce substanțe nutritive are nevoie corpul tău pentru a construi mușchi și în ce alimente sunt acestea? Răspunsurile le avem aici, mai jos și în galeria de imagini.

1. Proteina este elementul de bază al mușchilor

Dacă doriți să construiți mușchi frumoși, ar trebui să vă bazați pe un nutrient mai presus de toate: proteine. Proteinele (numite și proteine) sunt cel mai important material de construcție din corpul tău, deoarece mușchii, organele și compușii constau din aminoacizi, micile blocuri de construcție ale proteinelor. Pur și simplu, acestea oferă corpului dvs. baza perfectă pentru construirea de noi fibre musculare atunci când mâncați alimente bogate în proteine - deoarece mușchii sunt compuși din proteine. Și nu numai, corpul tău are nevoie și de proteine pentru regenerare.

Prin urmare, este imperativ să vă susțineți antrenamentul cu o dietă bogată în proteine și să consumați în fiecare zi în jur de 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

plan clar de 8 săptămâni
30 de opțiuni de gustare
68 pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Dar nu doar cantitatea contează, este importantă și calitatea proteinei. Cuvânt cheie: valoare biologică. Această valoare indică cât de bine organismul poate converti proteinele dietetice în masă musculară. Ouăle, de exemplu, au o valoare biologică de 100 și formează astfel „etalonul aurului”. Cu cât valoarea biologică este mai mare, cu atât calitatea proteinei este mai mare.

2. Susțineți construirea mușchilor cu carbohidrații potriviți

În perioadele cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații sunt din ce în ce mai puțini și sunt de-a dreptul demonizați. Dar carbohidrații nu sunt răi în sine, deoarece trebuie făcută o distincție între carbohidrații „buni” și „răi”. Faptul este că, în plus față de proteine, carbohidrații (cei potriviți!) Sunt combustibilul suprem pentru construirea mușchilor și vă oferă energie pentru antrenament.

Carbohidrații sunt principalii furnizori de energie pentru organism și sunt chiar necesari pentru stocarea proteinelor în mușchi. Carbohidrații complexi, cu conținut ridicat de fibre, care în mod ideal au un indice glicemic redus, alimentează perfect musculatura.

Au avantajul că nu scad nivelul zahărului din sânge - spre deosebire de carbohidrații simpli din zahăr, făină albă sau dulciuri, pe care ar trebui să îi evitați. Datorită senzației de satietate pe termen scurt, rezultatul este performanțe scăzute și dureri de foame. Fibra, pe de altă parte, asigură o senzație mai lungă de sațietate și se găsește, de exemplu, în produsele din cereale integrale (paste, pâine), legume sau leguminoase.

3. Grăsimea nu te îngrașă, te face să te potrivești

Înainte de a exista ceto sau carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, „cu conținut scăzut de grăsimi” era considerat conceptul nutrițional prin excelență. Dar zilele în care grăsimea a fost degradată spre ticălos au dispărut de mult. Pentru că grăsimea nu te îngrașă automat, dimpotrivă.

Grăsimea este cel mai energetic nutrient și, spre deosebire de carbohidrați, nu determină creșterea nivelului de insulină și, prin urmare, nu vă permite să mergeți pe un roller coaster. Cu toate acestea, trebuie făcută o distincție între grăsimile sau acizii grași buni și răi - elementele de bază ale tuturor grăsimilor.

Grăsimi rele (Grăsimile cu acizi grași saturați) pot fi adesea găsite în grăsimile animale, de exemplu în cârnați, brânză, chipsuri sau produse lactate grase. Aceste alimente adaugă doar calorii suplimentare corpului și cresc nivelul colesterolului.

Grăsimi sănătoase (acizii grași nesaturați), pe de altă parte, se găsesc în uleiurile vegetale presate la rece, în pește (păstrăv, somon sau ton), nuci sau avocado. Aceste alimente sunt pline de acizi grași esențiali - adică vitali. Și fără grăsime, multe funcții importante ale corpului nu pot funcționa fără probleme și, de exemplu, vitaminele liposolubile nu pot fi transportate. Cu combinația corectă de grăsimi sănătoase și nesănătoase, performanța în sport este promovată și corpul dorit și bine definit este la îndemână.

Vrei să știi ce alimente te pot sprijini cel mai bine în construirea mușchilor? Apoi faceți clic pe galeria noastră de imagini cu cele mai bune 15 alimente musculare pe care ar trebui să le consumați în mod regulat ca sportiv.

Plan de 26 de pagini ca PDF
antrenament de greutate corporală pură pentru acasă
perfect și pentru începători
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Mai multe informatii

Faptul că ouăle sunt bogate în proteine nu ar trebui să vă surprindă. În principiu, acestea conțin doar 13% proteine (1 ou conține 7 grame de proteine), dar corpul dumneavoastră poate utiliza aceste proteine în mod optim și le poate pune la dispoziția mușchilor pentru construirea de noi fibre musculare și pentru procesele de regenerare. Prin urmare, micile centrale rotunde sunt utilizate ca valoare standard pentru valoarea biologică. Acest lucru indică cât de bine poate transforma organismul proteinele alimentare în masă musculară. Și asta funcționează mai bine cu ouăle decât cu orice alt aliment, deoarece acestea au o valoare maximă de 100. Pentru comparație: carnea de vită are o valoare biologică de 92, deși teoretic conține mai multe proteine la 100 de grame. Calitatea proteinei din ou este pur și simplu mai mare.

Când vine vorba de colesterol, totul este clar: doar o mică parte din colesterolul ingerat cu alimente intră în sânge. Consumul unuia sau a două ouă pe zi este sigur. Fierte tare, sunt o gustare super rapidă și ușoară. Gălbenușul de ou (adesea subestimat) oferă toți aminoacizii importanți. De asemenea, conțin multe vitamine și minerale - un superaliment absolut.

Păsările de curte sunt cu siguranță unul dintre alimentele de top pentru construirea mușchilor. Puiul și curcanul nu numai că conțin o mulțime de proteine de înaltă calitate (în jur de 24 de grame la 100 de grame), dar sunt și foarte sărace în grăsimi - cel puțin dacă lăsați pielea oprită. Pentru comparație:

piept de pui fără piele: 102 kcal și 1 g grăsime la 100 g
Picioare de pui cu piele: 173 kcal și 11 g grăsime la 100 g

Sfat pentru rețetă: Fileurile de piept slabe sunt, prin urmare, ideale pentru bucătăria de fitness; ele pot fi, de asemenea, preparate în multe moduri, de exemplu pe grătar, în cuptor sau în tigaie. Iată 15 rețete delicioase de pui pentru tine.

În stare proaspătă sau conservată: întotdeauna obțineți o captură bună cu ton. Cu aproximativ 23 de grame de proteine la 100 de grame, este unul dintre cei mai buni furnizori de proteine din mare. De asemenea, obține un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși, pe care organismul nu îi poate produce singuri, dar sunt importanți pentru inimă și creier.

Valoarea biologică a 92 este, de asemenea, impresionantă - corpul tău transformă proteina din ton aproape complet în mușchi. În comparație cu proteinele din carnea bovinelor sau a porcilor, proteina din pește este de o calitate deosebit de înaltă pentru oameni, deoarece nu este legată de țesutul conjunctiv greu de digerat.

În cutie, tonul înoată de obicei în ulei, ceea ce îl face cu 30% mai gras. Mai bine cumpărați ceva care înoată în propriul suc și mâncați-l într-o salată, de exemplu.

Cartofii dulci sunt cei mai buni în ceea ce privește carbohidrații sănătoși: indiferent dacă sunt coapte, fierte, ca piure, într-un curry sau ca cartofi prăjiți crocanți - cartofii dulci sunt întotdeauna și pretutindeni și oferă energie valoroasă sub formă de carbohidrați complecși. Fibrele de înaltă calitate asigură, de asemenea, o digestie funcțională, astfel încât stomacul balonat să nu stea în calea antrenamentului.

Cartofii dulci conțin, de asemenea, cu greu grăsimi, dar cu atât mai multe vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare care ne protejează celulele corpului de radicalii liberi dăunători.

Apropo: Se numesc „cartofi”, dar din punct de vedere botanic nu au legătură cu „cartofii” pe care îi cunoaștem. Gustul este, de asemenea, complet diferit (mai dulce) și amintește mai mult de morcovi decât de cartofi.

Cu aproximativ 12 grame de proteine la 100 de grame, quarkul M ager oferă o mulțime de proteine de înaltă calitate și este un clasic printre alimentele pentru construirea mușchilor - atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Chiar și culturistii mănâncă quark slab fără sfârșit și, din motive întemeiate: quarkul slab are un conținut scăzut de calorii și grăsimi, bogat în proteine și, de asemenea, imbatabil de ieftin.

De altfel, proteina pe care o conține este cazeina. Cazeina este o proteină care pătrunde în sânge încet și oferă organismului (și mușchilor tăi!) Aminoacizi de lungă durată.

Singura captură: atunci când este lingură drept, quarkul este destul de lipicios și fad, unii oameni au probleme reale de a-l coborî. Cel mai bine este să îl îndulciți cu miere, nuci, semințe și fructe - și aveți micul dejun sportiv perfect.

Pentru o construcție musculară optimă, corpul nu are nevoie doar de suficiente proteine, ci și de carbohidrați sănătoși: fulgii de ovăz sunt, prin urmare, alegerea ideală dimineața sau cu 1 oră înainte de mișcare ca gustare înainte de antrenament. Cu aproximativ 370 de calorii la 100 de grame, fulgii nu sunt tocmai săraci în calorii, dar sunt eficienți pentru a ajuta la construirea mușchilor bine definiți.

Datorită carbohidraților cu lanț lung și a fibrelor pe care le conține, făina de ovăz vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp și vă va furniza încet și constant corpul cu energie - perfect pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament. Datorită conținutului ridicat de acizi grași sănătoși nesaturați și a conținutului substanțial de magneziu, acestea promovează și arderea grăsimilor. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine vegetale: 100 de grame de fulgi de ovăz asigură 13 grame de proteine.

Sfat pentru rețetă: Făina de ovăz nu are doar un gust bun în muesli, puteți să coaceți cu ea sau să o folosiți ca pâine. Iată 15 idei de rețete potrivite.

Peștele este sănătos, somonul este mai sănătos: doar o porție de somon (150 de grame) oferă 30 de grame de proteine animale de înaltă calitate și de înaltă calitate. Dar asta nu este tot: Acizii grași nesaturați valoroși - cum ar fi acizii grași omega-3 - și vitaminele A, B1, B 6, B 12, precum și mineralele precum zincul și seleniul se găsesc, de asemenea, din abundență în centrala din mare.

Printre altele, acizii grași omega-3 îmbunătățesc fluiditatea sângelui și accelerează metabolismul grăsimilor, de aceea sunt esențiali și pentru arderea grăsimilor la construirea mușchilor.

Crema de brânză granulată - cunoscută și sub numele de brânză de vaci - ar trebui să fie întotdeauna în frigider pentru fiecare sportiv. Motivul pentru aceasta este conținutul său scăzut de grăsimi în combinație cu un conținut ridicat de proteine de aproximativ 13 grame la 100 de grame - un aliment de top pentru construirea mușchilor.

Cu aproximativ 100 kcal pe porție (1/2 cană sau 100 de grame), brânza de vaci are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii și este de fapt o alegere bună în orice moment al zilei - fie ca un quark de mic dejun cu fructe, nuci și miere, fie cu o lingură directă ca o gustare între sau înainte du-te la culcare. Brânza de vaci are, de asemenea, o răspândire destul de bună și este, de asemenea, excelentă ca o baie pentru fructe sau legume crude.

Leguminoasele precum mazărea, linte, naut, fasole, fasole și co. Sunt o sursă excelentă de proteine vegetale (în medie în jur de 20 de grame la 100 de grame) și, prin urmare, sunt foarte populare în rândul vegetarienilor și veganilor care doresc să construiască mușchi. Puteți să le cumpărați sau să le consumați ca produs uscat (cu înmuierea anterioară) sau ca conservă, nici conținutul de proteine nu trebuie disprețuit aici.

De asemenea, leguminoasele nu conțin grăsimi, dar conțin o mulțime de carbohidrați complecși și fibre sănătoase. Această combinație de proteine, carbohidrați și fibre vă menține să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp, iar carbohidrații intră, de asemenea, în sânge mai încet, ceea ce previne pofta și creșterea glicemiei.

Sfat pentru rețetă: Leguminoasele pot fi folosite într-o varietate de moduri în bucătărie și au un gust excelent, de exemplu, într-o tigaie rapidă, în ardei iute (cu sau fără carne), în salate, în tocănițe sau ca însoțitor pentru carne.

D a mușchii nu numai că au nevoie de proteine, ci și de grăsimi pentru a crește optim. Avocado îl conține din abundență cu puțin sub 24 de grame de grăsime la 100 de grame, dar nu vă panicați - puteți (sau mai bine: trebuie!) Să loviți aceste grăsimi cu conștiința curată, deoarece sunt acizi grași nesaturați sănătoși. Avocado are, de asemenea, o mulțime de vitamine (cum ar fi protecția celulelor vitamina E), minerale și fibre.

Puteți face multe cu avocado în bucătărie: fie că este clasic ca guacamole, într-o salată, ca înlocuitor de unt, ca topping de pâine sau ca supă - avocado este incredibil de versatil și se armonizează cu multe alte ingrediente cu aroma sa unică și ușor de nucă.

În ceea ce privește valoarea biologică, carnea de vită atinge o valoare maximă de 92, cu alte cuvinte: Această proteină animală are o calitate de primă clasă. De exemplu, 100 de grame de file de vită conțin 21 grame de proteine. Prin urmare, carnea de vită (slabă) a fost întotdeauna unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor.

Carnea roșie, cum ar fi fileul de carne de vită, este, de asemenea, bogată în fier ușor disponibil, care este important pentru transportul oxigenului în sânge, printre altele. Carnea de vită conține, de asemenea, vitamine B valoroase, cum ar fi vitamina B12, precum și magneziu, zinc, seleniu, calciu și fosfor.

Atenție: limitați consumul de carne roșie (inclusiv carne de vită, porc și cârnați) la 1-2 porții pe săptămână, deoarece prea multă carne roșie favorizează dezvoltarea cancerului de colon, a bolilor cardiovasculare și a diabetului.

Sfat pentru rețetă: Această tigaie asiatică este mai bună decât orice friptură!

Combinația „orez + pui” este răspândită pe scena fitnessului și culturismului. Puiul oferă multe proteine animale, desigur - știm deja asta. Dar orezul nu trebuie nici subestimat: deoarece o cantitate suficientă de carbohidrați asigură performanțe optime pentru fiecare sportiv (de putere), deoarece carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie.

Orezul este potrivit în special ca sursă de energie, deoarece are un indice glicemic scăzut și o densitate mare de nutrienți. Orezul oferă nu numai carbohidrați, ci și proteine, precum și minerale precum fierul, magneziul, potasiul și zincul.

Apropo: Spre deosebire de orezul alb lustruit, orezul brun (sau integral sau orezul brun) este cea mai bună alternativă, deoarece orezul brun nu este decojit și majoritatea substanțelor vitale se află în coajă.

Gheața este prea plictisitoare pentru tine pe termen lung? Apoi, introduceți quinoa în planul dvs. de nutriție pentru construirea mușchilor. Quinoa este așa-numita pseudograină. Acestea sunt boabe care sunt similare cu boabele reale (cum ar fi ovăzul, grâul etc.) ca aspect și utilizare, dar aparțin din punct de vedere botanic diferitelor familii de plante.

Quinoa, de exemplu, este o familie de gâscă și provine din America de Sud. Lucrul minunat despre quinoa: este fără gluten, bogat în fier, oferă carbohidrați sănătoși și multe fibre și este de două ori mai bogat în proteine decât orezul, de exemplu - cu 15 grame de proteine la 100 de grame. Oferă aminoacizi importanți care lipsesc din cerealele „reale”, făcându-l una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine.

Quinoa este folosită la fel ca orezul, de exemplu, pur și simplu ca însoțitor al peștelui, cărnii sau legumelor, dar, de asemenea, face un bun adaos la supe și tocănițe. Salatele, caserolele sau torturile pot fi, de asemenea, evocate cu quinoa.

Nucile sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și sunt foarte populare ca gustări la sportivi - fie că sunt migdale, nuci, caju sau arahide (conținutul maxim de proteine de 25 de grame la 100 de grame).

În plus față de proteine, toate vă oferă o mulțime de acizi grași sănătoși, nesaturați, o mulțime de vitamina E, diverse vitamine B și minerale, cum ar fi calciu și magneziu. Drept urmare, ele protejează nu numai inima și vasele de sânge, ci și vă oferă energie și vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp.

Untul de nuci, cum ar fi untul de arahide sau untul de migdale, este, de asemenea, foarte sănătos și ideal pentru scufundarea fructelor, de exemplu. Când cumpărați unt de nuci, aruncați întotdeauna o privire la lista ingredientelor: 100% nuci, fără zahăr sau arome suplimentare? Acces!

T ofu este un tip de caș de soia fabricat din soia, apă și sare. El este unul dintre cei mai importanți furnizori de proteine: 100 de grame conțin aproximativ 15 grame de proteine - ceea ce este destul de impresionant în contrast cu carnea de vită cu aproximativ 20 de grame. Clasicul vegetal oferă, de asemenea, diverse minerale, vitamine și aminoacizi esențiali. Există și alte puncte plus pentru toleranță, deoarece tofu nu conține nici lactoză, gluten, nici colesterol.

Tofu are un gust destul de fad și trebuie condimentat corespunzător cu condimente sau ierburi. În magazinele ecologice, supermarketuri și farmacii există, de asemenea, o serie de produse de tofu, cum ar fi cârnații sau șnițelul, cu care puteți experimenta.