15 exerciții magice pentru tonificarea corpului inferior!
La locul de muncă ! Chiar dacă ești prea leneș ca să ajungi în cameră, poți totuși face sport acasă. Deci nici o scuză! Îmbracă-ți hainele sportive și nu ne vom certa. În plus, nici nu vei avea nu este nevoie de echipament în afară de o saltea de gimnastică pentru a efectua aceste exerciții magice care merg tonifiați-vă coapsele, ridică-ți fundul și întărește-ți spatele. Haide, iată-ne !
Iată 15 exerciții pe care le puteți face oriunde pentru a vă tonifica partea inferioară a corpului.
1. Sumo Squat
În picioare, întindeți excesiv picioarele cu degetele de la picioare spre exterior, apoi țineți-vă mâinile în fața pieptului. Apoi îndoiți genunchii, coborâți șoldurile astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua. Țineți genunchii aliniați cu picioarele. Apoi du-te înapoi, ridicându-te complet cu picioarele drepte, strângându-ți fesierii. Faceți două sau trei seturi de câte 15 repetări.
2. Ghemuiți-vă pe un picior
Stai cu picioarele lărgite la șold, apoi ridică piciorul drept, îndoind glezna dreaptă și împingând șoldurile ușor înapoi. Apoi coborâți-vă corpul în timp ce țineți piciorul drept ridicat (o ghemuit cu un singur picior). Țineți-vă și apoi reveniți la o poziție în picioare. Faceți 2 sau 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
3. Ridicarea picioarelor în picioare
Ridică-te drept și așează-ți mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil, punând întreaga greutate corporală pe piciorul drept, apoi lăsați glutii să facă toată munca prin flexarea piciorului stâng. Angajați-vă abdomenele pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat, fără a vă apleca trunchiul prea departe. Apoi, coborâți piciorul stâng, astfel încât să fie paralel cu piciorul drept, fără a atinge solul, apoi ridicați din nou piciorul înapoi. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
4. Ghemuit îngust
Ridică-te cu picioarele cât mai strânse posibil. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat, coborând șoldurile pentru a face coapsele paralele în timp ce vă îndoiți genunchii. Apoi, urcați îndreptând picioarele în timp ce strângeți fesierii. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
5. Lunge înainte și înapoi
Stai cu picioarele împreună. Faceți un pas înainte ridicând genunchiul drept pentru a efectua o lovitură înainte. Genunchiul din față ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul stâng plutind chiar deasupra podelei. Apoi împingeți-vă în călcâiul drept, ridicați-vă și pășiți imediat piciorul drept în spatele dvs. într-o lovitură inversă cu genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade. Faceți două sau trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
6. Poziția înotătorului
Intindeți-vă pe burtă cu brațele drept înainte și picioarele drepte. Ridicați picioarele, brațele și capul de pe saltea. Ținând genunchii drepți, ridicați întregul picior drept și brațul stâng la câțiva centimetri de podea. Apoi, coborâți piciorul drept și brațul stâng, apoi ridicați piciorul stâng și brațul drept de pe saltea. Continuați să alternați această mișcare într-un mod lent și controlat, menținându-vă trunchiul stabil. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.