17 sfaturi și trucuri eficiente pentru succesul dvs.
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 4 ianuarie 2018
Dacă doriți să slăbiți, veți găsi diverse sfaturi pe Internet. Din păcate, acestea sunt adesea ineficiente și uneori chiar periculoase.
În articolul următor, îți voi arăta sfaturi care te ajută cu adevărat să slăbești.
Cu toate acestea, acesta nu este în niciun caz sfatul clasic care vă va aduce puțin sau nu mai departe și, prin urmare, este inutil. Vreau să vă arăt câteva sfaturi aici, dintre care unele sunt destul de simple, dar pot face o mare diferență atunci când pierdeți în greutate.
Nu vă îngreunați: Unul dintre cele mai importante sfaturi de slăbire
După cum probabil știți din unele dintre celelalte articole ale mele, aveți întotdeauna nevoie de un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Fără a ajunge la această stare, puteți merge la cea mai complicată dietă sau puteți reduce carbohidrații sub 20 de grame pe zi și totuși nu veți pierde în greutate.
O problemă pe care o au mulți oameni în ceea ce privește pierderea în greutate este că pur și simplu le este prea dificil să atingă deficitul de calorii. Dieta complicată tocmai menționată sau reducerea bruscă a aportului de carbohidrați sunt exemple clasice în acest sens.
Cu astfel de măsuri, este foarte mare probabilitatea ca tu să renunți frustrat după câteva săptămâni pentru că pur și simplu nu te mai bucuri de ea. Prin urmare, alegeți întotdeauna o metodă cu care să vă puteți atinge deficitul cât mai ușor și astfel să vă bucurați în continuare de viața voastră.
Pentru mine și pentru mulți alți oameni, de exemplu, postul intermitent este una dintre metodele de slăbire care facilitează slăbitul. Deoarece cu această dietă poți chiar să mănânci alimentele preferate mai des și să slăbești cu succes.
Mănâncă multe legume
Dacă există un lucru care este eficient împotriva foametei, acesta este legumele! Deoarece uneori oferă cantități mari de fibre și are un conținut caloric foarte scăzut la 100 de grame.
În plus, legumele conțin în mod natural diverși micronutrienți, care ne asigură că ne menținem în formă, deoarece suntem furnizați cu diverse vitamine, minerale și oligoelemente.
Deci, dacă vă este foame în timp ce pierdeți în greutate, atunci acestea sunt cu siguranță două motive foarte bune pentru a mânca întotdeauna legume mai întâi.
Dacă vă place ceva dulce, merele sau fructele de pădure sunt, de asemenea, opțiuni foarte bune.
Folosiți mici trucuri pentru a vă crește consumul de calorii
Drept urmare, femeile trebuie să-și reducă aportul de calorii, uneori foarte mult, pentru a obține cu adevărat un deficit caloric vizibil. Deoarece dacă cifra dvs. de afaceri totală este de numai 1900 kcal pe zi, atunci 1400 kcal sunt necesare pentru a pierde aproximativ 0,5 kilograme de masă grasă pe săptămână.
Dar nu trebuie să fie cazul, deoarece cu câteva trucuri ne putem crește consumul de energie și astfel putem pierde în greutate mai eficient. De exemplu, dacă lucrați într-un birou sau vă petreceți cea mai mare parte a zilei așezat, acesta este cu siguranță un factor de care trebuie să aveți în vedere.
Sfatul meu pentru tine este că pur și simplu încorporezi mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. Nu trebuie să fie un sport. Coborârea din metrou cu o stație mai devreme sau două plimbări lungi în weekend sunt deseori suficiente pentru a crește consumul de calorii.
Atâta timp cât aportul de calorii rămâne același, veți pierde mai multă grăsime și, astfel, vă veți atinge obiectivul mai repede. În plus, faceți bineînțeles ceva pentru sănătatea voastră în aer curat.
Pentru a vă asigura cu adevărat că atingeți un deficit caloric, este de asemenea foarte recomandabil să vă verificați propriul consum de calorii cu ajutorul unei brățări de fitness precise *.
Nu lăsa miturile să te uimească
Noi sfaturi și trucuri pentru slăbit apar în revistele de bârfe în fiecare zi. Dar de multe ori este o prostie completă.
Prin urmare, acordați atenție de unde obțineți informațiile dvs. și nu cădeați în promisiuni goale. Arzi mai multe grăsimi prin anumite alimente? Aceasta și acea dietă ca metodă finală de slăbire? Acestea sunt exact sfaturile care pur și simplu nu sunt corecte și, prin urmare, nu ajută pe nimeni.
Concentrați-vă pe atingerea unui deficit caloric, obținerea de proteine, fibre și acizi grași esențiali și lipirea cu el pentru o vreme. Acest lucru poate suna mai ușor decât este de fapt, dar dacă stăpânești acești factori, vei pierde în greutate cu adevărat eficient.
Ține-te ocupat
Știi că? Ești acasă, nu ți-e foame și deodată te găsești în picioare în fața frigiderului deschis și mănânci ceva din plictiseală.
Dacă asta se întâmplă o dată la două săptămâni, nu contează. Cu toate acestea, dacă se întâmplă de mai multe ori pe săptămână, atunci aceasta poate fi o cantitate imensă de calorii pe care le consumați.
Urmăriți aportul de calorii din băuturi
Ceva care, în opinia mea, determină apariția excesului de greutate și obezitate este consumul de băuturi cu un conținut ridicat de zahăr. De asemenea, sa demonstrat la nivel științific că există conexiuni clare aici.
Deoarece majoritatea oamenilor pur și simplu nu sunt conștienți de câte calorii iau în fiecare zi. 1,5 litri de băutură răcoritoare clasică livrează în jur de 650 kcal pe zi și, astfel, mai mult de doi cheeseburgeri de la binecunoscutul gigant de fast-food.
Problema cu aceasta este că aceste băuturi răcoritoare conțin cu greu vitamine, fibre sau alte lucruri importante. În plus, băuturile cu zahăr sunt, de asemenea, foarte greu de saturat, iar scăderea nivelului de zahăr din sânge poate declanșa pofta de mâncare.
În general, aportul de calorii din băuturi ar trebui să fie cât mai mic posibil în timp ce pierdeți în greutate. Desigur, aceasta nu înseamnă un shake proteic de casă făcut din quark și fructe de pădure, ci mai presus de toate aportul de calorii din băuturile zaharate și alcoolice.
În plus, ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că beți suficient în general. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să rămâneți hidratat, dar poate preveni și foamea.
Dacă nu-ți place deloc apa, poți pur și simplu să adaugi puțin suc de lămâie pentru a gusta sau a bea ceaiuri din fructe și plante neîndulcite.
Țineți-vă și aveți răbdare
În 4 săptămâni nu veți fi slăbit 20 de kilograme. Oricine încearcă să-ți promită ceva de genul asta chiar te glumește.
Așadar, aveți răbdare și aveți idei realiste. Pierderea de 0,5 până la 1,5 kilograme pe săptămână, de exemplu, este cu siguranță posibilă, în funcție de greutatea inițială.
Pentru a vedea că progresați continuu, ar trebui să vă notați în mod regulat greutatea. Fotografiile sincere de comparație sunt, de asemenea, excelente pentru documentarea rezultatelor.
Dacă există fluctuații de greutate la cântărire, nu vă faceți griji. Acest lucru este complet normal și poate avea diverse cauze. În general, tendința ar trebui, desigur, să scadă în timp.
Faceți o sesiune de antrenament cu greutăți
Nu trebuie să faci sport pentru a slăbi, dar dacă vrei, atunci ar trebui să încerci cu siguranță să vezi dacă antrenamentul de forță este distractiv.
Pentru că nu este nimic mai bun pentru a proteja mușchii de degradare atunci când pierde în greutate decât prin antrenamentul de forță.
În plus, bineînțeles că arzi și calorii, poți lupta și preveni durerile de spate, încetini procesul de îmbătrânire și tonifica și modela corpul.
În general, antrenamentul de forță are atât de multe efecte pozitive, încât ar fi trebuit să faci o sesiune o dată în viață.
Întregul lucru nu trebuie făcut în sala de sport, apropo, acasă poți obține deja multe lucruri cu două unități de 30 de minute pe săptămână.
Bucurați-vă de ceva intermediar
Tratați subiectul nutriției
Exercitiile fizice te pot ajuta sa slabesti, dar nu este nicidecum necesar. Deoarece cel mai bun scenariu este că deficitul caloric poate fi întotdeauna atins prin dietă.
Prin urmare, este cu atât mai important să vă ocupați de acest subiect. Nu numai că înveți lucruri interesante despre modul în care funcționează corpul nostru, te poți optimiza și pe tine însuți.
Optimizarea ar putea părea puțin ciudată în acest context, dar înseamnă pur și simplu următoarele lucruri:
Mai multă bunăstare și calitate a vieții
Mai puține răceli și alte boli
Viață prelungită, îmbătrânire încetinită, îmbunătățirea diferiților parametri de sănătate (valori lipidice din sânge, markeri de inflamație).
Cred că toată lumea vrea să realizeze aceste lucruri. Alimentația corectă este cu siguranță unul dintre elementele de bază pentru acest lucru. În plus față de aceasta, desigur, vă va ajuta și să pierdeți în greutate.
Faceți gustările mai sănătoase
Când ești afară sau când ai puțin mai mult stres, ai tendința să mănânci ceva pe lateral. Cu toate acestea, aceste gustări sunt deseori bogate în calorii, abia satisfăcătoare și oferă doar cantități mici de micronutrienți.
Astfel de mese sunt, desigur, mai susceptibile de a fi evitate în timp ce pierdeți în greutate, deoarece vă pot distruge progresul mult câștigat fără să vă bucurați de ele.
Din acest motiv am făcut o listă cu 33 de gustări sănătoase și delicioase pe care le poți încorpora perfect în dieta ta. Multe dintre ele se pregătesc foarte rapid și pot fi luate oriunde.
Faceți un plan dur
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să elaborați un plan cu pași exacți. Cu toate acestea, în general, ar trebui să vă gândiți deja la modul în care vă veți atinge obiectivul.
A avea în vedere câteva reguli de bază sau chiar a le scrie pe o bucată de hârtie este cu siguranță ceva care poate fi de un ajutor extraordinar.
De exemplu, acestea pot fi lucruri simple, cum ar fi:
Acordați atenție aportului de proteine
Incorporează mai multe fructe și legume în dieta ta
Bea suficientă apă
În plus, notarea unor astfel de lucruri este un alt truc pe care îl folosim pentru a ne înșela. Pentru că, după cum știți din studiile științifice, tindem să rămânem la lucruri pe care le-am notat undeva.
Dacă doriți un plan gata făcut, care să se adapteze la dvs. în mod individual și să conțină mai mult de 100 de rețete delicioase, atunci nu vă pot recomanda decât programul Delicious Complete Slabă. Pentru o perspectivă gratuită despre modul în care funcționează programul, puteți arunca o privire și asupra planurilor noastre gratuite de nutriție.
Găsiți oameni cu aceeași idee
Cineva din familie sau prieteni ar dori să slăbească și el? Nu putea fi mai bine!
Schimbați idei cu el sau ea despre diverse subiecte și metode și poate faceți o plimbare de 1 oră pe care o faceți împreună în fiecare săptămână.
Lucruri de genul acesta pot face cu adevărat diferența. Pentru că acest lucru îți mărește motivația și îți dă pe cineva pe care nu vrei să îl dezamăgești.
Dormi suficient
Oamenii care dorm prea puțin tind să mănânce mai mult. Această conexiune a fost deja dovedită în mai multe studii.
Prin urmare, asigurați-vă că dormiți cel puțin 6 ore pe noapte în total. O oră sau două în plus este cu siguranță mai recomandabilă pentru majoritatea oamenilor.
În plus, în general, ar trebui să țineți cont de nivelul de stres. Dacă sunteți foarte ocupat la serviciu sau aveți multe în minte din alte motive, atunci luați-vă timp și meditați 5 până la 10 minute pe zi.
Vei fi surprins de efectele pe care acesta le poate avea asupra bunăstării și echilibrului tău.
Dacă aveți probleme cu adormirea, este de asemenea foarte recomandabil să nu utilizați smartphone-ul sau alte dispozitive electronice cu o oră înainte de culcare.
Deoarece lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive scade nivelul de melatonină și, astfel, durează mult mai mult până când adormiți.
Bea puțină apă înainte de fiecare masă
Consumul de apă înainte de mese este unul dintre cele mai simple și mai eficiente sfaturi pentru a pierde în greutate.
Într-un studiu, participanții au pierdut cu 44% mai multă greutate cu această tactică.
Motivul acestui efect destul de remarcabil? Saturația crescută pe care o creează acest lucru!
Dacă bem puțină apă înainte de masă, vom fi plini mai repede și vom consuma astfel mai puține calorii.
Cafea și ceai verde pentru mai mult arderea grăsimilor?
Mai ales la persoanele care nu consumă cofeină în mod regulat, aportul poate crește consumul de energie.
Cu toate acestea, ar trebui să înceapă cu o doză mică, deoarece duce la un efect de obișnuință relativ rapid. În plus, persoanele sensibile nu riscă să consume prea multă cofeină simultan.
Cele mai bune surse ale stimulentului popular la nivel mondial sunt cafeaua neagră și ceaiul verde. Ceaiul verde, în special, este bogat în antioxidanți și oferă diferite beneficii pentru sănătate.
Folosiți farfurii mai mici și tacâmuri mai mici
Acest sfat de slăbire poate suna puțin ciudat, dar este bazat pe știință.
În mai multe studii, cercetătorii au descoperit că porțiunile sunt de obicei mai mici atunci când plăcile sunt mai mici.
Folosirea unei linguri mai mici vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai plini, deoarece înseamnă că trebuie să mâncați mai încet și să vă simțiți plini mai repede.
Cele mai bune sfaturi pentru slăbit și concluzie
La ce acordați atenție atunci când pierdeți în greutate și la ce sfaturi au fost deosebit de utile pentru dvs.?
Dacă doriți să ajutați alți cititori sau sunteți de părere că lipsește un sfat important de slăbit aici, vă rugăm să lăsați un comentariu acum.
Până atunci, îmi voi lua la revedere deocamdată și vă doresc mult succes! Salutări și ne vedem în curând, Lukas.