18 alimente vegane bogate în proteine

Acestea sunt cele mai bune alimente vegetale

Sportivii vegani se întreabă adesea cum își pot satisface nevoile zilnice de proteine. În acest articol vă vom arăta cele mai bune proteine vegane.

Cuprins

introducere
Sursele vegane de proteine au un conținut ridicat de proteine
Dieta vegană: la ce să ai grijă
De aceea ar trebui să combinați mai multe surse de proteine vegane
Sursă vegană de proteine Pulbere de proteine: cum să o combinați corect
Acestea sunt cele mai bune surse vegane de proteine
Concluzie

Mulți oameni astăzi aleg în mod conștient o dietă vegană. Adesea din motive etice, dar aspectele legate de sănătate joacă un rol la fel de important. Nutriția vegană a încetat de mult să fie o tendință, dar o mișcare în continuă creștere, care are multe avantaje. Nu numai pentru sănătate, ci și pentru mediu și bunăstarea animalelor. O întrebare pe care și-o pun sportivii în special la începutul schimbării dietei este cum își pot satisface cerințele de proteine. Proteinele sunt adesea asociate cu carnea, deși există și multe alimente pe bază de plante care sunt la fel de bune, dacă nu chiar mai bune, în proteine.

Sursele vegane de proteine sunt bogate în proteine

Când vine vorba de veganism, majoritatea oamenilor se gândesc adesea la malnutriție. O dietă vegană poate fi cel puțin la fel de bună ca dieta mixtă, dacă nu chiar mai bună. Cel mai mare avantaj al unei diete vegane este că aduce împreună cu alți nutrienți, precum vitamine, minerale și oligoelemente, pe lângă proteine. Faptul că este deosebit de sărac în proteine este un prejudiciu care persistă.

O dietă vegană poate fi, de asemenea, bogată în proteine - cu condiția, desigur, să alegeți alimentele potrivite și să combinați anumite alimente între ele pentru a îmbunătăți profilul nutrițional. Acum sunt mulți sportivi recreaționali și profesioniști care mănâncă exclusiv vegani și declară că se simt mai în formă și mai productivi ca urmare.

La fel ca în cazul oricărei alte diete, același lucru se aplică și aici: cât de mare este aportul de proteine depinde de alegerea alimentelor. Alimentele pe bază de plante conțin în general proteine, dar nu toate alimentele oferă aceeași cantitate de proteine.

Dieta vegană: la ce să ai grijă

Sursele vegane de proteine sunt adesea neglijate în dieta vegană. Proteinele au o mare importanță pentru corpul uman - în special pentru regenerare. Pentru a evita un deficit și pentru a oferi organismului suficientă proteină, ar trebui să știți deci ce alimente sunt deosebit de bogate în proteine și cum le puteți combina cel mai bine.

Sursele vegane de proteine ar trebui să prezinte un interes deosebit pentru sportivii care, în funcție de tipul de sport, au nevoie de 0,8 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În unele sporturi, cum ar fi culturismul și antrenamentul cu greutăți, necesarul de proteine poate fi chiar mai mare.

Leguminoasele, nucile și semințele ar trebui să fie pe primul loc pe listă atunci când alegeți alimente. Mai presus de toate tofu, care este făcut din soia. Tofu este unul dintre cei mai populari furnizori de proteine pentru vegani, care are un profil complet de aminoacizi și un conținut ridicat de proteine. Poate fi preparat extrem de versatil și este una dintre cele mai bune bombe proteice, în special pentru sportivi.

De aceea ar trebui să combinați mai multe surse de proteine vegane

În special pentru sportivi, cu o dietă vegană poate fi avantajos să combinați diferite surse de proteine vegane pentru a completa profilul de aminoacizi. Aminoacizii esențiali sunt deosebit de importanți

Lizină,
Leucina,
Metionină,
Fenilalanină,
Isoleucina,
Treonina,
Triptofan,
Valine,

pe care organismul nu le poate produce, ci trebuie doar să le ia prin nutriție. De exemplu, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă bazați pe acești aminoacizi, în special pe aminoacizii cu lanț ramificat valină, leucină și izoleucină.

Spre deosebire de alimentele pe bază de animale, sursele de proteine vegane au adesea lacune. Cu toate acestea, acestea pot fi ușor închise prin faptul că nu vă concentrați exclusiv pe o sursă de proteine vegane atunci când vă pregătiți mesele.

legume

este în general foarte sărac în proteine, deși cu siguranță nu trebuie disprețuit ca sursă de proteine, deoarece are o fracțiune de lizină, leucină și treonină.

leguminoase

în general, ar trebui consumate mai frecvent deoarece sunt caracterizate printr-un conținut ridicat de lizină, dar conțin mai puțin metionină și cisteină.

Nuci si seminte

sunt sărace în triptofan, lizină și treonină, dar conțin multă arginină.

Pentru a obține cel mai complet profil de aminoacizi posibil, vă puteți pune alimentele împreună astfel încât să se completeze reciproc.

Sursă vegană de proteine Pulbere de proteine: cum să o combinați corect

Există acum numeroase pulberi de proteine vegane pe piață care nu sunt mai puțin eficiente decât omologii lor animale. Cu toate acestea, dacă doriți să beneficiați de un profil complet de aminoacizi, știți cum să combinați inteligent sursele de proteine vegane.

O combinație de proteine de orez, mazăre și cânepă, de exemplu, are ca rezultat un profil complet de aminoacizi care oferă, de asemenea, aminoacizii cu lanț ramificat necesari pentru construirea mușchilor. Proteina de cânepă este deja o sursă de proteine de foarte bună calitate, ușor de digerat. Este deosebit de bogat în edestin - o proteină care este foarte asemănătoare cu proteina umană. Cu toate acestea, proteinele din cânepă sunt sărace în triptofan, dar acest defect poate fi rapid compensat prin adăugarea de proteine din orez.

Triptofanul este necesar, de exemplu, pentru producția de serotonină a organismului. Hormonul fericirii joacă un rol major în starea noastră de spirit. Dacă combinați proteina de cânepă și orez cu proteina de mazăre, puteți completa profilul aminoacidului cu aminoacidul lizină, care poate ajuta la menținerea masei musculare slabe și este utilizat pentru producerea de enzime.

Acestea sunt cele mai bune surse vegane de proteine

Știți deja că vă puteți acoperi nevoile de proteine cu o dietă vegană. Acum vă vom spune cele mai bune surse de proteine vegane care ar trebui să aibă un loc permanent în dieta dumneavoastră.

1. Tofu

Tofu este una dintre cele mai bune surse vegane de proteine pe care le puteți consuma fie crude, prăjite, aburite, marinate, coapte sau la grătar. Tofu are un gust foarte sobru atunci când este consumat pur, motiv pentru care ar trebui să condimentați în mod corespunzător sursa de proteine vegane constând din boabe de soia și să o combinați cu alte alimente - de exemplu într-un castron cu măsline, salată și un topping delicios sau sfărâmat ca un sos bolonez cu paste.

Conținut de proteine: 18 grame la 100 de grame

2. Tempeh

Tempeh era destul de necunoscut acum câțiva ani, dar înlocuitorul cărnii a găsit deja mulți susținători. Spre deosebire de tofu, tempehul este fabricat din soia gătită și fermentată și, prin urmare, nu este doar una dintre cele mai bune surse de proteine vegane - tempehul este, de asemenea, un probiotic important pentru întărirea florei intestinale. Tempeh-ul este oferit de obicei într-un bloc solid, pe care îl puteți tăia apoi în felii sau zaruri și coaceți, prăjiți sau prăjiți după cum doriți. Proteinele conținute în tempeh au o biodisponibilitate bună și sunt foarte bine absorbite de organism.

Conținut de proteine: 20 de grame la 100 de grame

3. Seitan

Datorită conținutului ridicat de proteine, seitanul este cunoscut ca o adevărată bombă proteică pe care tofu și tempeh o pot ridica din nou. Baza sursei de proteine vegane este proteina din grâu (gluten), pe care o puteți folosi extrem de versatilă în bucătăria dvs. vegană.

Conținut de proteine: 28 de grame la 100 de grame

4. Lentile

Știați că linte sunt sursele de proteine vegane de top? Spre deosebire de fasole, linte poate fi gătită mult mai repede și este un adevărat versatil în bucătăria vegană. Mulți se bucură de ele în mod clasic ca tocană, dar puteți prepara și o salată delicioasă din linte sau formă și le puteți prăji ca burger.

Conținut de proteine: 12 până la 26 de grame la 100 de grame (în funcție de soi)

5. Năut

Ca sursă de proteine vegane, nautul nu ar trebui să lipsească în nicio bucătărie pe bază de plante. Gustul lor de nucă și consistența crocantă amintesc cumva de carne, motiv pentru care sunt foarte populare ca înlocuitor de carne. Conținutul lor ridicat de lizină îi face să fie un aliment popular pentru sportivi. Puteți să le formați în chiftele sau să le serviți ca hummus cu semințe de susan - nautul este întotdeauna delicios.

Conținut de proteine: 9 grame la 100 de grame

6. Fasole

Pe lângă linte și naut, fasolea a ocupat și un loc ferm în bucătăria vegană. Fasolea, în special, este deosebit de bogată în proteine și are, de asemenea, un gust delicios, motiv pentru care sunt adesea folosite ca paste sau ca „Chili sin Carne”. Varietatea de fasole permite multă varietate. În plus față de fasole, puteți folosi fasole neagră, fasole pinto sau fasole pentru a face salate, tocănițe, chiftele sau împachetări.

Conținut de proteine: 9 grame la 100 de grame

7. Făină de ovăz

Mulți oameni cred că fulgii de ovăz se referă la carbohidrați. Nici măcar pe aproape! Boabele aproape fără gluten aduc și multe proteine și, prin urmare, este una dintre cele mai bune surse de proteine vegane pentru sportivi. Faptul că făina de ovăz oferă, de asemenea, mulți micronutrienți esențiali, în special magneziu, zinc, fier și biotină, îi face să fie o necesitate în fiecare bucătărie de fitness. Datorită carbohidraților complecși, aceștia furnizează nu numai energie de lungă durată, fără a împovăra nivelul insulinei, ci și te mențin sătul mult timp.

Conținut de proteine: 13 grame la 100 de grame

8. Quinoa

Quinoa este un pseudo-bob care este denumit adesea „spanac peruvian” sau „bob inca”. Quinoa este una dintre cele mai bune surse vegane de proteine, care este foarte populară în locul orezului sau pastelor.

Conținut de proteine: 4,4 grame la 100 de grame

9. Broccoli

Broccoli este adesea servit cu pui. În bucătăria vegană este garnitura ideală pentru tempeh, deoarece sursele de proteine se pot completa reciproc perfect. Legumele sunt extrem de sărace în calorii, dar bogate în cele două vitamine K și C. Alternativ, pot fi, de asemenea, piure ca o supă sau ca o farfurie cu paste sau orez.

Conținut de proteine: 3 grame la 100 de grame

10. Amarant

În plus față de quinoa, amarantul este una dintre așa-numitele soiuri de pseudo-cereale care nu conțin gluten și, prin urmare, sunt o alternativă excelentă de cereale pentru persoanele cu intoleranță la gluten. Amarantul este bogat în proteine, proporția ridicată de lizină fiind deosebit de remarcabilă. Puffed este foarte popular pentru muesli-ul de dimineață.

Conținut de proteine: 16 grame la 100 de grame

11. Cartofi

Cartofii sunt populari - nu doar printre vegani. Acestea aduc o mulțime de carbohidrați cu un conținut relativ scăzut de calorii. În comparație cu orezul, care are 100 de calorii atunci când este gătit, cartofii au doar aproximativ 70 de calorii. Un alt avantaj al cartofilor este conținutul ridicat de aminoacizi esențiali și bună toleranță. Datorită profilului excelent de aminoacizi, acestea au o valoare biologică ridicată, ceea ce le face deosebit de interesante pentru sportivi.

Conținut de proteine: 2 grame la 100 de grame

12. Nuci

Nucile sunt gustarea perfectă între mese. Nu numai că conțin o mulțime de proteine - sunt, de asemenea, bogate în acizi grași polinesaturați, despre care se spune că au un efect pozitiv asupra sănătății. Datorită combinației perfecte de proteine și grăsimi sănătoase, nucile te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și oferă blocuri importante de proteine pentru mușchii tăi.

În funcție de tipul de nucă, gustul variază nu numai, ci și conținutul de proteine. În plus față de migdale și arahide, caju, nucile de Brazilia și nucile pecan sunt printre cele mai populare soiuri. Ele pot fi folosite în mai multe moduri în bucătărie - fie ca topping, unt de nuci sau înlocuitor de brânză. Dar fii atent: Datorită conținutului ridicat de grăsimi, nu ar trebui să mănânci prea mult din el.

Conținutul de proteine: aproximativ 20 până la 25 de grame la 100 de grame

13. Unt de nuci

Untul de nuci a devenit o parte indispensabilă a multor bucătării de fitness. Fie ca tartă, ca ingredient pentru shake-uri, piureuri sau terci sau ca sos delicios: untul de nuci este versatil. Pe lângă clasicul unt de arahide, există multe alte soiuri de nuci pe piață, cum ar fi caju, alune, migdale și nuci de susan.

Conținut de proteine: 20 până la 25 de grame la 100 de grame

14. Făină de lupin

Mulți sportivi folosesc deja făină de lupin în mod regulat în bucătărie pentru a rafina produsele coapte sau sosurile și pentru a le oferi un conținut mai mare de proteine. Alternativ, puteți amesteca făina cu o alternativă de lapte (orez sau lapte de soia) și savurați-o ca un shake.

Conținut de proteine: 40 de grame la 100 de grame

15. Proteina de cânepă

Proteina de cânepă se caracterizează prin proporția mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), de care nu aveți nevoie doar pentru construirea mușchilor, ci și pentru regenerare. Datorită gustului său ușor de nuci, proteina de cânepă este un ingredient delicios pentru shake-uri și piureuri și are un gust de două ori mai bun cu fructe.

Conținut de proteine: 50 de grame la 100 de grame

16. Proteina de mazăre

În combinație cu proteina din orez, proteina din mazăre are un profil de aminoacizi aproape perfect, care este comparabil cu proteina din zer. De asemenea, are un conținut foarte ridicat de fier, ceea ce este extrem de important pentru vegani.