18 moduri ușoare de a vă controla dimensiunile porțiunilor
Când ești copil, aderarea la Clean Plate Club este practic un joc de onoare în locul de joacă. Cu toate acestea, dacă aveți un adult cu un caz rău de distorsiuni parțiale, calitatea de membru vă va împiedica să pierdeți în greutate.
Și urăsc să te rupem, chiar dacă crezi că ingerezi cantitatea potrivită de alimente, probabil că nu ești. (Whomp, Whomp!) Dar nu este în întregime vina ta. În fiecare an, farfuriile devin mai mari, iar porțiunile „normale” se dublează, ceea ce face cu atât mai dificilă urmărirea porțiilor corecte ale alimentelor bogate în calorii, cum ar fi înghețata, untul de migdale și brânza. Dar, indiferent cine sau cine este de vină, asta nu schimbă faptul că supraalimentarea poate afecta serios glicemia și poate duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, există vești bune: simpla decupare a dimensiunilor porțiilor se poate încadra practic în blugii tăi slabi. Într-un studiu realizat pe 329 de persoane supraponderale, 40% dintre cei care au controlat porțiile timp de doi ani au pierdut cel puțin 5% din greutatea corporală (pentru o persoană de 150 de kilograme, asta înseamnă 7,5 kilograme!), În timp ce cei care nu și-au măsurat mâncarea chiar au făcut-o crescut. Yikes!
Pentru a vă ajuta să vă luați porțiile și să trăiți o viață mai sănătoasă, am întocmit o listă cu cele mai bune sfaturi susținute de știință și produse ingenioase de control al porțiunilor cunoscute de om. Pentru a vă reduce la greutatea obiectivului, alegeți un sfat sau două care se potrivesc cel mai bine stilului dvs. de viață, apoi cumpărați câteva produse care vă vor ajuta să distribuiți cantitățile potrivite de mâncărurile preferate. Și dacă vorbiți despre un succes slab, accelerați-vă rezultatele cu ajutorul acestor 25 de modalități de a pierde în greutate în 5 secunde!
Faceți-vă propriile pachete de gustări
Într-un experiment recent efectuat la Laboratorul de Alimente și Branding al Universității Cornell, cercetătorii au oferit participanților la studiu fie un singur plic de 100 de subțiri de grâu, fie patru pliculețe mai mici de 25 de bucăți, au așteptat ca mâncarea să se epuizeze și apoi i-au numărat până la capăt. Rezultatul: cei care au primit sacul jumbo au luat cu aproximativ 20% mai mult. Exagerează-ți obiceiul de gustare pre-porționând totul, de la biscuiți și migdale la fulgi de ovăz la paste de îndată ce le aduci acasă din magazin. Pentru a evita să obțineți din nou o a doua porție de gustări, scrieți valoarea calorică a conținutului cu un sharpie mare și mare! „Împărțirea mâncării vă împiedică să mâncați porții mai mari, deoarece oprirea unui alt pachet vă obligă să fiți atenți la cât consumați de fapt”, spune cercetătorul de control al porțiunii Amar Cheema. Nu în această idee? Păstrați mușcăturile calorice din bucătăria dvs. și încărcați câteva dintre aceste 50 de gustări cu 50 sau mai puține calorii. Cu cât este mai puțină calorie un aliment, cu atât este mai greu să exagerați!
Nu sari peste mese
Cu cât stomacul tău zumzăie, cu atât este mai probabil să te servești - și apoi să mănânci prea mult! Încercați să mâncați ceva cu proteine, fibre și niște grăsimi sănătoase la fiecare patru ore. Nu numai că această strategie vă va ajuta să evitați supraalimentarea, dar va ajuta și la prevenirea acelei căderi de după-amiază.
Schimbați-vă China
Cu cât este mai mare farfuria, cu atât este mai mare masa. De ce? În timp ce plăcile mai mici fac ca porțiile de alimente să pară semnificativ mai mari, plăcile mai mari par mai mici, ceea ce poate duce la supraalimentare. Într-un studiu, camperii cărora li s-au administrat boluri mai mari au servit cu 16% mai multe cereale decât bolurile mai mici. Schimbând cina pentru farfurii de salată (sau chiar ceva mai aproape de 9 sau 10 inci în diametru) puteți mânca porții mai sensibile, care vă pot arunca kilogramele din cadru! Pentru a obține și mai multe calorii în bordură și pentru a vă asigura că obțineți cantitățile corecte din fiecare grup de alimente, investiți într-o gamă de plăci de control pentru porțiuni Slim & Sage (în imaginea de mai sus). Modelele frumoase de porțelan ar trebui să îi ajute pe cei care țin dieta să-și împartă masa în sferturi. Două din sferturi sunt pentru fructe și legume; cealaltă pentru cereale integrale și proteine slabe. Doriți să puneți mâna pe un set? Cumpără-l aici!
Începeți un jurnal alimentar
Data viitoare când te simți ca un dinte dulce după cină, încearcă să îți verifici în cap tot ce ai mâncat mai devreme în timpul zilei. Într-un studiu de fiziologie și comportament, participanții au cerut să-și amintească ultima masă înainte de a efectua un test gustativ, au mâncat cu 30% mai puține prăjituri decât cei întrebați despre naveta de dimineață. "Amintirea a ceea ce ai mâncat activează hipocampul creierului tău. Acest lucru poate juca un rol important în luarea deciziilor, astfel încât să nu arzi prea multe calorii", explică autorul principal Suzanne Higgs. Pentru a vă îmblânzi pofta de mâncare, țineți un jurnal de masă pe tot parcursul zilei și verificați-l din nou înainte de a ajunge la desert. S-ar putea să decideți că nu aveți nevoie de acest glob de Chunky Monkey până la urmă!
LEGATE DE: 20 de motive pentru care ți-e foame întotdeauna
Folosiți forma de brioșă pentru mai mult decât brioșele
Să te bucuri din când în când de niște plăcintă de pui sau de o felie de pizza nu este motivul pentru care nu poți pierde în greutate. Pantalonii tăi se vor simți strânși pentru că ești porțiuni masive din aportul caloric. Pentru a vă ajuta să vă mâncați tortul și să pierdeți în greutate, investiți într-o tigaie pentru brioșe. Captura? Nu-l folosiți la coacerea brioșelor! În schimb, utilizați versiunile mini ale produselor Comfort Food Classics, cum ar fi mac, brânză și cupcakes. Împreună cu salata de fructe sau legume, porțiile de mușcătură pot ajuta la menținerea ispitelor și la menținerea caloriilor sub control. Consultați aceste 15 rețete cu tavă de brioșe pentru un control perfect al porțiunilor, pentru a vă menține o dietă subțire!
Utilizați pahare și cântare de măsurare
Acesta este un truc evident al vechii școli. Cu toate acestea, utilizarea paharelor și cântarelor de măsurare vă poate ajuta să determinați care sunt dimensiunile reale ale porțiunilor. Și doar pentru că investiți acum în aceste dispozitive nu înseamnă că trebuie să le folosiți pentru totdeauna. După ce ați aflat câte migdale alcătuiesc o porție de uncie și ați memorat cum ar trebui să arate o ceașcă de paste, puteți să vă uitați mai atent la porțiile pe măsură ce avansați.
Urmați „Regula pentru jumătate de placă”
Încercați să aveți o legumă la fiecare masă. Chiar mai bine, încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume sau un amestec de fructe și legume. Acestea adaugă volum și nutriție mesei dvs. fără multe calorii. Umpleți restul farfuriei în mod egal cu cereale integrale și proteine slabe. Chiar dacă nu puteți măsura toate componentele mesei, regula farfuriei va rămâne la locul său și veți obține echilibrul corect al nutrienților pentru o sănătate optimă și o pierdere în greutate. Pentru hacks mai sănătoși, asigurați-vă că verificați aceste 25 de cele mai bune sfaturi nutriționale din toate timpurile.
Bea mai multă apă
Aportul adecvat de apă este esențial pentru toate funcțiile corpului. Cu cât bei mai mult, cu atât este mai ușor să economisești calorii (fără să-ți fie foame) și să slăbești. Într-un studiu de la Universitatea din Utah, persoanele care urmează dietă au instruit să bea două căni de apă înainte ca fiecare masă să piardă cu 30 la sută mai mult în greutate decât colegii lor însetați - probabil pentru că apa le-a umplut burta și le-a încetinit pofta de mâncare. Urăști gustul apei plate? Consultați aceste 50 de cele mai bune ape de dezintoxicare pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate!
Uită-te la mâinile tale
Dacă orice altceva eșuează, data viitoare când începeți o masă sau pregătiți o gustare, priviți-vă mâinile și amintiți-vă aceste trei caracteristici de control al porțiunilor: 1.) O porție de grăsime ar trebui să fie de dimensiunea degetului mare; 2.) o portie reala de orez sau paste este cam de marimea pumnului tau; și 3.) carnea slabă ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea palmei. Dacă rămâneți la dimensiunea de servire recomandată, puteți pierde kilograme în plus - precum și aceste 20 de trucuri de slăbire pe care nu le-ați încercat încă!
Gatiti intr-o cana
Dacă poți rezista dorinței de a rezista unei a doua porții este mai mult decât poți face față. Luați în considerare prepararea deserturilor și a meselor pentru o singură porție - într-o ceașcă! Datorită instrucțiunilor lor simple, a echipamentului minim și a timpului de gătit intermitent, rețetele de cupe cu microunde sunt la curent - și sunt un mod fără efort de a ține piesele sub control. Deci, ia-ți cana și lasă-te gătit folosind aceste 20 de rețete delicioase de cană!
Ia-ți un coș cu paste
Îndepărtarea carbohidraților? Portion Control Pasta Basket de la Jokari va deveni în curând noul dvs. cel mai bun prieten. După ce ați folosit coșul pentru a scoate cantitatea potrivită de paste preferate, puteți pune coșul direct în apă clocotită. Când pastele sunt gătite, ridicați coșul afară și apa se va scurge direct în oală. Tot ce trebuie să faceți este să-l turnați pe farfurie și să vă bucurați! (Dacă preferați tăiței subțiri, există o gaură pe mânerul coșului, astfel încât să puteți măsura cantitatea corectă) Cumpărați-l aici!
Brown Bag It
Femeile care mănâncă „pungă maro” în mod regulat tind să mănânce mai puține calorii în general, potrivit unui jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică. În studiu, femeile care mergeau la prânz o dată pe săptămână sau mai mult au slăbit cu cinci kilograme mai puțin decât cele care aduceau prânzul de acasă. „Mâncarea în restaurante înseamnă, de obicei, mai puțin control individual asupra ingredientelor și metodelor de gătit, precum și porții mai mari”, scriu autorii în studiu. Pentru cele mai bune rezultate, împachetați masa de prânz într-un container (ca acesta) care are secțiuni încorporate. Folosiți-o pe cea mai mare pentru legume și pe cele două mai mici pentru boabe și proteine. (Simțiți un model aici?) Câteva dintre combinațiile noastre preferate? Broccoli (legume) cu usturoi, cartofi dulci prăjiți (carbohidrați) cu pui la grătar (albus de ou); și o salată verde amestecată (veggie) cu quinoa (carbohidrați) și un amestec de naut condimentat și fasole (proteine).
Puneți-vă proteinele
Dacă vă descoperiți că vă puneți mâncarea în gură în timpul zilei, este posibil să nu primiți suficiente proteine. Într-un studiu realizat de Universitatea din Sydney, persoanele care urmează o dietă săracă în proteine au raportat că se simt flămânzi și consumă cu 12 la sută mai multe calorii pe parcursul zilei decât cei care au consumat mai mulți nutrienți pentru construirea mușchilor. În timp ce 12 la sută nu pare prea cumplit, cercetătorii estimează că ar putea duce la o greutate suplimentară de 2,2 lire sterline pe lună. Asta înseamnă mai mult de 26 de lire sterline pe an! Cel mai simplu mod de a adăuga mai multe proteine? Asigurați-vă că orice gustare pe care ați întins-o pe parcursul zilei conține 5 până la 15 grame de nutrienți. Asta ar putea însemna schimbul de jetoane pentru o uncie de migdale (6 grame) sau întinderea unui iaurt grecesc (15 grame) în loc de o minge de înghețată. Pentru gustări și mai bogate în proteine, consultați aceste 25 de cele mai bune gustări cu conținut ridicat de proteine din America.
Sip mai inteligent
Dacă aveți alcool în dietă, acest pahar de Caloric Cuvee este obligatoriu. (Îl puteți cumpăra de aici!) În plus față de paharul de vin etichetat cu calorii, marca produce și pahare și căni de bere de modă veche cu valori calorice similare. Unii ar putea spune că este o buzz kill, dar credem că este un geniu! Uneori, când primești un memento vizual despre ceea ce ingeri, este suficient să iei decizii mai inteligente.
Încercați să măsurați cupele
Indiferent dacă turnați supă, turnați cereale sau scoateți înghețată, considerați acest bol ca salvator. Datorită liniilor de măsurare sigure, știți întotdeauna când ați atins dimensiunea recomandată a porțiunii. Ia un set de două aici!
Luați în considerare dimensiunea de servire
Desigur, această poveste este despre dimensiunea porțiunii, dar atunci când vine vorba de menținerea porțiunilor sub control, dimensiunea porției este cu adevărat foarte importantă. Care este diferența? Mărimile de porție, adesea enumerate pe eticheta nutrițională, se referă la numărul de porții dintr-o pungă sau o cutie cu alimente. De exemplu, dacă o pungă de gustări cu floricele de porumb are 130 de calorii pe porție și punga are două porții, ați folosi de fapt 260 de calorii peelingul întregului lucru într-o singură ședință. Citiți eticheta și fiți atenți, deoarece consumați mult mai mult decât vă așteptați. Căutați mai multe modalități de a economisi calorii? Consultați aceste 25 de metode pentru a reduce 250 de calorii
Ia o lingură de nucă
Nucile sunt unul dintre acele alimente sănătoase pe care nouă din zece persoane le mănâncă în mod regulat - ca tot timpul. Știați că doar 15 migdale conțin 100 de calorii? Sau că 17 nuci de caju au 157 de calorii? Majoritatea oamenilor mănâncă de trei sau patru ori mai mult, ceea ce reprezintă o problemă pentru persoanele cu probleme de slăbire. Pentru a vă asigura că respectați întotdeauna dimensiunea de servire recomandată - care este o uncie - investiți în încrederea Nut Bowl și Scoop by Jokari. Cea mai bună parte? Scoopul are rolul de capac, astfel încât puteți pur și simplu să gustați în mișcare. Cumpără-l aici!
Limitați-vă alegerile
Dacă nu doriți să măsurați sau să gândiți prea mult, vă recomandăm să păstrați o selecție mai mică de alimente în jurul casei. Oricât de ciudat ar părea, restricționarea opțiunilor dvs. poate ajuta la evitarea supraalimentării.
Motivul: Prea multe opțiuni vă elimină puterea de voință. Aceasta înseamnă că renunțați la bufete și vă umpleți bucătăria doar cu cele mai importante paranteze. Acest lucru vă asigură că aveți multă voință atunci când un coleg apare cu cupcakes sau un desert imens la nunta unui prieten.