2 Cum să vă folosiți motivația inițială PDF Descărcare gratuită
2 Cuprins 5 Cuprins Cuvânt preliminar Ați dori să începeți imediat? Cum bifăm Această carte vă va ajuta doar dacă puteți obține cel mai mult din această carte Cum să vă folosiți motivația inițială pentru a pierde în greutate sau pentru a renunța? Lucrul cu voința de a începe cu succes Două zile pentru a începe Planul dvs. Lista de cumpărături pentru cele două zile pentru a începe Noțiuni de bază este foarte practic Cum să începeți Cum funcționează planul săptămânal Planul dvs. de șapte zile pentru a pierde în greutate și a mânca complet Rețete și gustări Nu numai că are un gust bun Micul dejun Mănâncă din mers Gustări inteligente Supe și tocănițe Umpluturi grozave Mâncăruri crocante de salate Gustul vegetarian funcționează și fără Cu pește sau carne Nu ești singură Femeile mănâncă diferit Ești într-adevăr prea gras. 94
3 6 Deci femeia își mănâncă grăsimea! 7.1 De ce vrei să slăbești? Aspect, sănătate, performanță? Aspect Sănătate Ai nevoie de obiective concrete Ce nu îți poate spune IMC Mărimea taliei tale Ar trebui să știi că planul tău te va duce acolo Aceasta este ceea ce vreau să realizez Lista de verificare Ține evidența lucrurilor: Curbele pentru greutate și mărimea taliei Femeile sunt diferite Figura și țesutul este gras nu aceeași grăsime. Pierderea în greutate începe în stomac Adevărul despre celulită Nu vă fie frică de mușchi Dorind să aveți copii și să rămâneți însărcinată Ajutor, nu voi rămâne însărcinată Ce trebuie să știți înainte de a rămâne însărcinată: Un interviu cu prof. Dr. med. Michael Ludwig Vestea bună despre obezitate și sarcină Sarcină Fii însărcinată. Hrana și greutatea înainte și în timpul sarcinii Și după naștere? Cum modifică corpul feminin metabolismul ce este de fapt? Ce trebuie să știi despre nevoile tale de energie Ajută, talia mea crește! Ce se schimbă odată cu climactericul
4 Cuprins 7 12 Condițiile preliminare pentru a pierde în greutate Și modul în care organismul se apără împotriva acestuia Bilanțul energetic negativ Pur și simplu mâncați mai puțin? Sau preferați să consumați mai multe calorii? Ce legătură are somnul cu greutatea ta Cum să aduci mișcarea în viața ta Cum poți beneficia de sport și exerciții fizice Activ în viața de zi cu zi deoarece fiecare pas contează Îngrijirea sportului din interior Antrenament cardiovascular Întărire: Formă și funcție pentru mușchii tăi Șase aliați puternici pentru În fiecare zi Ceea ce îți ușurează viața când mănânci O mulțime de volum pe farfurie te face să te simți sătul, nu caloriile! Aveți întotdeauna proteine cu voi, astfel încât să rămâneți plin pentru o lungă perioadă de timp! Fibrele care au grijă de interior Vă beți grăsimi? Sau subțire! Mănâncă suficient de regulat de 3 ori pe zi! Mâncând încet și fără distragere te face slab! Cum să-ți mănânci grăsimile Să presupunem că cantitatea de carbohidrați de pe farfurie este bună sau rea? Pierde în greutate Există diferite modalități de a combina carbohidrații în practică Modul în care corpul se descurcă cu carbohidrații Cum vă pot îmbolnăvi carbohidrații Insulina vă îngrașă?
5 8 Așa că soția îți mănâncă grăsimea! 15.6 Există carbohidrați mai buni și mai răi? Și fructoza? Faceți carbohidrații potriviți! Sau preferați un conținut scăzut de grăsimi? Produsele ușoare soluția? De ce este atât de importantă grăsimea Cum se face grăsimea prietenoasă cu figura: Densitatea energetică Și este, de asemenea, sănătoasă De câtă grăsime au nevoie oamenii? Utilizarea bună a grăsimilor în practică Ce grăsimi sunt recomandate în mod special? Carbohidrații și grăsimile merg împreună? Cum poți face față mâncării și greutății într-un mod relaxat Lista ta personală de succes Nu te teme de capcane rele Mănâncă bine pentru viață Literatură Credit foto
9 12 Așa că soția îți mănâncă grăsimea! Ce știe cu adevărat știința despre gestionarea greutății? Această carte vă oferă o imagine de ansamblu asupra situației actuale. Femeile pierd într-adevăr mai mult în greutate dacă reduc carbohidrații seara în loc de ziua? Sau mai puțină grăsime din farfurie aduce un succes mai mare? Aceste afirmații sunt ghicitoare sau există de fapt dovezi? Traduc aceste cunoștințe în sfaturi practice pentru fiecare zi. Deoarece doar mâncând mai puțin, cu greu vei ajunge la greutatea ta confortabilă, darămite să o menții. Mai degrabă, dacă alegeți și combinați cu înțelepciune, astfel încât multe capcane nici măcar să nu se deschidă. La urma urmei, este vorba despre cum să obțineți mâncare delicioasă în farfurie. Și cum înveți să mănânci regulat și să slăbești oricum sau tocmai din cauza asta. Distrează-te citind, încercând lucruri și mâncând. Christine Blohme
10 24 24 Deci, femeia își mănâncă grăsimea! 2 Cum să vă folosiți motivația inițială 2.1 Slăbiți sau renunțați? Potrivit unui sondaj reprezentativ, aproximativ 2,3 milioane de femei din Germania se aflau în prezent la dietă pentru a-și reduce greutatea. Majoritatea dintre ei slăbesc timp de aproximativ șase luni, iar acest lucru a avut un succes deosebit cu programele însoțitoare. Dar apoi majoritatea se îngrașă încet din nou. Relativ puține studii au observat cum arată succesele după doi sau mai mulți ani. Ei sugerează că aproximativ 20% își vor menține noua pondere pe termen lung. Aceste fapte nu sunt aici pentru a vă împiedica să faceți diferența. Dimpotrivă: cei care cunosc realitatea se pot adapta mai bine la ea. Deci, ce fac diferit cei 20% de succes? Conform stării actuale a științei, există multe componente și comportamente mici care influențează dacă cineva pierde definitiv în greutate sau nu. Din păcate, nu există un singur panaceu pentru toată lumea. Unul dintre acești susținători pozitivi este un succes inițial tangibil. Dacă, de exemplu, planificați bine cele două zile de început și le completați cu succes, veți experimenta că o puteți face. Ai realizat ceva tu însuți. Psihologi
14 28 Deci femeia își mănâncă grăsimea! 2.3 Pornirea cu succes Pentru a începe cu succes, aveți nevoie de condiții bune. Citiți planul pentru cele două zile în pace și apoi decideți dacă această opțiune este potrivită pentru dvs. Ar trebui să aduceți ceva timp cu voi, de exemplu un weekend liniștit. Sunteți în prezent într-o fază stresantă? Atunci ar fi bine să începeți cu programul săptămânal din Cap. 3 și salvați zilele de pornire pentru mai târziu. În ambele zile începeți cu exerciții fizice. Observați cât este de bine pentru dvs., efortul, durerea și crampele nu. După ce vă exersați, ar trebui să vă simțiți bine, nu epuizați. Există trei mese de mâncat, cu un total de aproximativ kilocalorii pe zi. Vasele conțin o mulțime de proteine, care te vor umple și te vor proteja de pofte. Bucură-te în pace. Împreună cu pauzele relaxante, îl puteți transforma într-o experiență pozitivă cu un succes clar la scară. Și deja rupeți rutina obișnuită o bună pregătire pentru a începe planul săptămânal în a treia zi. (Vă rugăm să nu uitați să faceți cumpărături pentru planul de șapte zile sâmbătă dacă ați selectat un weekend pentru zilele de intrare.)
15 Cum să vă folosiți motivația inițială 29
18 32 Deci, femeia îți mănâncă grăsimea! Dormi mai odihnitor dacă eviți lucrurile interesante înainte de a te culca, deci mai bine nu un thriller interesant. Când adormi, gândește-te la ceva pentru care ești recunoscător, te va relaxa. Băuturi: aliați puternici pentru a pierde în greutate Beți aproximativ 2 litri de articole fără calorii, cum ar fi apă și cafea sau ceai fără zahăr, înainte de mese, 1-2 pahare de apă bine distribuite pe tot parcursul zilei, înainte de culcare, astfel încât să dormiți bine (multe sfaturi practice și ce legătură au băuturile dvs. cu greutatea dvs. puteți găsi în cap.)
19 Cum să vă folosiți motivația inițială 33
20 34 Deci femeia își mănâncă grăsimea! 2.5 Lista de cumpărături pentru cele două zile de început Mic dejun (pentru o persoană) Formula pudră dietetică pentru shake-uri sau 200 g căpșuni (proaspete sau congelate) 180 g fructe de pădure mixte (congelate) 195 g brânză caș 20% i. Tr. 200 ml lapte 3,5% 200 ml kefir 15 g nucă de cocos deshidratată 1 linguriță miere vanilie de la moară Prânz și cină (pentru două) 250 g radicchio (sau salată română dacă nu-ți place nota amară) 100 g rachetă 1 Ceapă 1 morcov 2 bețișoare mici de praz 220 g salată iceberg 80 g salată de miel 6 ridichi 60 g ciuperci shiitake 200 g ciuperci 60 g mazăre de zăpadă 1 dovlecei mici 1 ardei gras roșu (aprox. 160 g)
21 Cum să-ți folosești motivația inițială 35 2 ceapă de primăvară 200 g roșii cherry 1 cutie de inimă de anghinare (greutate scursă 240 g) puțin pătrunjel, coriandru proaspăt după gust 25 g rădăcină de ghimbir 2 bețe de lămâie 200 g somon afumat 150 g carne tocată amestecată 1 file de piept de pui (aprox. 180 g) 800 ml bulion de legume 30 g Emmentaler 40 g parmezan 20 g nuci de pin 100 ml lapte de cocos neindulcit 2 linguri smântână 2 linguri iaurt 3,5% 2 linguri oțet balsamic, 1 lingură oțet vin alb, 4½ linguri ulei de măsline, 2 linguri ulei de rapiță, 2 linguri suc de lămâie, 2 linguri sos de soia 1 lingură de muștar fierbinte 1 lingură de oregano, cimbru uscat, nucșoară, sare, piper Nu uitați: asigurați-vă că aveți suficientă apă și ceaiurile sau cafeaua preferate. Și apoi distrează-te în timp ce te bucuri!