2 - ia în serios foamea - doar eu

IE în 10 pași, dietă intuitivă

Fostă asistentă medicală, acum nutriționistă intuitivă în alimentație și antrenor în managementul stresului. După o lungă luptă cu dietele, corpul meu și mâncarea emoțională, în sfârșit sunt liber - deoarece mâncarea nu mai este o problemă. Vă pot ajuta și în sfârșit să vă simțiți așa. Aici puteți organiza o discuție introductivă gratuită.

Ce tip de dietă ești? Faceți testul!

Mâncare emoțională

Liniște când lumea este cu susul în jos - în 7 pași

* Acest articol poate conține linkuri afiliate marcate cu *. Asta înseamnă: dacă cumpărați prin el, primim un mic comision. Cu toate acestea, recomand doar ceea ce mi se pare cu adevărat util.

Foamea este adesea privită ca dușmanul numărul 1 al oamenilor în timpul unei diete. Multe diete anunță acum că îți poți atinge obiectivul „fără să mori de foame”. Rareori cineva vorbește despre mica dificultate de a face față apetitului mult mai puternic. Ambele sunt mai strâns legate decât am presupus până acum câțiva ani ... În acest articol vă voi arăta cum inamicul se împrietenește cu foamea.

Atât de importantă este foamea

Foamea este orice altceva decât un adversar, ci un mecanism de supraviețuire complet natural prin care un organism arată clar că are nevoie de mai multă energie și substanțe nutritive. Lipsa semnalelor de foame ar pune sub semnul întrebării supraviețuirea unei specii.

Un leu căruia îi place să adoarmă leneș la umbră timp de multe ore pe zi nu s-ar expune la necazurile și pericolele hrănirii pentru hrană decât dacă un îndemn interior îl îndeamnă să facă acest lucru. Dacă mâncarea nu ar fi atrăgătoare pentru noi și asociată cu plăcerea, omenirea nu ar fi ajuns în epoca în care se dorește uneori imunitatea față de abundența stimulilor.

De aceea ți-e foame

Corpul tău are grijă de mii de procese în fiecare secundă, doar pentru a putea trăi așa cum faci. Sa fii acolo

• Celulele au fost reînnoite și reparate,
• Produce hormoni
• toate procesele menținute în echilibru și ritm temporal (zi/noapte, menstruație, vară/iarnă)
• Apărarea imună este antrenată și întreținută,
• Intruții respinși,
• Mușchii energizați,
• Amintiri și un val nesfârșit de impresii procesate,
• Cunoștințe acumulate și accesate permanent,
• Respirația, digestia, bătăile inimii, formarea de sânge etc. au continuat „automat”
• și și și ...

De îndată ce te gândești mai îndeaproape la minunea cu care suntem înzestrați ca trup, nu poți fi decât uimit. Ce grozav că nu trebuie să ne îngrijim în mod conștient, astfel încât totul să ruleze ca un ceasornic! În același timp, devine clar că toate aceste procese necesită energie. Și cel mai puțin pe care îl putem face este să obținem combustibilul de care avem nevoie.

Consecințele foametei

Cu toate acestea, atunci când un corp este privat de hrană (fie că este vorba de foamete, sărăcie sau dietă), nu este interesat în primul rând de creșterea rezervelor sale de grăsimi. Mai degrabă, se fac economii la toate capetele în prealabil, ori de câte ori este posibil.

Formarea hormonilor scade la marginea drumului, mușchii sunt reduși ca fiind cei mai mari consumatori de energie (după creier), problemele de lux precum părul, unghiile, pielea și reproducerea sunt suspendate și sistemul imunitar este inevitabil neglijat. Corpul trăiește într-o stare excepțională și reduce tot ceea ce nu trebuie neapărat să fie.

Cât de mare este pierderea de masă musculară atunci când aportul de energie este redus artificial poate fi văzut într-un exemplu înspăimântător: un studiu american al participanților la programul de televiziune „Cel mai mare ratat” a arătat două rezultate uimitoare. După cinci sau șase ani, toți participanții, cu excepția unuia, au revenit la greutatea lor inițială (sau mai mult). În același timp, acum aveau mai puțini mușchi decât in fata Începutul programului!

Mai înfometat după aceea

Unul dintre motivele pentru care hormonii foamei sunt produși mai puternic după o dietă este că organismul trebuie să compenseze tot deficitul care s-a acumulat în timpul dietei. Lucrările de reparații demult necesare necesită energie - pe lângă numărul de calorii necesare în mod normal în fiecare zi.

După cum poate știe unul sau altul proprietar, neglijarea prelungită crește, de asemenea, costul reparațiilor mult mai mult decât ar fi făcut întreținerea regulată. Și cu toate aceste procese, din păcate, corpul tău nu este preocupat de aspectul tău extern, ci în primul rând de supraviețuirea ta. Celulele dvs. nu știu că puteți merge întotdeauna la supermarket și să puneți capăt „foametei”.

Foamea pierde întotdeauna în urma unei diete:

• Este ignorat pentru că ai voie să mănânci din nou doar la o anumită oră sau nu ar trebui să mănânci nimic după un timp stabilit.
• Este omisă pentru că tocmai ați mâncat o salată ușor stropită cu dressing și nu vă mai poate fi foame.
• El este umilit pentru că ciugulind bețișoare de țelină și bastoane de morcov consumă mai multă energie decât le oferă legumele.
• Se înțelege greșit atunci când doar o bubuitură reală și grea a stomacului este considerată un semn al foamei.
• Este suprimat, deoarece mintea permite doar cele mai sănătoase sau cele mai puține în calorii (sau cele mai potrivite pentru o dietă).

Purtătorul de cuvânt al foamei

În același timp, pofta de mâncare crește, ca să spunem așa, purtătorul de cuvânt al foamei. Deși într-o persoană sănătoasă este responsabil pentru îngrijirea absorbției nutrienților necesari printr-o îndrumare discretă, el poate fi distras. Acest lucru se face în principal prin restricții și interdicții care fac ca mâncarea să pară deosebit de atractivă.

Dar chiar și atunci când semnalele de foame sunt ignorate, pofta de mâncare crește în mod natural pe măsură ce următorul pas în dorința de a supraviețui. Un corp sănătos își cere hrana și cu cât trebuie să aștepte mai mult, cu atât este mai energic. Josie Spinardi * descrie acest proces ca „gâfâind după aer” după Essen.

Asemănător cu modul în care cineva este condus la suprafața apei de dorința extrem de puternică de aer după scufundare prea mult timp și apoi nu poate să nu gâfâie și să inspire lacom pentru câteva minute, astfel încât un corp va ataca următoarea masă cu lipsă de alimente.

Experimentul nr. 1

Dacă credeți că acest lucru ar trebui să fie „sub control”, atunci încercați să vă țineți respirația un minut și apoi inspirați și expirați uniform cu prima respirație.

Un corp care este alimentat în mod regulat cu substanțe nutritive nu trebuie să gâfâie după ce a mâncat, așa cum o face o persoană care se îneacă. Deci nu trebuie să vă fie frică să luați foamea în serios. În acest articol, vă voi arăta ce etapă a foamei puteți evita și cum, astfel încât corpul dvs. să nu trebuiască să gâfâie pentru mâncare (sfat rapid: mâncați la timp ... Dacă reduceți interdicțiile din cap în același timp, preveniți și al doilea declanșator al respirației gâfâite a alimentelor: restricție.

Pentru a-ți putea lua foamea în serios, este important să nu-l mai vezi ca un dușman al ambițiilor tale de figură, ci ca un prieten al sănătății tale.

Recunoaște foamea

Dacă ați practicat ani de zile să vă ignorați semnalele de foame sau să vă satisfaceți stomacul când vă este foarte foame cu „alimente aeriene” (alimente cu mult volum și puține calorii), atunci poate fi inițial dificil nu numai să vă așteptați la foame într-un mod relaxat, ci și să vă așteptați ca un întreg să recunoască astfel.

La începutul acestui proces de învățare, mi-am dat seama că timp de decenii am trăit în principal în capul meu. Deoarece restul corpului meu a fost tratat cu dispreț, nu am acordat prea multă atenție acestuia.

Devenisem atât de înstrăinat de semnalele corpului meu natural încât era incredibil de dificil să localizez semnale simple. Următorul exercițiu vă poate ajuta să vă recâștigați conștientizarea corpului.

Experimentul nr. 2

Încercați să răspundeți la următoarele întrebări încercând să descrieți cât mai exact posibil pe o listă în care punct al corpului dvs. simțiți ceva, astfel încât să puteți recunoaște semnalul.

De unde știu dacă sunt obosit?
Cum recunosc entuziasmul?
Unde într-un corp simt frică? Bucurie? Fericire? Îngrijorare?
De unde știu că mi-e sete?
Cum se simte corpul meu când este plin de energie?
De unde știu că trebuie să merg la toaletă?
Cum se simte corpul meu când sunt stresat?

Percepți semnalele corpului

S-ar putea să fiți surprinși de câte semnale puteți percepe concret din anumite zone ale corpului dumneavoastră dacă le acordați atenție. De asemenea, puteți constata că nu simțiți sau localizați atât de mult.

Poate dura ceva timp pentru a reactiva cei uitați. Dacă vrei să înveți să-ți asculți corpul, să îl iei în serios și să îi respecți înțelepciunea, atunci repetarea acestui exercițiu te poate ajuta să percepi din nou vocea corpului tău.

Cum se simte de fapt foamea?

Dar ce simte foamea reală? Răspunsul la această întrebare a fost o revelație pentru mine, întrucât am presupus toată viața că foamea este recunoscută doar de stomacul zgomotos.

Există o întreagă colecție de semnale de foame diferite pe care mulți nu le percep inițial ca atare. În plus față de efectele asupra dispoziției și energiei, gândurile crescute despre alimente, de exemplu, sunt, de asemenea, primele semne ale aprovizionării necesare.

Unii oameni cu greu observă binecunoscutul stomac zgomotos și pentru mulți este doar ultimul și cel mai puternic semnal că consumul de alimente ar trebui să meargă cât mai repede posibil. În plus, foamea naturală aduce întotdeauna cu sine o sensibilitate sporită la miros și gust. Mâncarea are de fapt gustul cel mai bun atunci când ți-e foame!

Experimentul nr. 3

Ce semne de foame observi la tine? Care sunt plăcute? Care sunt destul de incomode?

Scara foamei

Un instrument util pentru recunoașterea propriei foame este o scară pe care sunt prezentate diferitele etape dintre plin de carton și foamete. Există mai multe abordări în acest sens - unii clasificându-l de la 1-10 sau mai mult, alții doar 1-5. În timp ce scala de 10 puncte intră în mod natural în mai multe detalii și elaborează subtilitățile mai precis, în opinia mea, scala de 5 puncte este mai puțin confuză și mult mai potrivită pentru utilizarea de zi cu zi.

Dacă vă deplasați între 2 și 4, probabil că vă veți simți cel mai confortabil. Mâncând înainte de a ajunge la 1, preveniți „gâfâitul după aer” pentru hrană, unde corpul dvs. nu poate fi oprit pentru a compensa și atacă tot ceea ce pare a fi mâncare, în timp ce mintea nu poate privi decât neajutorat.

Vă rugăm să rețineți, totuși, că această scală este doar un instrument. Nu lăsați asta să vă conducă în mentalitatea dietei și acum să vă determinați viața din această scară în loc de listele de alimente. Puteți mânca oricând din orice motiv. Cu siguranță doriți să învățați cum să vă alimentați corpul doar cu mâncarea de care are nevoie într-adevăr pe termen lung.

Cu toate acestea, nu vă ajută să utilizați această scală religios și să interziceți categoric orice mâncare în afara unui 2. Probabil că te vei simți cel mai confortabil când mănânci cu adevărat când îți este foame, dar sunt de multe ori când vrei să mănânci din alte motive. În loc să interzică cu zel acest lucru, este mai util să aruncăm o privire mai atentă asupra cauzelor care duc la a mânca fără foame.

Diferențiați foamea

Există câteva semne ale foamei reale care ne fac mai ușor să contrastăm foamea falsă de cap. „Foamea de burtă” este blândă și crește doar lent ca intensitate. Este flexibil și deschis la diferite moduri în care ar putea fi alăptat. Nu lasă loc de îndoială - este nevoie de mâncare. De asemenea, vine cu un simț al mirosului și al gustului crescut.

În schimb, foamea de cap este foarte brusc foarte intensă, cu un impuls puternic care merge de la zero la o sută în câteva secunde. Este adesea legat de o situație sau un loc și apoi, de asemenea, foarte concentrat pe un singur lucru. Popcorn la cinema, înghețată pe plajă, ciocolată sau chipsuri pe canapea ...

O imagine poate fi suficientă pentru ao activa (așa cum dovedește foarte bine publicitatea). Poate fi, de asemenea, legat de anumite sentimente și uneori foarte greu de satisfăcut: „Vreau altceva, dar nu știu ce ...” Acesta nu este de puține ori declanșatorul pentru a mânca peste rafturi fără a găsi „lucrul corect” . De asemenea, îi place să vină cu sentimente de vinovăție sau nesiguranța cu privire la faptul dacă ți-e foame.

Motivele care stau la baza foametei la cap și cum să le abordăm fac obiectul unui articol separat.

Experimentul nr. 4

Imprimați pachetul de descărcare a semnalelor de foame - îl puteți găsi în zona VIP gratuită pentru destinatarii buletinului informativ), agățați-l pe frigider sau pe o tablă cu pini sau puneți-l în planificatorul dvs. zilnic. Folosiți-l pentru a observa (fără a judeca!) Câteva zile sau săptămâni cum vă simți foamea, în ce moment de pe scara foamei mâncați și în ce situații apare foamea la cap.

„Încă nu mi-e foame”

Dacă ați fost ghidat de ghiduri specifice pentru o lungă perioadă de timp cu privire la momentul, cât și cât și ce să mâncați, atunci se simte uneori ca o cădere liberă de la 50 de metri când sunteți brusc lăsați în voia voastră și a foametei. Teama de a crește greutatea apasă pe această libertate neobișnuită și, deodată, cu greu îndrăznești să recunoști foamea reală ca atare.

Există întotdeauna situații în care vă simțiți din nou flămând relativ la scurt timp după masă (aproximativ o oră mai târziu sau chiar mai puțin). Primul gând este: „Încă nu-mi poate fi foame!” Dar există multe motive posibile pentru care un corp face stomacul să mârâie din nou după un timp scurt:

• Cu o zi înainte ați fost mai activ fizic și/sau ați mâncat mai puțin decât de obicei
• Ultima masă a fost mai degrabă o gustare (poate dimensiunea dietei?)
• Ai încetat să mănânci când ai ajuns la „3 - Neutru” în loc să mănânci
• Masa a constat în principal din aer (mult volum, dar puțină energie/calorii)
• Corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive care nu au putut fi găsite în ultima masă (masa McDonalds nu avea vitaminele de care are nevoie corpul în acest moment sau lipsea un grup complet de nutrienți)
• Exercițiile fizice dimineața au atenuat foamea și nu ai mai mâncat suficient după aceea
• Hormonii din zilele care preced o perioadă fac adesea femeilor să se simtă mai flămânzi

Fiecare zi este diferită

Regula generală: Nu fiecare zi este ca cealaltă și vei constata că ești uneori mai mult, uneori mai puțin flămând. Relaxați-vă și aveți încredere în corpul vostru - știa deja ce face înainte de a-l putea chiar pune la îndoială pentru prima dată ... 😉

Când ți-e foame, mănâncă ceea ce îți poftești.

Încercați să evitați doar să ronțăiți tulpini de țelină și morcovi sau să răsuciți o salată mare cu pansament pulverizat pe stomacul gol doar pentru a menține durerile de foame. În cel mai bun caz, poți câștiga ceva timp dacă vrei să mănânci cu alți oameni la un anumit moment, dar practic ar trebui să înțelegi foamea ca fiind cererea corpului tău de a face provizii de nutrienți, astfel încât acest mare organism să poată continua să aibă grijă de tot ceea ce faci Respirație, mișcare, gânduri, sentimente, muncă, relaxare și mult mai mult posibil.

Experimentul nr. 5

Asigurați-vă că aveți lucrurile pe care doriți să le mâncați în casă și că aveți mici gustări în buzunar sau în mașină pentru a evita să alunecați la 1 pe scara foamei și poftele incontrolabile rezultate, pe cât posibil.

Dacă puneți treptat aceste sfaturi în practică, veți obține rapid un sentiment și o apreciere pentru foamea voastră. Chiar dacă declanșează frici - ascultarea conștientă a foamei este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru o relație relaxată cu mâncarea. O poți face!

---