2 variante divizate; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

O împărțire 2 înseamnă că antrenamentul întregii musculaturi este acoperit în două unități de antrenament. Se poate concepe un număr mare de opțiuni de distribuție. În articolul următor, sunt prezentate variantele divizărilor bidirecționale și sunt evidențiate avantajele și dezavantajele acestora. Detaliile sunt despre Corpul superior/corpul inferior 2 despărțire, Împingeți/trageți 2 împărțit și Trunchiul/extremitățile 2 despărțire.

Pentru cine este un split 2?

Un plan de antrenament în două părți este ideal pentru sportivii avansați. În comparație cu începătorii, beneficiază de o frecvență de antrenament mai mică, un volum mai mare și o intensitate mai mare. Asta nu înseamnă că este singura modalitate de a obține creșterea musculară, dar este una dintre cele mai viabile și comune căi.

De câte ori pe săptămână?

O împărțire de 2 nu spune nimic despre frecvența antrenamentelor pe săptămână. Există diferite frecvențe în care poate fi efectuată o împărțire. Trei sau patru unități de formare (TU) pe săptămână este cea mai comună formă de aplicare. Astfel, fiecare grup muscular este stresat de două ori pe săptămână până la cel puțin o dată la 5 zile.

Trei TE/săptămână ar trebui luate în considerare de către sportivii care au nevoie de puțină regenerare. Pe lângă cerințele genetice, vârsta, dieta și somnul joacă, de asemenea, un rol decisiv. Cu toate acestea, există și o componentă adaptativă: corpul își mărește capacitatea de lucru prin antrenament.

Cu patru UT/săptămână, majoritatea naturilor se încadrează în intervalul optim pentru antrenamentul cu hipertrofie.

Divizia

Fiecare diviziune a grupelor musculare are avantaje și dezavantaje. De-a lungul anilor, au apărut trei variante care combină principii de bază importante:

Soldul TE: Nu are prea mult sens să antrenezi 80% din totalul mușchilor într-o zi și 20% în cealaltă sesiune de antrenament. Chiar și distribuția este mai bună. Diviziunile prezentate aici se apropie de o divizie de 50%: 50%.
Echilibrul grupului muscular: Pentru oricine este serios în legătură cu exercițiile fizice, sărirea antrenamentelor la picioare nu este o opțiune. Mai mult, este important pentru o dezvoltare uniformă ca omologul să fie antrenat la fiecare exercițiu. Trei exerciții pentru piept și doar unul pentru spate reprezintă un dezechilibru și duc la o postură nefirească și la pierderea performanței pe termen lung. Ca să nu mai vorbim de durere și nu de rareori răni.

Scindările

Partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului

TE1 partea superioară a corpului: Piept, spate, umăr, biceps/triceps

TE2 partea inferioară a corpului: coapsa anterioară, coapsa posterioară, vițeii, abdomenul

În opinia noastră, una dintre cele mai bune configurări pentru o împărțire 2, mai ales dacă doriți să vă antrenați de 4 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează celui mai bun timp de regenerare posibil pentru grupele musculare, ca urmare a suprapunerii reduse a celor două unități de antrenament. În plus, tendința sportivului de a merge la limită în timpul unui TE nu are un efect atât de extrem asupra următorului antrenament.

Un alt avantaj este frecvența stresului pe centura umărului. În timpul antrenamentului inferior al corpului, acesta rămâne complet calm. Prin urmare, aceasta previne supraîncărcarea mai frecventă a acestei zone musculare.

Singura zonă cu probleme ar putea fi partea inferioară a spatelui. O variantă de canotaj susținută de piept (canotaj în T) poate ajuta.

Împingeți/trageți în două direcții

TE1 push: Piept, umăr, coapsă anterioară, viței, triceps

TE2 trage: Spate, coapsă spate, biceps

În împărțirea împingeți/trageți, mușchii trageți și împingeți sunt antrenați separat, deoarece acești mușchi sunt adversari teoretic. În practică, adesea nu este posibil să le separați exact pentru că atât mușchii de tracțiune, cât și mușchii de compresie lucrează adesea împreună în timpul unui exercițiu. Un exemplu în acest sens sunt genuflexiunile (coapsa dominantă dominantă) și deadlifts (coapsa dominantă dominantă). Ambii încordează mulți dintre aceiași mușchi, deși predominanța este mai multă presiune sau tensiune.

Mai mult, antrenamentul cu 4 picioare/săptămână cu 4 TE este prea mare datorită suprapunerii mari. Chiar și cu 3 TE pe săptămână, sarcina este enormă (spatele inferior nu are nici o pauză).

O variantă a împingerii push/pull poate arăta astfel: Push/pull/picioare, prin care antrenarea picioarelor o dată pe săptămână nu este cu siguranță ideală pentru creșterea musculară.

Trunchiul/extremitățile împărțite în două

TE1 fuselaj: Piept, umăr, spate, stomac

TE2 extremități: coapsa din față, coapsa din spate, viței, brațe

Această împărțire este aceeași cu despărțirea corpului superior/inferior, cu excepția antrenamentului brațelor. Pe de o parte, brațele pot fi antrenate la o frecvență mai mare, pe de altă parte, ele pot deveni un factor limitativ în exercițiile complexe ale corpului superior (importante pentru piept, umăr, spate). Pentru sportivii mai avansați, 4 TU pe săptămână pot deveni rapid exagerate.

Cum să creați propria dvs. divizare?

Cu excepția sportivilor foarte avansați, de obicei nu este nevoie de un plan individual de antrenament. Cel mai bine este să alegeți mai întâi un plan de antrenament care a funcționat pentru mii de sportivi. De-a lungul anilor veți afla ce funcționează pentru dvs. și ce nu. Care exerciții te duc înainte și care nu. Până atunci, este logic să folosiți exemplele de planuri care sunt legate pentru divizările respective ca ghid.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole

Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.