Slăbește alergând 30 de km la antrenamentul maratonului Fitness Blog
Subiectul pierderii în greutate apare din nou și din nou - mai ales în legătură cu alergarea și, de asemenea, cu antrenamentul la maraton. După cele două maratoane ale mele de până acum, pot spune cu siguranță că poți pierde mult în greutate alergând cei 30 de km (și mai mult) - indiferent dacă vrei sau nu.
Pierde greutate pe cursa de 30 km
Personal, nu am ieșit niciodată să slăbesc kilograme și să nu alerg sau să mă antrenez la maraton (și bineînțeles la triatlon) pentru a slăbi; cu toate acestea, prietenii și cunoscuții mă întreabă dacă și cum este posibil să slăbești kilograme și să slăbești corect. Iată câteva dintre gândurile mele în această privință:
- Dacă vrei să slăbești alergând, ar trebui să alergi pe distanțe mai mari de 10 km sau mai mult de o oră. Deși nu sunt un expert în acest domeniu, acum am citit și am experimentat multe despre subiectul alergării și, cu distanțe mai mici, este cazul în care depozitele de glicogen în special sunt golite în primul rând.
Abia după un anumit timp sau câțiva kilometri se consumă această sursă de energie, iar corpul trece în principal la arderea țesutului adipos. Deși grăsimea este deja arsă în prealabil, arderea grăsimilor crește semnificativ pe măsură ce procesul progresează.
De exemplu, în special pentru alergări mai lungi în pregătirea maratonului, se antrenează arderea grăsimilor. Distanțele de antrenament de 25, 30 sau chiar 35 km pregătesc corpul pentru a furniza suficientă energie chiar și în situații extreme.
Maratonul cu 42,195 km este în sine o distanță atât de mare încât unii oameni spun că este dincolo de ceea ce este uman fezabil să facă față (această opinie este cu siguranță discutabilă!). Cu alte cuvinte, corpul uman nu este conceput în mod natural pentru a parcurge o distanță atât de lungă dintr-o singură dată.
Este posibil doar ca oamenii să termine un maraton cu un antrenament adecvat pentru maraton, care antrenează și arderea grăsimilor (excepțiile confirmă regula aici). Dacă nu v-ați antrenat suficient pentru o alergare de 42 km, este posibil să reușiți Cunoașteți „omul cu ciocanul”:
Acesta este de obicei cazul de la kilometrul 30, când dintr-o dată „nimic nu funcționează” și „devine negru”. În timpul unor antrenamente de peste 30 km și mai mult, am avut sentimentul că se depășește o „limită magică” și că corpul se confruntă cu un tip de stres complet nou.
În același timp, am observat că pierdusem câteva kilograme într-un timp foarte scurt, deși asta nu era intenționat. Înainte de al doilea maraton, mi-am schimbat puțin dieta în perioada de pregătire și am mâncat mai multe proteine decât de obicei; Iată: am reușit să-mi mențin greutatea și nu am slăbit niciun kilogram (în principal masa musculară).
- Dieta joacă, de asemenea, un rol important în slăbirea! Nu poți repeta acest lucru suficient de des: dar oricine dorește să slăbească - chiar și în cursul antrenamentelor de maraton și alergărilor de 30 km - trebuie, desigur, să acorde atenție dietei adecvate.
Marul are un indice glicemic scăzut și este o sursă excelentă de energie
Este clar pentru aproape toată lumea că este nevoie de mult mai multă mâncare atunci când se antrenează pentru un maraton; în special glucidele sunt de ex. Creșterea în cursul „încărcării carbohidraților”. Cu toate acestea, trebuie să se acorde atenție asigurării consumului de alimente cu un indice glicemic mai mic.
Mai puțin zaharuri simple și carbohidrați simpli, dar mai multe fructe, orez, paste și produse din cereale integrale. Un plan util de încărcare a maratonului poate fi găsit de ex. la www.runnersworld.com.
- alergă într-un ritm mai lent pe alergări lungi: Din când în când citeam pe forumuri că alergătorii doreau să slăbească, dar se îngrășau consumând alimente suplimentare. Aceasta poate include pentru că pur și simplu rulează prea repede! Deoarece depinde și de pulsul respectiv sau de aportul de oxigen din celulele corpului, ce tip de energie este necesară sau pusă la dispoziție de organism.
Dacă alergi continuu cu un impuls destul de mare (de exemplu, o oră cu un impuls de 170), probabil vei rula permanent în zona anaerobă și, în caz de îndoială, corpul tău nu va descompune grăsimile, ci proteinele (adică masa musculară) pentru a obține energia necesară vino.
Acest efect este destul de contraproductiv, motiv pentru care este esențial să vă asigurați că rulați un ritm destul de mai lent, în funcție de pulsul individual. De regulă: dacă tot poți vorbi în timp ce alergi (chiar și pe distanțe de 20 până la 30 km), nu alergi prea repede. Viteza mea de confort personal pentru alergări mai lungi de aproximativ 30 km este de aproximativ 5:30 min/km; Într-un ritm de 5:00 min/km, pe care îl urmăresc în prezent pentru următorul meu maraton, încep să transpir destul de mult și aici probabil (cel puțin parțial) nu mă mai mișc în gama aerobă.
Concluzie: Pierderea în greutate prin antrenamente de maraton sau alergări de 30 km și multe altele este posibilă dacă ții cont de câteva lucruri și, în opinia mea, este, de asemenea, una dintre cele mai naturale modalități de a-ți reduce permanent greutatea. Cu toate acestea, în zilele noastre există și alte posibilități și sisteme dovedite de slăbit - cel de pe www.figurella.ch este unul dintre ele și are pregătite câteva sfaturi utile.
Articol cu adevărat interesant! În prezent sunt în proces de a-mi crește rezistența, sunt în prezent la 12-13 km, dar va ...
Nu am slăbit prea mult până acum, deși alerg de 2-3 ori pe săptămână de câteva săptămâni - poate un pic în exces de grăsime, dar și mușchii picioarelor s-au acumulat puțin.
Încă cred că greutatea de a alerga este cel mai bun mod de a slăbi. Nu trebuie să vă antrenați pentru un maraton imediat - câteva ture în cel mai apropiat parc ar trebui să vă ajute.
În orice caz, un articol iterativ; Încă trebuie să scap 5-10 kg, apoi aș putea lua parte la o alergare distractivă - dar asta mai are puțin timp: D
Mă bucur că alerg regulat și, pentru a compensa asta, mă urc din când în când pe bicicletă și părăsesc mașina - este foarte bine!
Spui că un maraton este dincolo de ceea ce este uman posibil din cauza distanței. Iar corpul uman nu este, prin natura sa, conceput pentru a parcurge astfel de distanțe.
Citiți articolul științific „Alergarea de anduranță și evoluția homo”, apoi vă puteți revizui opinia neconfirmată.
Buna dr Prostii,
mulțumesc foarte mult pentru contribuție! Afirmațiile mele s-au bazat pe diverse opinii pe care le-am citit pe tema „maratoanelor”.
Dar mi-am ajustat puțin articolul și aș dori să profit de această ocazie pentru a vă mulțumi din nou pentru referința la articolul de specialitate.
Nou: Endurance World Podcast!
ultimele articole
Citiți mai multe în engleză
Despre mine
Bună! Numele meu este John, sunt antreprenor și tour operator din München și scriu despre antrenamentul meu de fitness, care constă în alergare, ciclism, înot, scufundări, snorkeling, surfing și alte sporturi, pe care le am până acum, printre altele. a condus la niște jumătăți de maraton, jumătate de ironman, primul meu maraton în toamna anului 2011, al doilea maraton în februarie 2013 și 3 finisaje ironman.
Primul meu Half Ironman a avut loc pe 22 februarie 2014 la Challenge Philippines (Subic Bay), al doilea pe 23 noiembrie 2014 la Sandurot 113 din Dumaguete, unde am câștigat grupa mea de vârstă.
Următorul mare obiectiv a fost distanța totală Ironman pe 3,8 km înot, 180 km cu bicicleta și 42,2 km alergând pe 22 martie 2015 la Campionatul Asia-Pacific din Melbourne, pe care am reușit să-l termin în mai puțin de 12 ore. Apoi am făcut a doua mea distanță lungă la legendarul Challenge Roth 2016. Entuziasmul pentru Ironman Triathlon m-a condus la a treia distanță lungă la Tabuelan 226 în septembrie 2017 în Cebu. Următorul mare obiectiv este sub 10 în iulie/august 2019!