24 de întinderi care cresc mobilitatea și reduc tensiunea

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 20 ianuarie 2021

Intinderea este esentiala pentru sanatatea fizica si mentala. Îmbunătățesc flexibilitatea, mobilitatea și relaxarea musculară. Acestea reduc tensiunea arterială prin scăderea rigidității arterelor. Ele oferă un timp de meditație mindfulness favorabil bunăstării psihice. Aceste efecte benefice au fost dovedite științific. Un studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea din Saskatchewan, publicat pe 18 decembrie 2020 în Journal of Physical Activity and Health și care implică 40 de bărbați și femei, constată că acestea sunt mai eficiente decât mersul pe jos în tratarea persoanelor cu demență. Potrivit lui Phil Chilibeck, unul dintre coautori, „Când întindeți mușchii, întindeți și toate vasele de sânge care hrănesc mușchii, inclusiv arterele mari. Dacă reduceți rigiditatea arterelor, rezistența la fluxul sanguin va scădea ”

Există 2 tipuri de stretching, stretching activ și stretching pasiv. Pentru sporturile în care sunt implicate viteza, forța sau relaxarea verticală, întinderea poate avea un efect negativ asupra performanței. Nu este necesar să vă încălziți înainte de a vă întinde. Cel mai bun loc pentru a vă întinde este acasă, mușchii odihniți, într-o atmosferă propice relaxării. Puteți face întinderea imediat după jogging, dar este mai bine să așteptați până ajungeți acasă, să faceți duș și să vă schimbați. Intinderea ajuta la alungirea muschilor. Întinderea cvadricepsului face astfel posibilă rafinarea coapselor prea masive.

Diferitele metode de întindere

Există 2 forme de stretching, stretching activ pentru a practica în timpul încălzirii și stretching pasiv după sport sau la sfârșitul antrenamentului.

Intindere activa

Contracția mușchiului este asociată cu întinderea acestuia. Printre cele mai renumite metode active de întindere se numără întinderea. Exercițiile de întindere sunt cel mai adesea contract-eliberare-întindere; un exemplu de întindere este reprezentat de următoarea imagine: Eliberarea contractului la nivelul cvadricepsului.

Aceste întinderi sunt practicate în 4 etape:

Tensiunea musculară
Contracția mușchiului pentru a se întinde timp de aproximativ 10 secunde, menținându-l încordat
Atunci eliberăm contracția
Punem mușchiul în tensiune ușoară cu 10-30 de secunde cât mai mult posibil, fără durere

Intindere pasiva

Este tensionarea mușchiului folosind greutatea corpului. Întindem mușchiul până la senzația unei ușoare tensiuni pe care o menținem fără a forța cel puțin 30 de secunde. Intinderea pasivă este excelentă pentru eliberarea tensiunii musculare sau pentru a câștiga flexibilitate, dar ar trebui evitată la începutul unei sesiuni sau înainte de o competiție, deoarece timpul de reacție este crescut și capacitățile explozive ale mușchilor sunt reduse.