26 sfaturi bazate pe dovezi pentru slăbit; Konjak Paris
Industria pierderii în greutate este plină de mituri.
Oamenii sunt deseori sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente.
Iată 26 de sfaturi pentru a pierde în greutate, care se bazează într-adevăr pe dovezi.
1. Bea apă, mai ales înainte de mese
Se susține adesea că apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate - și este adevărat.
Consumul de apă poate stimula metabolismul cu 24-30% în decurs de o oră până la o oră și jumătate, ceea ce vă ajută să ardeți câteva calorii în plus.
Un studiu a constatat că consumul unei jumătăți de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă a ajutat persoanele care iau dieta să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au consumat alcool.
2. Mănâncă ouă la micul dejun
Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală.
Dacă nu mănânci ouă, este în regulă. Orice sursă de proteine de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă truc.
3. Bea cafea (de preferat neagră)
Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea multe beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu până la 10-29%.
Doar aveți grijă să nu adăugați o grămadă de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru ar anula complet orice beneficiu.
4. Bea ceai verde
La fel ca cafeaua, ceaiul verde are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate.
Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor.
Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (sub formă de băutură sau extract de ceai verde) vă poate ajuta să slăbiți.
5. Încercați postul intermitent
Postul intermitent este o dietă populară în care oamenii alternează perioadele de post și de mâncare.
Studiile sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii.
În plus, poate reduce pierderea de masă musculară asociată de obicei cu diete cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai bune înainte de a putea face afirmații mai puternice.
6. Luați un supliment de glucomannan, cum ar fi Konjak Paris
O fibră numită glucomanan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii.
Acest tip de fibre absoarbe apa și rămâne în intestin pentru o vreme, făcându-te să te simți sătul și te ajută să mănânci mai puține calorii.
Studiile arată că persoanele care iau suplimente de glucomanan slăbesc puțin mai mult decât cele care nu.
7. Reduceți zahărul adăugat
Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din alimentele moderne. Majoritatea oamenilor mănâncă prea mult.
Studiile arată că consumul de zahăr este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul de zahăr. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.
8. Consumați carbohidrați mai puțin rafinați
Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase și nutritive. Acestea includ pâine albă și paste.
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot determina creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge, ducând la foamete, pofte și consum crescut de alimente în câteva ore. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate.
Dacă aveți de gând să mâncați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibrele lor naturale.
9. Mănâncă o dietă săracă în carbohidrați
Dacă doriți să profitați de toate beneficiile restricției de carbohidrați, vă recomandăm să mergeți până la capăt și să vă angajați la o dietă săracă în carbohidrați.
Numeroase studii arată că o astfel de dietă vă poate ajuta să pierdeți în greutate de 2-3 ori mai mult decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp sănătatea dumneavoastră.
10. Folosiți plăci mai mici
Folosirea unor farfurii mai mici s-a arătat că permite unor persoane să mănânce automat mai puține calorii.
Cu toate acestea, efectul dimensiunii plăcii nu pare să se aplice tuturor. Persoanele supraponderale par a fi mai afectate.
11. Controlul porțiilor sau numărarea caloriilor
Controlul porțiilor - doar mâncând mai puțin - sau numărarea caloriilor poate fi foarte util, din motive evidente.
Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor vă poate ajuta să slăbiți.