27 de sfaturi eficiente dovedite științific pentru a pierde în greutate; Nutriție • pro
publicat de Nutriție profesională 26 aprilie 2020
Industria pierdere în greutate este plin de mituri.
Oamenii sunt deseori sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi de fapt eficiente.
Iată 27 sfaturi pentru slăbit bazat pe dovezi științifice concrete:
1. Bea apă, mai ales înainte de mese
Se susține adesea că apa poate ajuta la slăbit - și asta este adevărat.
Consumul de apă poate crește metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți încă câteva calorii .
Un studiu a constatat că consumul de jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă i-a ajutat pe dietă să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au băut apă .
2. Mănâncă ouă la micul dejun
Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv să te ajute Pierzând greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală .
Dacă nu mănânci ouă, este bine. Orice sursa de proteine calitatea pentru micul dejun ar trebui să facă truc.
3. Bea cafea (de preferat neagră)
Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea multe beneficii pentru sănătate .
Studiile arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu până la 10-29% .
Doar asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru va anula complet orice beneficiu.
4. Luați un supliment natural pentru arzător de grăsimi
A arzător natural de grăsimi este un mod eficient de a slăbi dacă este asociat cu o dietă sănătoasă. Nu ezitați să îl includeți în viața de zi cu zi.
5. Bea ceai verde
La fel ca și cafeaua, ceaiul verde are, de asemenea, multe avantaje, inclusiv pierdere în greutate.
Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, acesta conține antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a se îmbunătăți arderea grasimii .
Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (sub formă de băutură sau extract de ceai verde) vă poate ajuta Pierzând greutate .
6. Încercați postul intermitent
Postul intermitent este un model alimentar popular în care oamenii alternează perioadele de post și de nutriție.
Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este, de asemenea, eficient pentru pierdere în greutate restricția calorică continuă .
În plus, poate reduce pierderile musculare în general asociate cu diete hipocalorice. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate mai bună înainte de a putea face reclamații mai puternice. .
7. Luați un supliment de glucomanan (Konjac)
O fibră numită glucomanan găsită în Konjac a fost legat de pierdere în greutate în mai multe studii.
Acest tip de fibre absoarbe apa și rămâne în intestin pentru o vreme, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să consumi mai puține calorii. .
Studiile arată că persoanele care le completează nutriție cu glucomanan slăbește puțin mai mult decât cei care nu .
8. Reduceți zahărul adăugat
Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din alimentele moderne. Majoritatea oamenilor mănâncă prea mult .
Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă .
Daca vrei Pierzând greutate, reduce zaharul adaugat. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele „alimente sănătoase” pot fi încărcate cu zahăr.
9. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați
Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase și nutritive. Acestea includ pâine albă și paste.
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid nivelul zahărului din sânge, ducând la foamete, pofte și creșterea consumului de alimente ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate .
Dacă doriți să mâncați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibrele lor naturale.
10. Mănâncă o dietă săracă în carbohidrați
Dacă doriți să profitați de toate beneficiile restricției de carbohidrați, vă recomandăm să mergeți până la capăt și să vă angajați la o dietă săracă în carbohidrați. .
Multe studii arată că o astfel de dietă te poate ajuta să slăbești de 2 până la 3 ori mai mult decât în greutate dieta saraca in grasimi în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea .
11. Folosiți plăci mai mici
Sa demonstrat că utilizarea unor farfurii mici ajută unii oameni să consume automat mai puține calorii .
Cu toate acestea, efectul dimensiunii plăcii nu pare să afecteze toată lumea.