3 - a face pace cu mâncarea - doar eu

IE în 10 pași, mâncare intuitivă

Fostă asistentă medicală, acum nutriționistă intuitivă în alimentație și antrenor în managementul stresului. După o lungă luptă cu dietele, corpul și mâncarea emoțională, sunt în sfârșit liber - pentru că mâncarea nu mai este o problemă. Vă pot ajuta și în sfârșit să vă simțiți așa. Aici puteți organiza o discuție introductivă gratuită.

Ce tip de dietă ești? Faceți testul!

Mâncare emoțională

Liniște când lumea este cu capul în jos - în 7 pași

* Acest articol poate conține linkuri afiliate marcate cu *. Asta înseamnă: dacă cumpărați peste acesta, vom primi un mic comision. Cu toate acestea, recomand doar ceea ce mi se pare cu adevărat util.

O privire asupra revistelor, ziarelor, blogurilor de sănătate și a rețelelor sociale este suficientă pentru a avea impresia că tigrul cu dinți de sabie a fost înlocuit de alimente ca cel mai mare dușman al oamenilor. Toată lumea are o opinie diferită cu privire la ceea ce este considerat nesănătos sau trebuie evitat, astfel încât să nu rămână mâncare despre care cineva nu avertizează.

Mass-media îi place să sară pe această căruță, în sensul că toate studiile referitoare la alimente fără a ține cont de calitate sau valoare informativă - sau adevăr ... - sunt prelucrate în titluri mari (puteți găsi mai multe despre această problemă aici). Incertitudinea este mai mare ca niciodată cu privire la ceea ce puteți mânca în continuare cu conștiința curată. Cu toate acestea, pentru persoanele cu antecedente alimentare, insecuritatea este în continuare cea mai mică problemă în această situație.

Mâncarea de luni sau ani în conformitate cu listele interzise și mesele verzi a oferit bucuriei mâncării o componentă morală suplimentară. Dacă am evitat sau am respins cu succes alimentele interzise, atunci a fost o zi bună, atunci am fost bună. Cu toate acestea, dacă am urmat momeala fructului interzis, atunci ziua este în găleată. În cel mai bun caz, vă simțiți ca un eșec și continuați cu programul.

Cercul vicios al regulilor stricte

În majoritatea cazurilor, însă, această „acțiune greșită” duce mai devreme sau mai târziu la cercul vicios clasic al unei diete:

Acest cerc arată problema alimentelor care au fost declarate inamice. Regulile externe și interdicțiile conexe declanșează psihologic o atractivitate sporită a interzisului și o atenție concentrată asupra acestuia. Creierul tău nu poate să nu se concentreze mai ales asupra a ceea ce este Nu ar trebui să facă. La urma urmei, trebuie să țină cont de ce este vorba Nu poate gândi ce face totul imposibil în sine. Interzicerile alimentare trebuie reactivate în creier cu fiecare decizie de masă, ceea ce duce la imagini vii în fața ochiului interior - și le face să pară cu adevărat atractive.

Interesul pentru ceea ce este interzis în mod expres pare să fie adânc înrădăcinat în noi, oamenii - cuvânt cheie: Adam și Eva. Acest exemplu arată, de asemenea, în mod clar că interdicțiile externe sunt problema mai mare decât subiectul în cauză: dacă cineva îți spune că nu mai poți mânca mere de acum înainte, este foarte probabil ca merele să nu fi părut niciodată atât de atrăgătoare pentru tine. Chiar dacă nu ți-a păsat prea mult de aceste fructe, observi brusc fiecare imagine care înfățișează un măr suculent. Ți-e dor de crăparea copioasă atunci când muști prin pielea netedă și plângi după senzația cărnii dulci. Nu ai mai atins un măr de câteva luni și dintr-o dată sunt irezistibile. Totul pentru că a fost interzis (sau în lipsă).

Jocul „Haribo vs. Ananasul „studiu

Un studiu foarte interesant din Olanda în 2007 a examinat acest comportament cu un grup de 70 de elevi de clasa I și a II-a. Copiii au fost împărțiți în trei grupe: în timpul examinării, unui grup i s-a permis să încerce (fiecare individual) două boluri de fructe (banane și ananas) și două boluri de dulciuri (M&M și Haribos) și să mănânce cât de mult au putut am vrut sa. Unui al doilea grup nu i s-a permis să guste dulciurile pentru prima fază a anchetei, al treilea grup a trebuit să țină degetele departe de bolurile cu fructe.

În timpul celei de-a doua faze, tuturor copiilor li s-a permis să folosească toate cele patru boluri după conținutul inimii lor, fără restricții. Prin cântărire, oamenii de știință au reușit să stabilească ce cantități a mâncat fiecare copil din ce castron atunci când au fost singuri cu el.

Rezultatul deschiderii ochilor a arătat că copiii din grupul de banchet au mâncat aproape de două ori mai mult din bolurile din Haribo and Co. decât studenții fără restricții. Interesant, același lucru s-a aplicat grupului cu interdicția de fructe: s-a consumat aproximativ dublul cantității de fructe în comparație cu copiii care nu au experimentat nicio restricție în prima fază.

Obiceiul creează obișnuință

„Mașina nouă”, ale cărei scaune moi te-au făcut să faci ture suplimentare de entuziasm în primele câteva săptămâni, va deveni în cele din urmă o „mașină” atunci când bei cafea din nou, la fel ca în cea veche, în ciuda riscului de picurare. Primele zile cu noul telefon sunt pline de bucurie cu privire la noile funcții. Dar după un timp relativ scurt nu mai sunteți surprins în fiecare seară că nu ați mai avut o avertizare de spațiu de depozitare astăzi.

Dacă ați avut vreodată resturile de mâncare preferată pe farfurie pentru a cincea oară la rând, atunci știți că mâncarea nu diferă. În timp ce încă a făcut papilele gustative să strălucească în prima seară, după câteva zile nu mai există nicio lovitură. Îți place totuși, dar nici un pic de varietate nu ar fi rău.

Efectele obiceiurilor dezvăluie o altă problemă a dietelor sau a regulilor nutriționale: regulile și interdicțiile constante înseamnă că nu apare niciun obicei și astfel alimentele în cauză rămân în permanență în faza „nouă” interesantă imediat ce sunt disponibile. Ei nu devin niciodată „normali” și, în combinație cu efectul „fructului interzis”, declanșează în mod regulat consumul excesiv sau pofta.

Cum ajungeți la punctul în care TOATE alimentele sunt întotdeauna permise fără excepție și în toate circumstanțele?

Pasul 1 - Declarați nule toate regulile

Amintiți-vă că aveți privilegiul de a trăi într-o abundență care nu a mai fost văzută până acum. Poruncile și cerințele externe sunt doar o încercare de a elimina o foamete artificială în țara laptelui și a mierii, dar, din păcate, conduc la obsesia mâncării și a idolatriei propriei diete. După cum ați experimentat direct, acestea nu vă aduc la o abordare relaxată a abundenței din jurul vostru.

Pasul 2 - Permiteți-vă să mâncați

Nu contează dacă este vorba de foame de stomac sau de cap - aveți dreptul să mâncați orice doriți. Nimeni în afară de propriul tău corp nu stabilește cadrul. Fiecare celulă din corpul tău trebuie să perceapă că nu este previzibilă foamete și că de acum înainte vei răspunde la apelul de hrană (de asemenea, „foamea”).

Pasul 3 - Începeți efectul de obișnuință

Luați unul dintre alimentele interzise pe rând și mâncați-l ori de câte ori vă este foame. Asigurați-vă că acest lucru se face într-un mediu liniștit, în mod ideal, fără distrageri, astfel încât să puteți face cât mai multe dintre următoarele observații posibil:

Cum mă descurcam înainte să mă hotărăsc să o fac?
Ce îmi place atât de mult la asta?
Ce gust are?
Cum se simte în gură?
Cum mă simt după aceea?
Cum se simte corpul meu după aceea?
Încerc să satisfac altceva decât foamea fizică?

Există mai multe lucruri care întârzie apariția obiceiului de a mânca: noutate, varietate și distragere a atenției. Când ești distras, capul tău înregistrează mai puțin din ceea ce tocmai a intrat în stomac. Totuși, asta nu înseamnă că nu mai poți mânca niciodată în fața televizorului! (Aceasta ar fi doar următoarea regulă dietetică ...) Asigurați-vă că reduceți distracțiile cât mai mult posibil în faza de învățare pentru a scuza sistematic diferite alimente.

Concentrați-vă pe un singur aliment cu un gust specific, astfel încât să nu întârziați dezvoltarea obiceiurilor prin diversitate.

Experiment: Dacă scapi regulat de înghețată, alege un soi de marcă, cum ar fi Häagen Dasz Strawberry Cheesecake și mănâncă-l ori de câte ori îți este foame. Pentru a face acest lucru, așezați-vă la o masă, serviți înghețata într-un pahar frumos, bucurați-vă de fiecare lingură și răspundeți la cât mai multe dintre întrebările de mai sus. Pentru a vă semnala că această înghețată nu va mai fi o raritate, vă poate ajuta să aveți în stoc mai multe pachete de acest tip. Puteți să le aduceți la o petrecere dacă mai aveți câteva după experiment. Dacă această tulpină se simte normală, încercați următoarea tulpină a aceleiași mărci sau treceți la următoarea mâncare pe care este ușor de pierdut controlul.

Nu trebuie să vă fie frică de a fi nevoit să vă croiți drum prin toate rafturile băcăniei. Câteva alergări cu alimente diferite din categoria „punct slab” vă vor spune că într-adevăr nu mai există reguli și interdicții. Dar ia-ți timp.

Scopul întregului lucru nu este (așa cum am presupus de mult) să mănânci ceva până când nu îl mai poți vedea și nu îl mai atingi niciodată. Evelyn Tribole și Elyse Resch descriu acest lucru ca pe o altă formă de reținere. Este doar o chestiune de a lua aceste alimente departe de statutul lor special și de a le ordona în rândul tuturor alimentelor normale pe care le consumi atunci când ai chef și lasă-le acolo unde ești când nu ești interesat.

Sfat practic: Înainte de a începe o masă, pentru o respirație lungă, amintește-ți că ai permisiunea și autoritatea deplină de a mânca orice alegi să mănânci.

Pasul 4 - Permiteți plăcerea

Contrar unor credințe, nu există niciun motiv pentru care îngăduința să nu fie permisă sau rezervată doar pentru ocazii speciale. Corpul tău este dezvoltat în așa fel încât să caute experiențe plăcute. Creierul tău răspunde la o masă bună eliberând o mulțime de hormoni pozitivi, deoarece nicio specie nu va supraviețui mult dacă ingestia de alimente ar fi doar un rău necesar.

Atunci când alimentele interzise anterior sunt încet preluate de factorul obișnuit, atunci puteți decide după plăcere ce doriți să mâncați fără a acorda prioritate anumitor lucruri, deoarece acestea sunt disponibile în prezent și sunt atât de rar permise.

Este posibil să fi observat la pasul 3 că mănânci un hamburger MacDonald’s foarte încet și nu-ți place deloc - dar un bun burger într-un bar este cel mai bun. Poate vi se pare prea dulce ciocolata albă. Poate că încă îi iubești, dar acum observi diferența dintre ieftin și calitate. Dacă mănânci doar salată, deoarece se presupune că este sănătoasă, dar te lupți mereu cu gazul după aceea, atunci lasă-o apropiat în viitor. Există o mulțime de alte modalități de a vă răsfăța corpul cu substanțe nutritive bune, chiar și fără frunze verzi crude.

Permiteți-vă să fiți ales și să mâncați cu adevărat conform preferințelor dvs. ori de câte ori este posibil. Observați cum vă place mâncarea și cum se simte corpul dumneavoastră după aceea. În acest fel, dezvolți o busolă internă care, pe termen lung, îți va oferi reguli nutriționale mult mai sensibile - și anume cele cu care corpul tău (și numai al tău!) Se simte cel mai confortabil.

Sfaturi și trucuri

Poate că există alimente pe care le priviți cu suspiciune, deoarece par să aibă o anumită putere asupra ta. Le mănânci și le permiți pentru tine, dar totuși cu o oarecare ezitare sau un sentiment de înfrângere. Dacă ești într-o astfel de relație de iubire-ură cu o mâncare, zâmbește-i înainte de a lua o mușcătură. Sună prostesc, dar comunică creierului tău că nu ai de ce să te temi, că nu mai ești condus de acest aliment și că ai luat o decizie conștientă.

Acordați-vă mult timp pentru acest proces. Cu cât te grăbești mai puțin, cu atât schimbările din viața ta vor fi mai rapide și mai fundamentale. Dacă vă simțiți inconfortabil când mâncați anumite alimente în prezența altor persoane, căutați modalități de a aborda calm efectul obișnuit singur. Discutați cu partenerul, familia sau prietenii despre motivul pentru care s-ar putea să vă bucurați de aluatul crud de ciocolată cu ciocolată la micul dejun în viitorul apropiat.

Cu toate acestea, nu lăsați privirile confuze, întrebările critice și comentariile batjocoritoare să vă descurajeze. Vă promit că nu veți mânca budinca de ciocolată de trei ori pe zi pentru tot restul vieții. Este foarte puțin probabil ca în viitor să ajungeți să mâncați exclusiv chipsuri. Am scris deja un articol despre aceste temeri, unde poți obține curaj sau argumente în caz de îndoială. În același timp, amintiți-vă că nu sunteți responsabil pentru nimeni. Nu este treaba lor ce și cum mănânci, indiferent de cât spațiu ocupă corpul tău în această lume.

Dacă alții ar dori să fie în continuare în război cu unele alimente, atunci acesta este dreptul lor. Când te-ai saturat de lupta constantă, singurul lucru care contează este că poți face pace cu mâncarea ta pentru tine.

Libertatea de la celălalt capăt merită efortul.