3 alternative Cum să continuați să apăsați pe bancă fără dureri de umăr!
Ciupirea sau presarea inconfortabilă pe bancă este frecventă în rândul culturistilor experimentați și al sportivilor de forță. În timp ce totul poate fi destul de dureros, mulți sportivi se antrenează pur și simplu peste el, de teama de a nu-și pierde forța și masa musculară. Chiar dacă presa pe bancă nu este singurul exercițiu pentru piept și triceps, este cu siguranță un exercițiu de bază important pentru partea superioară a corpului, în special pentru sportivii de forță. Din fericire, totuși, pot fi găsite modalități de a practica această disciplină cu durere mică sau deloc.
Mulți stagiari au deja o postură slabă din cauza muncii în primul rând sedentare la locul de muncă, în care umerii sunt rotiți spre interior și mușchii slabi superiori ai spatelui. Aceste două probleme în combinație cu presa de bancă grea sunt o rețetă care aproape preprogramează probleme de umăr.
Mai mult, mulți sportivi nu se încălzesc suficient înainte de a începe acest important exercițiu de bază. Prin urmare, ar trebui să faceți întotdeauna câteva mișcări pentru mobilitate și să vă încălziți înainte de a vă întinde pe bancă. Ganterele și panglicile ușoare pot fi utilizate pentru a încălzi umerii, pieptul, tricepsul și partea superioară a spatelui.
Sfat pentru antrenament: nu antrenați niciodată bicepsul în fața umerilor! 2 septembrie 2018 Simon Goedecke
În diverse împărțiri de antrenament, o abordare populară este să vă lucrați umerii cu bicepsul. Cele două grupe musculare sunt apropiate, dar efectuează mișcări ușor diferite. De ce ar trebui să vă antrenați întotdeauna umerii mai întâi cu această constelație sau de ce este chiar mai bine să nu lucrați pe aceste două părți ale corpului într-un singur antrenament, explicați [...]
Pentru a reduce în continuare încărcătura asupra structurilor pasive ale umărului și a menține totuși tensiunea asupra mușchilor, coloana vertebrală tradițională a ligamentului poate fi ușor modificată, astfel încât durerea să nu apară nici măcar. Împreună cu programul menționat de încălzire și îmbunătățirea posturii, un stimul complet nou poate fi setat pe mușchi, deoarece nu se încearcă subconștient să reducă greutatea din cauza durerii. În cele ce urmează prezentăm trei variante posibile.
1. Banc cu gantere înapoi cu rotație externă
Ganterele au avantajul că pot fi deplasate independent una de cealaltă și permit astfel rotația externă a încheieturilor. Aceasta înseamnă că suprafețele interioare ale mâinilor nu sunt în linie, așa cum ar fi cazul unei bile, ci sunt rotite ușor una față de cealaltă. În partea de sus a mișcării, palmele ar trebui să fie chiar paralele între ele, rotind umerii spre exterior. Aceasta înseamnă că o sarcină mai mică este transferată la articulațiile umerilor. Practic, acesta este opusul a ceea ce se întâmplă cu majoritatea oamenilor atunci când au o slujbă de birou.
2. Apăsați pe gantere cu un unghi ușor negativ
Apăsarea pe banca negativă este un exercițiu popular, dar unghiul este de obicei prea abrupt pentru scopul aici. În funcție de grosime, luați o felie sau două și așezați capătul unei bănci pe ea, astfel încât să creeze un unghi ușor negativ. Apoi folosiți gantere și faceți apăsarea pe bancă. Acest lucru permite o tensiune bună în mușchiul toracic și minimizează sarcina pe articulația umărului. Și aici, rotația externă oferă un remediu suplimentar.
Pentru un piept mai bun: de aceea ar trebui să scoateți presa plană de pe plan! 18 septembrie 2018 Simon Goedecke
Pentru mulți, antrenamentul de forțare și orientat spre forță pare a fi răspunsul la toate, cel puțin în contextul exercițiilor fizice, dar pentru majoritatea sportivilor nu este atât de relevant cât de mult pot ridica pentru o singură repetiție, vor doar una bună Ai corp. Din păcate, începătorii în special primesc întotdeauna [...]
3. Presă de podea
Atunci când sportivii au probleme cu durerile de umăr prin apăsare pe bancă, acest lucru se întâmplă adesea deoarece mobilitatea lor este prea scăzută, dar încearcă să facă exercițiul într-un interval de mișcare mai mare decât permit structurile lor pasive și scad ganterele prea mult. Cu toate acestea, acest lucru poate fi complet eliminat cu ajutorul Floor Press. Culcați-vă pe podea și efectuați mișcarea cu bara sau cu gantera. Înainte ca raza de mișcare să atingă un nivel critic, mișcarea se oprește când brațele superioare ating podeaua.
Dacă aveți și probleme cu durerile de umăr pe spatele ligamentului, nu vă antrenați doar peste el. Acest lucru va înrăutăți durerea și ar putea risca rănirea gravă. În schimb, lucrați la cauzele problemelor și întăriți-vă mușchii cu cele trei modificări prezentate. Umărul tău îți va mulțumi.