3 erori nutriționale care pot fi periculoase pentru femeile (sportive)
Cât de bune sunt de fapt antrenează-te sobru, A nutriție alimentară crudă vegană și Post intermitent pentru femei? Despre asta este vorba astăzi. Deoarece o pauză de oboseală cu un prieten care alerga m-a făcut recent conștient de riscurile și efectele secundare ale tulburărilor menstruale. Așa cum am fost pentru o lungă perioadă de timp, ea este, de asemenea, afectată de amenoree, adică absența unei perioade. Și ca mine înainte, ea s-a antrenat prea des pe stomacul gol până a fost rănită. Pauza ta de oboseală este acum o consecință amară a acestui fapt, care arată doar încă o dată: Amenoreea nu trebuie să fie fleacată cu.
Mai ales ca sportiv, este important să vă asigurați că respectați câteva reguli dietetice - pentru a rămâne sănătos, productiv și fertil pe termen lung.
3 erori nutriționale care pot fi periculoase pentru femei - cele mai importante pe scurt:
- Amenoreea este adesea rezultatul unei diete prea restrictive și poate deveni periculoasă pe termen lung.
- Bărbații și femeile reacționează diferit la un deficit energetic: în timp ce bărbații ard grăsimi și „prosperă”, femeile își opresc funcțiile de reproducere, își încetinesc metabolismul și depozitează grăsimea corporală.
- Postul intermitent, o dietă vegană cu alimente crude sau exercițiile fizice pe stomacul gol pot duce la un deficit energetic pe termen lung, determinându-ne să ne pierdem perioadele.
Amenoreea - un semn de avertizare din corp
Absența unei perioade, pe scurt: amenoreea, pe o perioadă de câteva luni, numită și amenoree, este un „steag roșu major” așa cum se numește în engleză. Mijloace: ar trebui să avem grijă urgent să rămânem sănătoși, productivi și fertili pe termen lung. Nu mă refer la înghițirea pilulei, ci la cea Cauza amenoreei pentru a ajunge la fundul ei. Pilula maschează doar problema de bază și, de asemenea, duce la o serie de riscuri și efecte secundare posibile. Puteți afla mai multe aici:
De ce acum „steag roșu” când nimic altceva nu este roșu?
Amenoreea poate fi periculoasă
Amenoreea este de obicei simptomul unui dezechilibru hormonal și poate duce la o serie de consecințe asupra sănătății și boli care pot deveni periculoase pe termen lung. Aceasta include:
Consecințele amenoreei
- Un risc crescut de rănire
- Fracturi de oboseală cauzate de oase fragile (osteoporoză)
- Anemie
- oboseală
- iritabilitate
- Dificultate de concentrare
- un sistem imunitar slăbit
- boli cronice
- Boli cardiovasculare
- depresiuni
- infertilitate
Amenoree - de ce nu-ți lipsește menstruația?
Amenoreea apare adesea, dar nu întotdeauna, ca urmare a unui deficit energetic persistent, adică prea puține calorii, o greutate prea mică. În acest caz, se numește amenoree hipotalamică.
Amenoreea cauzează deficit energetic
Amenoreea, adică absența unei perioade, afectează adesea femeile sportive care, cu procentul lor adesea scăzut de grăsime corporală, au nevoie de mult mai multă energie prin antrenament, în plus față de cerințele lor de bază, care deseori nu sunt furnizate suficient. Dacă amenoreea apare la sportivele de sex feminin, aceasta este adesea de la unul Triada sportivului feminin discuția - combinația unei surse de energie prea mici, perioada lipsă (amenoree) și o densitate osoasă scăzută. Mai multe despre asta aici >> Sport și amenoree - așa vă mențineți menstruația în ciuda antrenamentelor de anduranță
Joacă un rol important în dezvoltarea amenoreei hipotalamice Pragul de disponibilitate a energiei. Pe scurt, Pragul de disponibilitate a energiei stabilește cantitatea minimă de energie de care aveți nevoie pentru a menține toate funcțiile corpului. Dacă Pragul de disponibilitate a energiei scade mai jos pentru o perioadă mai lungă de timp, corpul își trage consecințele și devine nenorocit:
Nu-mi dai energie? Atunci nu îți voi da un ciclu.
Rezultat: perioada lipsește. Desigur, amenoreea nu este singurul lucru care afectează femeile sportive; Tulburările de alimentație, cum ar fi anorexia sau o dietă care nu este adecvată tipului, pot provoca, de asemenea, amestecarea ciclului nostru, așa cum vom vedea în curând. Dar mai întâi aș vrea să vă explic de ce este așa, deoarece corpul nu o face pentru a ne enerva, ci pentru a ne proteja.
Deficitul energetic: diferență la bărbați și femei
Din punct de vedere evolutiv, amenoreea la femei are un sens perfect, deoarece: Dacă corpul feminin nu este alimentat cu suficiente calorii și importantul macro și micronutrienți, creierul (hipotalamusul) primește semnalul: Stres! foamete! Este comutat în modul de economisire a energiei.
Consecințele unui deficit caloric pe termen lung pentru noi femeile sunt:
- Metabolismul nostru s-a oprit
- Depozităm mai multe grăsimi corporale
- Nivelul nostru de testosteron crește
- Ne pierdem menstruația = amenoree. Sigur, pentru că ultimul lucru de care avem nevoie femeile în timpul foametei este o sarcină sau un bebeluș de care să avem grijă.
Spun aici în mod explicit cu noi femeile, pentru că:
Corpul masculin reacționează diferit la un deficit energetic pe termen lung decât cel feminin.
Acest lucru se datorează faptului că, chiar și cu strămoșii noștri, bărbații și femeile au jucat roluri diferite în supraviețuirea speciei.[1] La noi, femeile, creionul roșu este aplicat mai întâi funcțiilor de reproducere (adică perioadă și co.). Un studiu pe animale publicat în cunoscuta revistă „Endocrinology” confirmă: „Restricția energetică alimentară perturbă fiziologia reproducerii la femei”. [2]
Ce face un deficit de energie la bărbați? Dacă nu există ejaculare?
Haha, desigur că nu. La bărbați, un deficit energetic înseamnă că sunt „gata să lupte”: pierd grăsime corporală, nivelul de testosteron crește și metabolismul rulează la viteză maximă. Slujba ei acum, din punct de vedere evolutiv, este să obțină alimente pentru familia ei.
3 erori nutriționale care pot fi periculoase pentru femei
Din propria mea experiență, cercetările mele și discuțiile cu experți, următoarele 3 erori nutriționale obișnuite, în special, pot tulbura ciclul feminin.
Post intermitent pentru femei
Cu postul intermitent, vă limitați consumul de alimente la o anumită fereastră de timp, de obicei se recomandă ritmul de 16/8 (16 ore de post, 8 ore de mâncare). Există, de asemenea, forme mai moderate, cum ar fi 14/10, 12/12 sau postul alternativ de zi, în care zilele de post alternează cu zilele pe care le poți mânca.
Mulți vor sau vor face post intermitent postul intermitent privită ca forma de nutriție prin excelență. „Aveți mai des o dispoziție bună, sunteți mai creativi și, în general, mai activi, deoarece creierul dvs. funcționează la viteză maximă. Energia care este utilizată în mod normal pentru digestie poate fi utilizată acum pentru alte procese ", spune Petra Bracht în Women’s Health [3] despre programul ei de post de 16/8.
Asta îmi dă o durere de stomac.
Pentru că: asta nu este adevărat pentru toți oamenii în mod egal!
De prea multe ori, descoperirile științifice din studiile asupra bărbaților (tineri) sunt transferate femeilor. Ce legătură are asta cu sănătatea femeilor?
Revizuirea postului intermitent pentru femei
Oricine mi-a citit deja articolul despre postul intermitent pentru femei știe că sunt critic cu tema postului intermitent pentru femei. Și nu sunt singur cu asta:
- Dacă postul intermitent pentru femei, atunci cel mult cu un ritm de 12/12, expertul în hormoni Laurain este de acord cu acest articol.
- Om de știință în nutriție și sport Dr. Stacy Sims spune despre postul intermitent în cartea sa ROAR: „[...] atât de multe femei se luptă pentru postul intermitent și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, în timp ce bărbații tind să prospere cu ele.”
- Un studiu științific (a se vedea mai jos) a arătat că frecvența tulburărilor ciclului menstrual a crescut de la 11% în grupul de control din cauza postului intermitent la 42%; Postul intermitent în 2% a dus la pierderea perioadelor, adică amenoree, comparativ cu 0% în grupul de control.[4]
- Cu o restricție calorică de 40%, rata amenoreei a crescut la 91% - adică 9 din 10 observate au fost afectate de perioadele lipsă. 6% au avut cicluri neregulate și doar 3% au avut un ciclu normal.[5]
Concluzie: Dacă nu suntem supraponderali sau de sex masculin, nu ne este deosebit de bine să ne concentrăm pe un deficit energetic pe termen lung. Așa că mi se pare cu atât mai înspăimântător că dietele, cum ar fi postul de intervale de 16/8, sunt încă propagate fără avertismente pentru femei și persoanele cu nevoi speciale de energie, cum ar fi sportivii sau femeile însărcinate.
Exercitarea sobră pentru femei
Ar trebui să te antrenezi sobru ca femeie? Nu aș recomanda-o și cu greu o mai fac singură, cu excepția yoga ușoară și plină de dimineață. Pentru că știu că, cu un procent de grăsime corporală de 17,5% și cu o încărcătură ridicată de muncă la exerciții fizice, trebuie să fiu atent să nu mă strecor în amenoree - în prezent ciclul meu este încă foarte regulat, în ciuda volumului mare de muncă exercitat; pentru că consum suficiente calorii.
Pentru mine, antrenamentul pe stomacul gol este la fel de mult un subiect ca postul intermitent, care nu ar trebui pur și simplu transmis de la bărbați la femei fără reflexie.
Nutriție alimentară crudă vegană pentru femei
Din propria mea experiență cu amenoreea mea, am învățat: O mulțime de sport în combinație cu o slujbă stresantă și cu o dietă alimentară crudă prea bio, organic-vegetarian nu este de obicei o idee bună pentru sistemul hormonal feminin. Așa că aveți salata rapid, în sensul cel mai adevărat al cuvântului 😉 Deoarece am scris deja un articol mai lung despre acest lucru, aș vrea să mă limitez la a mă referi la el >> Echilibrul hormonal - cât de sănătos este o dietă vegană cu alimente crude pentru femei?
Concluzie: femeile nu sunt bărbați mici
Corpurile bărbaților și femeilor sunt diferite - femeile nu sunt bărbați mici, așa spune Stacy Sims. În consecință, reacționăm diferit și la starea stresantă a restricțiilor energetice.
Din păcate, dietele, cum ar fi postul intermitent, fără restricții, pentru femei sau persoanele cu anumite nevoi energetice, cum ar fi sportivii sau femeile însărcinate, sunt încă recomandate ca forma de vindecare a nutriției pentru toată lumea.
Acest lucru poate funcționa pentru mulți. Dar mai ales ca femeie tânără, subțire, sportivă, ar trebui să fii atent cu orice formă de restricție de energie pe termen lung, inclusiv postul terapeutic foarte lăudat. După cum am văzut, deficitele energetice prelungite pot duce rapid la tulburări ale ciclului sau perioade pierdute, inclusiv toate riscurile și efectele secundare. Prin urmare:
Uneori mai puțin este mai mult. Dar uneori mai mult este mai mult.
Mai aveți întrebări pe această temă? Nu ezitați să le scrieți în comentarii sau prin formularul meu de contact.
Până atunci, bucură-te și fii fericit să împărtășești acest mesaj prietenilor tăi sportivi!