3 săptămâni pentru a deveni vegetarian
Actualizat 12 noiembrie 2019, 12:15
De Mathieu Blard
Vrei să adopți o dietă vegetariană, dar te simți pierdut și nu știi cum să o faci? Nu te panica ! Iată un program progresiv dezvoltat împreună cu Emeline Bacot, dietetician-nutriționist, pentru a-ți vegeta farfuria.
O săptămână pentru a descoperi o dietă mai bazată pe plante
Schimbă-ți farfuria acasă
De ceva timp vă gândiți să deveniți vegetarian, cum ar fi 10% dintre francezi. Cu toate acestea, de fiecare dată când vă gândiți să faceți o schimbare reală în dieta dvs., vă confruntați cu o mie de întrebări. Cum să o facă ? Există riscuri de deficiențe? Este posibil să te distrezi fără carne? Să reușești să gătești cu varietate? „Primul pas este să-ți schimbi dieta încet, acasă”, explică Emeline Bacot, dietetician-nutriționist. În acest fel, evităm confruntarea imediată cu lumea exterioară și cu ochii altora ”. Foarte des, noii vegetarieni se regăsesc singuri în fața comentariilor intruzive ale celor din jur cu privire la dieta lor.
Această primă săptămână este o fază de descoperire. „Acum este momentul să testăm, să descoperim alimente noi. De multe ori avem puține cunoștințe despre leguminoase (linte, mazăre, fasole, fasole) și semințe oleaginoase (migdale, nuci, alune, nuci, fistic). Consumăm puțin din el. A deveni vegetarian este ocazia de a descoperi cum să le pregătești! », Expune dieteticianul. În curând, alimentele care vi s-au părut ciudate: pulbere de năsturel, kombu, amarant, arahide și alți germeni de fasole mung, nu vor avea secrete pentru dvs. Nu este nevoie să întoarceți totul cu capul în jos imediat. Mulți vegetarieni au început mai întâi prin limitarea consumului de carne, de exemplu, înainte de a-și adapta treptat obiceiurile alimentare.
Greșeala de evitat: „De cele mai multe ori, persoanelor cărora le este greu să înlocuiască carnea tind să compenseze cu produse lactate în cantități mari, ceea ce dăunează sănătății”, avertizează Emeline Bacot. O masă omnivoră echilibrată clasică este alcătuită din legume, produse din cereale și un aliment proteic (carne, pește, ouă). „Această ultimă parte este înlocuită de leguminoase. Masa vegetariană tipică este compusă din legume nelimitate, un produs din cereale și/sau leguminoase sau ouă, pentru cei care le consumă ".
Pentru mai multe
Alimente nebănuite care conțin produse de origine animală: Această fază de descoperire poate fi, de asemenea, un moment de surprize neplăcute. Există multe produse de origine animală ascunse în alimente care sunt complet nebănuite. Gelatina de porc se găsește în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece are un efect densifiant. Mealybug, o insectă mică, este, de asemenea, utilizată pentru a face o vopsea, numită E120, datorită culorii sale roșii atunci când este zdrobită. Trebuie să te uiți la etichete. În mod surprinzător, de asemenea, pentru prepararea unor băuturi alcoolice, se utilizează vezică înot pește, carne de vită sau lipici de porc pentru a clarifica lichidul.
O săptămână pentru a schimba cămara
Acum este momentul să înlocuiți casuletul conservat cu leguminoase, cereale și alte semințe oleaginoase. Un pas cheie pentru a vă schimba în mod durabil dieta.
Leguminoase: „Idealul este să umpleți cămara cu o multitudine de leguminoase diferite”, spune Emeline Bacot. Ele stau la baza unei diete sănătoase vegetariene sau vegane. Aceste fasole, fasole și alte alimente cu amidon sunt cumpărate uscate, în borcane, în făină. De asemenea, este disponibil sub formă de paste. Scopul este de a avea cât mai multe opțiuni pentru a varia plăcerile. Năut prăjit, tocană de linte sau panzanella de fasole albă vă așteaptă !
Bun pentru moral: Leguminoasele te fac fericit! Prin promovarea producției de serotonină, aceste alimente au un efect pozitiv asupra bunăstării, împotriva depresiei, iritabilității și chiar a hipertensiunii nervoase.
Cerealele: Există sub diferite forme: paste, mei, quinoa, ovăz, hrișcă ... Cel mai important lucru este să variați plăcerile.
Bacsis: Cantități mari de cereale și leguminoase pot fi pregătite în avans în weekend pentru a economisi timp în timpul săptămânii. Aceste alimente pot fi păstrate timp de câteva zile. De asemenea, nu ezitați să înghețați dacă puteți.
Legumele: Vor fi un aliat puternic. Gatiti-le in cel mai variat si gustos mod posibil. În mod ideal, fixați-vă obiectivele pe legume de sezon și organice.
Semințe oleaginoase se vând întregi, dar și în piure (migdale, arahide, caju ...) Pot fi folosite pentru a răspândi, a face sosuri, pentru produse de patiserie, de exemplu.
Făină, și ele sunt numeroase: hrișcă, dar și lupin, nuci sau chiar nucă de cocos. Ca să nu mai vorbim de alternative: pudră de migdale, amidon de porumbïs sau cartof ... Trucul este să cunoașteți doza corectă, de exemplu:
50 g praf de migdale + 50 g amidon = 100 g făină de grâu100 g piure de cartofi = 100 g făină de grâu50 g de fulgi de ovăz + 50 g de amidon = 100 g de făină de grâu100 g de quinoa = 100 g de făină de grâu100 g piure de leguminoase = 100 g făină de grâu
Uleiurile: „Pentru gătit și condiment, folosiți ulei de măsline. Dacă tot consumați ouă și produse lactate, uleiul de cocos nu trebuie utilizat ca singură grăsime. Dar tolerează foarte bine gătitul, este ușor de digerat și acizii săi grași saturați nu sunt dăunători ca cei din uleiul de palmier. Este bine să folosiți în fiecare zi uleiuri bogate în omega-3, precum semințe de in, cânepă, camelină ”. Cu toate acestea, ele pot fi utilizate numai cu legume crude, deoarece omega-3 nu pot rezista căldurii și nu pot fi gătite.