36 de sfaturi pentru o viață mai lungă

Acesta este motivul pentru care ciocolata neagră este sănătoasă, iar vinul este bun pentru inima ta.

Citiți în acest articol:

Acestea sunt toate produsele alimentare:

1. varza murata
„Dacă iaurtul, chefirul, legumele sau varza murată sunt fermentate în mod natural și răcite (nu pasteurizate), probioticele lor naturale furnizează intestinelor bacterii sănătoase care protejează împotriva răcelii și gripei”. Justin Sonnenburg, lector de microbiologie și imunologie la Universitatea Stanford

2. Berry
„Fructele conțin antioxidanți care pot reduce riscul de boli de inimă, demență, unele tipuri de cancer și diabet. O selecție: afine, mure și coacăze negre. ”Dr. David C. Nieman, director al Laboratorului de Performanță Umană la Universitatea de Stat din Appalachian

3. Ton
„Conserve populare de pește este un furnizor accesibil de proteine. Este plin de acizi grași omega-3, vitamina D și seleniu. Mergeți cu biscuiți de cereale integrale. ”Kate Geagan, nutriționist și autor

4. alte specii de pești
Un studiu la scara larga a constatat ca o data pe saptamana pestii au redus riscul de a dezvolta boala Alzheimer cu 60 la suta. Alte studii au arătat că consumul regulat de pește poate reduce cu o treime riscul de a muri din cauza bolilor de inimă. ”Dr. Martha Clare Morris, director al Institutului de Științe Nutritive de la Centrul Medical al Universității Rush

5. Ciocolata cu 70% cacao - de aceea ciocolata neagra este atat de sanatoasa
„S-a demonstrat că ciocolata neagră crește colesterolul HDL bun, scade colesterolul LDL rău și hipertensiunea arterială și îmbunătățește activitatea creierului și starea de spirit. Studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata neagră poate reduce pofta de alimente dulci și sărate. ”Cynthia Sass, nutriționist

6. Vinul - și de ce este bine pentru inima ta
„Un pahar sau două de vin sau alt alcool pe zi poate reduce colesterolul și poate îmbunătăți sănătatea inimii și a creierului. Pe de altă parte, a fi abstinenți în timpul săptămânii și a bea mai mult în weekend este rău. " Kenneth S. Kosik, neurolog al Universității din California și autor

7. Varză roșie
„La fel ca fructele de pădure, varza roșie conține antioxidanți de protecție pentru ochi și creier - dar costă doar o fracțiune. De altfel, varza roșie tăiată în benzi este o garnitură plină de culoare. ”Dr. Michael Greger, medic nutrițional și autor

8. Legume verzi cu frunze
„Un studiu a constatat că persoanele în vârstă care mâncau legume cu frunze verzi în fiecare zi aveau abilitățile cognitive ale persoanelor mai tinere cu unsprezece ani.” Legumele cu frunze au avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății inimii și a oaselor și, de asemenea, previne cancerul "Dr. Martha Clare Morris, director al Institutului de Științe Nutritive de la Centrul Medical al Universității Rush

9. Nuci
„Cel puțin 30 de grame de nuci în fiecare zi reduc riscul bolilor de inimă la jumătate. Nu contează ce nuci mănânci: nuci, migdale, nuci. O porție zilnică în muesli dimineața este suficientă. ”Dr. Gary Fraser, cardiolog și epidemiolog la Universitatea Loma Linda

10. Fasole
„O mână în fiecare zi îți mărește speranța de viață. Fasolea este ieftină; conține carbohidrați, fibre și mai multe proteine decât carnea. În plus, susțin bacteriile intestinale bune, ajută la scăderea în greutate și reduc inflamația care favorizează boala. "Dan Buettner, autor la" National Geographic "

11. alte alimente germinante
Alte alimente germinatoare, cum ar fi „nucile, fructele, fasolea și cerealele integrale sunt bogate în compuși vegetali secundari și în alte componente antiinflamatoare”. Dariush Mozaffarian, decanul Școlii Friedman de Științe Nutritive, Universitatea Tufts

12. Curcuma
„Mai multe studii clinice au arătat că turmericul joacă un rol important în prevenirea și tratarea bolilor de inimă, a artritei și a unor tipuri de cancer. Recomand un sfert de linguriță zilnic. Dacă nu vă place gustul, cel mai bine este să cumpărați capsule de turmeric. ”Dr. Michael Greger, medic nutrițional și autor

13. Semințe de in
„Conține o mulțime de fibre și acizi grași omega-3. Sămânța poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, demență, cancer și diabet și poate ameliora simptomele artritei reumatoide. Când este zdrobită, semințele de in se potrivesc în muesli, iaurt, clătite, vafe, salate, supe, tartine de pâine și multe altele. ”Dr. Angie Eakin, medic de familie specializat în probleme nutriționale la Barnard Medical Center

Aceste lucruri ar trebui să se bucure numai cu măsură

14. Cârnați
„Carnea, șunca și produsele mezeluri procesate au fost clasificate ca fiind cancerigene de Organizația Mondială a Sănătății în 2015. Asta înseamnă că se încadrează în aceeași categorie ca azbestul și fumatul. ”(Deși riscul nu este același.) Michael Greger, medic nutrițional și autor

15. Pâine
„Chiar dacă nu o puteți gusta, majoritatea tipurilor de pâine conțin multă sare. Așadar, aveți grijă cu pâinea dacă suferiți de hipertensiune arterială. ”Dr. Marc Gillinov, chirurg cardiac la Cleveland Clinic’s Heart & Vascular Institute și autor

16. Carne la grătar
„Există dovezi din ce în ce mai mari că carnea care este la grătar la temperaturi ridicate sau la foc deschis crește riscul de cancer. Modul ușor de a reduce acest risc este marinarea cărnii și asigurarea faptului că nu arde. ”Dr. Bruce Lee, director al Centrului Global de Prevenire a Obezității la Școala de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg

17. Iaurt
„Iaurtul natural la care adăugați fructe proaspete sau congelate este foarte sănătos. Conține doar aproximativ șapte grame de zahăr natural. În schimb, iaurtul cu căpșuni conține până la 23 de grame de zahăr! ”Dr. Robert Lustig, endocrinolog pediatric al Universității din California și autor

18. Toate alimentele cu conținut ridicat de zahăr
„Zaharul schimbă echilibrul hormonal - nu mai simțiți foamea naturală. La rândul său, acest lucru duce la o eliberare crescută de dopamină și solicitați și mai multe dulciuri pentru a repeta efectul. În plus, zahărul are un efect negativ asupra ficatului - comparabil cu alcoolul. "Dr. Robert Lustig, endocrinolog pediatru

19. Îndulcitor
„Într-un studiu, muștele fructelor care erau obișnuite cu îndulcitorul artificial sucraloză au consumat cu 30% mai multe calorii decât muștele care au consumat zahăr. Cercetătorii cred că dulceața din sucraloză nu se potrivește cu caloriile pe care le conține. Creierul compensează acest dezechilibru cu un sentiment crescut de foame. Ar putea fi la fel cu oamenii. ”Dr. Greg Neely, lector la Universitatea din Sydney

Nu credeți tot ce se spune despre mâncare - mituri și erori

20. Mănâncă calm orice îți place - principalul lucru este moderat!
"De fapt, corpul tău are nevoie de mai multe alimente bune, cum ar fi fructe, fasole, cereale, nuci și altele mai puțin nesănătoase, precum carnea procesată, zaharurile rafinate, grăsimile trans și zaharurile adăugate." Dariush Mozaffarian, decanul Școlii Friedman de Științe Nutritive, Universitatea Tufts

21. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai sănătoase!
„Studiile au arătat că persoanele care au băut lapte cu conținut scăzut de grăsimi s-au îngrășat mai mult. In plus, riscul lor de a dezvolta boli de inima si diabet a fost mai mare decat in grupul de comparatie. ”Dr. David Ludwig, profesor de științe nutriționale la Harvard Chan School of Public Health și autor

22. Este mai bine să mâncați câteva mese mici pe tot parcursul zilei
„În unele studii clinice, subiecții cărora li s-a permis să mănânce de cinci sau șase ori pe zi au consumat prea multe alimente nesănătoase. De aceea, vă recomand două mese mari în timpul zilei și un mic ceva seara. " Valter Longo, director al Longevity Institute de la Universitatea din California de Sud

23. Fidea este nesănătoasă - nu este adevărat!
„Nu, digestia pastelor este lentă, astfel încât nivelul zahărului din sânge crește încet.” Cu toate acestea, dacă îl consumați prea des sau în porții prea mari, crește nivelul zahărului. Sara Baer-Sinnott, președintele organizației Oldways Nutrition Education

24. Organicul este mai sănătos
„Există motive întemeiate pentru a cumpăra alimente cultivate organic sau alimente de la producătorii locali. Dar aproape niciun studiu nu sugerează că acest lucru are un efect asupra sănătății noastre. ”Dr. Dariush Mozaffarian, decanul Școlii Friedman de Științe Nutritive, Universitatea Tufts

25. Tăiați carbohidrații!
„Baza fiecărei diete din întreaga lume sunt carbohidrații complecși: produse din cereale integrale, orez brun, cartofi dulci și fasole.” Dan Buettner, autor la „National Geographic”

26. Ouăle cresc colesterolul
„Depinde în mare măsură de amestecul de grăsimi pe care îl consumăm, nu de cantitatea de colesterol”. Marc Gillinov, chirurg cardiac la Cleveland Clinic’s Heart & Vascular Institute și autor

27. Smoothies sunt sănătoase!
Multe smoothie-uri cumpărate din magazin nu conțin fructe naturale. Deci, întrebați ce este exact în interior. Este chiar mai bine dacă o faci singur. ”Dr. Bruce Lee

28. Mănâncă cât mai puțină sare
Sarea poate prezenta mai puține riscuri decât credeau oamenii de știință anterior. „Dacă nu aveți tensiune arterială crescută, puteți fi mai generos cu sarea.” Cu toate acestea, pacienții cu tensiune arterială crescută ar trebui să respecte cu strictețe instrucțiunile medicului lor. Dr. Marc Gillinov, chirurg cardiac la Cleveland Clinic’s Heart & Vascular Institute și autor

Trucuri simple: economisiți calorii și mâncați sănătos

29. Ciuperci în loc de carne tocată gata preparată
„Tăiați 100 de grame de carne de vită slabă și amestecați cu o ceașcă de ciuperci tocate. Acest lucru economisește aproximativ 200 de calorii. Ciupercile sunt, de asemenea, unul dintre puținele alimente care conțin vitamina D. ”Cynthia Sass, nutriționist

30. Condimentați cu sardinele
„Conțin o mulțime de acizi omega-3, seleniu, vitamina D și proteine de înaltă calitate. Dacă nu vă plac sardinele conservate, puteți adăuga pastă de sardină la sosul de salată sau sosul de roșii. "Dr. Kate Geagan, nutriționist și autor

31. Înmuiați cartofii
„Cartofii conțin un aminoacid care se transformă în toxină acrilamidă atunci când este prăjit sau prăjit. Toxina face dificilă comunicarea între celulele creierului. Nimeni nu știe cât de mult se poate descurca corpul nostru. Prin urmare, ar trebui să fierbeți cartofii dacă este posibil, să-i aburiți sau să-i gătiți la cuptorul cu microunde. Puneți cartofii în apă timp de 15 până la 30 de minute înainte de a prăji. "Dr. Kenneth S. Kosik, neurolog al Universității din California și autor

32. Mănâncă acasă
„De fiecare dată când mergi la un restaurant, consumi în jur de 300 de calorii în plus. Mâncarea conține mai mult sodiu, zahăr și grăsimi saturate. De exemplu, folosiți un aragaz lent pentru a pregăti mâncarea în timp ce sunteți la serviciu. Atunci cina va fi gata când veți ajunge acasă. ”Dan Buettner, scriitor National Geographic

33. Evitați maioneza
„Încercați hummus, tahina, guacamole sau pastă de măsline în loc de maioneză pe sandviș sau într-un sos de salată. Pastele sunt cremoase, au un gust bun și oferă nutrienți valoroși și grăsimi sănătoase. Ele sunt, de asemenea, ideale pentru scufundarea alimentelor crude. ”Cynthia Sass, nutriționistă

34. Înmuiați fulgi de ovăz
„Puneți fulgi de ovăz într-un borcan de zidărie cu lapte și puneți-l la frigider peste noapte. Făina de ovăz va absorbi laptele. A doua zi dimineață, adăugați fructe, cereale, nuci, miere, unt de arahide sau sirop de arțar. O porție de fulgi de ovăz conține 40 de grame de cereale integrale și patru grame de fibre, laptele furnizând proteinele necesare. ”Rebecca Scritchfield, nutriționist și autor

35. Calcul simplu
"Ar trebui să existe cel puțin un gram de fibre pentru fiecare zece grame de carbohidrați în dieta ta." Dariush Mozaffarian, decanul Școlii Friedman de Științe Nutritive, Universitatea Tufts

36. Avocado în loc de unt
„Avocado are un conținut scăzut de calorii și conține vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și grăsimi bune. În biscuiți sau ciocolată, cacao ascunde culoarea verde a avocado. ”O jumătate de lingură de avocado înlocuiește o lingură de unt. Cynthia Sass, nutriționistă