4 antrenamente în aer liber pentru întregul corp SĂNĂTATEA FEMEILOR
Din păcate, antrenamentul în sala de gimnastică cade în prezent și te-ai săturat încet de antrenamentele acasă? De inteles! Avem nevoie urgentă de un pic de varietate. Și hei, avem ceva pentru dvs.: Dacă sunteți afară și pe cont propriu, faceți niște antrenamente în aer liber imediat.
Cu cele 4 antrenamente pentru greutatea corporală din galeria noastră de imagini, nu numai că vă creșteți performanța atletică, ci și vă consolidați sistemul imunitar în aer curat. Puteți face antrenamentul aproape oriunde - ce zici de parc, de exemplu? Doar păstrează-ți distanța!
De ce tip de echipament am nevoie pentru antrenamentul cu greutatea corporală în aer liber?
Deoarece exercițiile noastre funcționează complet cu propria greutate corporală, nu este nevoie să luați niciun instrument cu dvs. Ar fi ideal, totuși, dacă ai avea o bancă și un copac sau un zid de casă în apropiere pentru câteva exerciții.
Dacă nu doriți să vă antrenați pe podeaua goală, folosiți doar un covor - de exemplu, acest covor de antrenament antiderapant și impermeabil, care este ideal pentru antrenamentele dvs. atât în aer liber, cât și în interior.
Ce ar trebui să port la antrenament?
Hainele simple de sport sunt suficiente. Cu un pantof de fitness potrivit, ca acest model aici, sunteți stabil. În ceea ce privește orice antrenament, ar trebui să purtați și îmbrăcăminte flexibilă și confortabilă în exterior, potrivită pentru condițiile meteorologice respective. Iată câteva alte idei de ținute:
Pentru a opri timpul, pur și simplu luați smartphone-ul cu dvs., un ceas simplu sau un ceas inteligent cu o funcție de oprire pe care o puteți utiliza în mai multe moduri.
- Plan de 12 săptămâni - elaborat de editorii revistei de specialitate Runner's World
- Plan de formare de 10 pagini în format PDF
- Baza perfectă pentru a începe cu antrenamentele de alergare
- Optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Așa funcționează antrenamentul în aer liber
Toate cele 4 unități de antrenament sunt cercuri de 5 exerciții pe care le faceți unul după altul timp de 60 de secunde fiecare. Cu alte cuvinte: faceți câte repetări pe exercițiu puteți face în 60 de secunde. Apoi treci direct la următorul exercițiu.
În total, parcurgi fiecare cerc de trei ori. Și între cele 3 runde te delectezi cu o pauză de 1 minut. Pentru a cunoaște exercițiile și la ce să vă așteptați, faceți clic în galeria noastră.
Și bineînțeles, ca întotdeauna în timpul pandemiei de coroană, se aplică aceleași reguli: țineți distanța față de alte persoane, tuseți și strănutați în braț, spălați-vă mâinile acasă!
Exercitarea în aer liber pentru o schimbare nu este doar o mulțime de distracție, ci și întărește sistemul imunitar. Cu echipamentul potrivit și descrierile detaliate ale exercițiilor noastre, nimic nu poate merge prost. Deci: faceți clic pe galeria de imagini și apoi bucurați-vă de antrenament în aer curat!
Fiecare dintre următoarele 4 antrenamente este un cerc de 5 exerciții pe care le faceți unul după altul timp de 60 de secunde fiecare.
Mijloace: faceți întotdeauna câte repetări puteți face în 60 de secunde. Apoi treceți imediat la următorul exercițiu.
În total, parcurgi fiecare cerc de 3 ori. Vă puteți delecta cu o pauză de 1 minut între cele 3 runde. OK, am înțeles? Sa mergem. Puteți găsi descrierile detaliate ale exercițiilor aici .
Merge cu spatele. Pentru a face acest lucru, apăsați ferm de la sol cu un picior și faceți un pas puternic înapoi, apoi repetați imediat cu celălalt picior, crescând ritmul cât mai mult posibil. Priviți înapoi peste umăr pentru o mai bună orientare.
A) Asumă o poziție push-up cu mâinile sub umeri, cu spatele drept și cu stomacul încordat. Acum aduceți genunchiul stâng la cotul drept.
b) Puneți piciorul stâng înapoi și aduceți genunchiul drept în cotul stâng.
A) Stai pe jos. Ridică-ți picioarele confortabil. Pune-ți mâinile în spatele fundului, cu degetele îndreptate spre corpul tău. Ridicați picioarele și mențineți picioarele inferioare în aer. Întindeți degetele de la picioare. Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului înapoi și îndoiți brațele.
b) Îndoiți-vă și mai mult brațele și înclinați partea superioară a corpului pe spate cât mai mult posibil. Ridică-te din nou, întinzând brațele.
Poziția inițială este pe patru picioare, brațele sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați piciorul drept drept de pe podea până la înălțimea șoldului și înclinați-l, astfel încât să se creeze un unghi drept și talpa piciorului să fie în sus. Apoi împingeți tălpile picioarelor cu mișcări mici către tavan. Apoi schimbați părțile.
Îmi pun odihna antebrațului. Corpul formează o linie și este paralel cu salteaua. Țineți poziția.
Așezați piciorul stâng pe o bancă la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți exploziv în sus pentru a sări și ateriza cu piciorul drept pe bancă. Brațele pot fi folosite ca ajutor de leagăn. Efectuați întotdeauna salturi alternativ.
A) Așezați-vă pe marginea din față a unei bănci de parc. Așezați mâinile pe marginea de jos, cu articulațiile îndreptate înainte. Puneți ferm picioarele pe pământ, cu picioarele formând un unghi drept. Mutați-vă greutatea pe mâini și mențineți fesele în aer în fața marginii. Pentru a face acest lucru, îndreptați-vă brațele.
b) Îndoiți-vă brațele și coborâți fundul, corpul superior rămâne în poziție verticală. Trageți umerii spre podea.
c) Extindeți din nou brațele și ridicați fundul. În punctul cel mai înalt, extindeți brațul stâng înainte la înălțimea umerilor. În același timp, întindeți piciorul drept înainte la înălțimea șoldului și trageți degetele de la picioare spre tibie. Țineți scurt, apoi reveniți la poziția B.
d) La următoarea reprezentare, extindeți brațul drept și piciorul stâng înainte.
A) Stai jos și ridică-ți picioarele confortabil. Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului înapoi și aduceți mâinile împreună la nivelul pieptului, cu brațele întinse.
b) Apăsați strâns mâinile, încordați stomacul și aduceți brațele în partea dreaptă. Apoi conduceți spre mijloc spre partea stângă. Repetați exercițiul încet.
A creste: Ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea.
Stai întins pe spate, ridică picioarele. Desprindeți fundul de podea și îndreptați un picior. Apoi coborâți bazinul (nu îl lăsați jos!) Și ridicați-l din nou.
A) Asumați o poziție de împingere: mâinile sunt sub umeri, spatele este drept și stomacul este tensionat. Acum aduceți genunchiul stâng la cotul stâng.
b) Extindeți piciorul stâng și puneți din nou piciorul jos. Trageți genunchiul drept spre genunchiul drept. Repetați repede.
A) Stați lățimea șoldului. Îndoiți-vă brațele lângă corp, întindeți degetele. Ridicați genunchiul drept cât puteți de sus și trageți cotul drept înapoi. Aduceți brațul stâng înainte.
b) Coborâți imediat piciorul drept și trageți în sus genunchiul stâng. Aduceți brațele în direcții opuse: brațul drept merge înainte, stânga înapoi. Repetați exercițiul cât mai repede posibil.
Realizat în nisip, acest exercițiu antrenează vițeii și mai intens. În plus, mușchii piciorului sunt mai implicați.
Culcați-vă pe partea stângă și îndreptați-vă picioarele. Sprijiniți antebrațul stâng pe podea, astfel încât cotul stâng să fie sub umăr. Puneți mâna dreaptă pe șold. Puneți-vă greutatea pe antebraț și ridicați întregul corp până când formează o linie. În această poziție, îndoiți piciorul stâng și țineți-l în aer. După ce a trecut timpul de exercițiu specificat, repetați exercițiul în partea dreaptă.
Sprijiniți-vă spatele de un trunchi de copac. Faceți un pas cu ambele picioare și coborâți fesele, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Partea inferioară a spatelui se apasă ferm de copac. Alternativ, vă puteți sprijini de peretele casei, de exemplu.
Întindeți-vă pe partea stângă și lăsați-vă capul confortabil pe mâna stângă. Mâna dreaptă se întinde pe podea în fața pieptului. Ridicați piciorul de sus, astfel încât picioarele să fie paralele între ele. Acum faceți mici mișcări circulare cu piciorul superior, care devin din ce în ce mai mari. Apoi, înconjoară în cealaltă direcție și devine din nou mai mic. Schimbarea paginii.
A) Luați o poziție de împingere: încheieturile sunt sub umeri, stomacul este tensionat. Îndreptați-vă privirea spre pământ.
b) Mutați-vă greutatea pe mâna dreaptă și pe piciorul stâng. Acum, în același timp, ridicați brațul stâng drept înainte și piciorul drept înapoi.
A) Lasă-te pe spate. Ridicați picioarele închise astfel încât să fie perpendiculare pe cer. Desprindeți-vă capul de podea și ghidați-vă brațele drepte spre tibie.
b) Împingeți-vă mâinile spre picioare și ridicați partea superioară a spatelui de pe podea cât mai mult posibil. În același timp ridicați fundul și întindeți picioarele spre tavan. Coborâți din nou și reveniți la poziție A.
A) Asumați o poziție de susținere a antebrațului. Brațele sunt pe podea, coatele sunt sub umeri, spatele este drept și stomacul strâns.
b) Așezați palma stângă sub umăr.
c) Așezați palma dreaptă pe mână și împingeți corpul în sus în poziția de împingere.
d) Coborâți pe antebrațul stâng, trageți-l pe cel drept. Repetați rapid procesul.
A) Poziție push-up: mâinile sunt sub umeri, corpul este drept. Încordează-ți bine stomacul. Priveliștea merge spre sol.
b) Puneți-vă greutatea pe mâna stângă și răsuciți-vă corpul spre dreapta. Extindeți brațul drept vertical în sus, privirea vă urmărește mâna.
c) Înapoi la poziție A mergeți și repetați exercițiul spre stânga.
A) Rămâneți strâns. Aduceți brațele lângă cap și așezați palmele împreună. Degetele arată spre tavan. Acum ridicați genunchiul stâng și sprijiniți marginea interioară stângă a piciorului de interiorul genunchiului drept.
b) Faceți piciorul stâng cu un pas lung înainte. Coborâți fundul și îndoiți picioarele până când tibia din spate este paralelă cu podeaua. Împingeți imediat pământul cu piciorul din față și reveniți la poziția inițială. Faceți următorul pas înapoi. După repetările specificate, comutați piciorul în picioare și efectuați pașii înainte și înapoi cu piciorul drept.
Pozitia culcat. Ține-ți mâinile pe ceafă cu coatele îndreptate spre exterior. Extindeți piciorul stâng și țineți-l la câțiva centimetri deasupra podelei. Trageți genunchiul drept spre piept. În același timp ridicați partea superioară a corpului și aduceți cotul stâng la genunchiul drept. Apoi schimbați laturile imediat: Strângeți genunchiul stâng, îndreptați piciorul drept și trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Repetați alternativ fără a vă lăsa picioarele sau umerii în jos.