4 lucruri pe care ar trebui să le știți despre nevoile dvs. de calorii
Timp de citire: 3 minute Pentru a putea slăbi într-un mod sănătos și activ, ar trebui să vă stabiliți în prealabil necesarul de calorii. Această valoare vă oferă informații valoroase despre câte calorii puteți consuma în fiecare zi pentru a vă atinge greutatea dorită într-un mod sănătos și potrivit.
4 lucruri pe care ar trebui să le știți despre nevoile dvs. de calorii
Aceste 4 informații vă vor ajuta cu calculul și aplicarea:
1. Rata metabolică bazală - baza necesității zilnice de calorii
Pentru a calcula necesarul total de calorii, trebuie mai întâi să determinați rata metabolică bazală. Această valoare arată câtă energie are nevoie corpul pe zi în repaus. Adică câte calorii ar arde dacă nu te-ai mișca deloc.
Chiar și într-o stare de odihnă, organismul are nevoie de energie pentru a menține funcții importante ale corpului, cum ar fi bătăile inimii, respirația, circulația sângelui și metabolismul. Pentru a calcula rata metabolică bazală, oamenii de știință au dezvoltat diverse formule. Formula Harris-Benedict și formula Mifflin-St.Jeor sunt deosebit de populare.
Formula Mifflin-St.Jeor este puțin mai precisă, deoarece ia în considerare modul în care stilul de viață al oamenilor s-a schimbat în ultimii 100 de ani. Prin urmare, este standardul actual de astăzi pentru a determina rata metabolică bazală.
Calculatoarele de calorii de pe internet folosesc de obicei o formulă similară pentru calcul. Dacă preferați să faceți singur calculul, vă rugăm să introduceți greutatea, înălțimea și vârsta în următorul calcul:
(9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) - 161
(9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) + 5
Apropo: rata metabolică bazală poate crește temporar din cauza febrei sau a înghețului. Se poate scufunda în căldură mare.
2. Cheltuielile de energie - necesarul de calorii pentru munca fizică și mentală
Apoi, veți avea nevoie de nevoile dvs. de energie atunci când vă exercitați fizic sau mental. Această valoare se numește cifra de afaceri de performanță. Cu cât te miști mai mult în timpul zilei sau în funcție de munca pe care o faci, această valoare crește sau scade. Sau mai simplu spus: cu cât faci mai mult în fiecare zi, cu atât mai multă energie are nevoie corpul tău în fiecare zi.
De asemenea, puteți calcula singuri cifra de afaceri a serviciilor. În acest scop, așa-numitele valori PAL (PAL = Nivelul de activitate fizică) pot fi utilizate pentru diferite activități fizice și mentale. Împărțiți oamenii în cinci grupuri:
- Valoarea PAL 1.2? oameni fragili
- Valoare PAL 1,3 - 1,5? Munca de birou, cu greu activitate fizică
- Valoare PAL 1,6 - 1,7? Școlari, studenți, șoferi de autobuz sau taxi
- Valoare PAL 1,8 - 1,9? Chelneri, vânzători, meșteri, activități în picioare și/sau mers pe jos
- Valoare PAL 2.0 - 2.4? munca solicitantă fizic ca un fermier sau un atlet competitiv
Pentru a calcula cifra de afaceri a performanței, alegeți valoarea PAL care se potrivește cel mai bine locului dvs. de muncă și introduceți-o împreună cu cifra de afaceri bazală deja calculată în următoarea formulă:
Cifra de afaceri a performanței
Rotația puterii = rata metabolică bazală x (valoarea PAL -1)
O femeie are o rată metabolică bazală de 1600 kcal și o valoare PAL de 1,8. Apoi, rezultă următoarele calcule:
Viteza de performanță = 1600 kcal x (1,8 - 1)
Rotația performanței = 1600 kcal x 0,8
Cifra de afaceri a performanței = 1280 kcal
Femeia consumă acești 1280 kcal în timpul zilei prin exerciții și muncă.
3. Vânzări totale - necesarul total de calorii pe zi
Cu cele două valori calculate mai sus, acum puteți calcula cu ușurință necesarul total de calorii pe zi. Aceasta include cerința de bază și puterea:
Necesarul de calorii pe zi = necesitatea de bază + puterea necesară
Cei care o iau foarte atent ar trebui acum să includă anumiți factori în calcul; de exemplu pierderile cauzate de procesele digestive. Deseori organismul nu poate utiliza pe deplin energia furnizată de alimente. Prin urmare, unele părți sunt eliminate din nou nefolosite. Acest lucru are ca rezultat o pierdere de energie de 8-10% pe zi.
Transportul, prelucrarea și depozitarea nutrienților în organism consumă, de asemenea, calorii suplimentare. Deoarece energia se degajă sub formă de căldură în timpul acestor procese, această pierdere este cunoscută sub numele de termogeneză indusă de alimente (eliberarea de căldură cauzată de alimente). Aici pierderile sunt, de asemenea, în jur de 10% pe zi.
4. Necesarul cunoscut de calorii ajută la pierderea în greutate
Ați stabilit acum necesarul zilnic de calorii și puteți utiliza această valoare pentru a vă planifica dieta. Pierderea în greutate este în esență simplă: de îndată ce introduceți mai puține calorii în corp decât consumați cu nevoile totale, pierdeți în greutate. Dacă mănânci peste necesarul tău caloric, greutatea ta corporală va crește.
Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este o valoare calorică între necesarul total de calorii și rata metabolică bazală. Aceasta este de obicei cu aproximativ 200 până la 300 de calorii mai puțin pe zi. Este important să nu reduceți prea mult cantitatea de energie și să practicați o dietă de foame timp de săptămâni.
Dacă cu greu adaugi calorii, corpul trece la un fel de program economic. Apoi, deși consumă grăsime corporală depozitată, cu greu pierzi în greutate prin măsurile de economisire. Dacă încetezi acum dieta ta de foame, corpul primește din nou o abundență de energie din nou. Acum economisește cât mai mult din el pentru a se pregăti pentru următoarea foamete.
Rezultatul: te îngrași din nou surprinzător de repede. De cele mai multe ori, după acest post, vei fi chiar mai greu decât înainte. Această greutate în sus și în jos este, de asemenea, cunoscută sub numele de efect yo-yo.
Concluzie:
Cerința individuală determinată de calorii este un ajutor important în pierderea în greutate. Puteți vedea exact câtă energie trebuie să economisiți pentru a slăbi definitiv. Aveți grijă însă la vindecările radicale - fac mai mult rău decât bine.
În schimb, susține-ți dieta cu exerciții fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Acest lucru consumă energie suplimentară și are un efect pozitiv asupra bunăstării dumneavoastră generale.
Credit foto: DragonImages/stock.adobe.com
PS: Managementul calității este important pentru noi!
Vă rugăm să ne spuneți cum vă place postarea noastră. Pentru a face acest lucru, faceți clic pe asteriscurile de mai jos (5 asteriscuri = foarte bune):