4 sfaturi de fitness pentru abs uimitoare; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
O talie subțire sau un pachet de șase vă va asigura că întregul dvs. trunchi arată mai bine și că obțineți o postură mai bună. Îmbunătățește-ți rutina de antrenament și transformă-ți stomacul în piesa de spectacol a corpului tău, luând aceste 4 sfaturi dovedite pentru un antrenament mai eficient al mușchilor abdominali în viitor. „Abs sunt făcute în bucătărie” este un bine-cunoscut proverb de fitness. Cu toate acestea, dacă vrei cu adevărat să fii precis, ar trebui să fie de fapt: „Mușchii abdominali sunt vizibili în bucătărie”. Deoarece sunt create în sala de fitness - în timpul antrenamentului muscular și abdominal. Acolo construiți țesutul muscular, care apoi devine vizibil prin îndepărtarea excesului de grăsime din burtă.
Deci, după ce ai avut grijă de alimentația potrivită, fă-ți drum spre studio. Cu următoarele 4 strategii de antrenament vă puteți îmbunătăți mușchii de bază și puteți construi un trunchi impresionant. Indiferent de rutina curentă de antrenament, aceste exerciții ab pot face o mare diferență.
Sfatul 1: instruiți-vă nucleul cu greutăți suplimentare
Mușchii bacu sunt ca orice altceva pe care îl antrenezi. Deci, în acest sens, ei nu diferă de, să zicem, mușchii umerilor. Și ei beneficiază de antrenament cu o rezistență ponderată - indiferent dacă acest lucru este generat de o tragere a cablului, gantere sau alte greutăți. Există o teamă comună în industria fitnessului că utilizarea greutăților în exercițiile abdominale va crește dimensiunea taliei și va perturba simetria nucleului. Nu este cazul! Dacă este ceva, greutățile suplimentare în timpul antrenamentului vă asigură că mușchii dvs. devin și mai pronunțați.
Când sunt făcute corect, crunch-urile de frânghie sunt o modalitate excelentă de a antrena mușchii abdominali. Stomacul dvs. lucrează din greu pentru a se contracta, iar cablul trage creează tensiune permanentă în locurile potrivite. Folosiți abdomenul, nu flexorii șoldului, pentru a efectua mișcarea. Încordați-vă mușchii energic atunci când efectuați mișcarea de tragere, astfel încât să puteți simți puternic contracția în stomac la fiecare repetare.
Sfat 2: Ridicați încet - coborâți încet
Ar trebui să știți deja, dar merită repetat: Momentul nu ajută deloc când vă antrenați! Pachetul dvs. de șase nu este diferit de celelalte grupuri musculare din corpul dvs. și dacă doriți să construiți masa musculară, fiecare reprezentant contează. Deci încetiniți-vă cu fiecare repetare și rămâneți sub control pe toată durata mișcării. În acest fel, mușchii abdominali trebuie să lucreze mult mai mult, ceea ce se observă și în rezultate mai bune de antrenament.
Luați, de exemplu, exercițiul meu abdominal preferat: ridicarea piciorului pe o pantă. Dacă executarea exercițiului îți amintește un pic de leagăne, atunci nu ești în niciun caz singur. Este extrem de ușor să crești impuls și să-ți ridici picioarele, legănându-te puțin în timp ce faci acest exercițiu. Din păcate, impulsul nu te ajută cu adevărat să-ți antrenezi abdominalele în mod eficient.
În schimb, ar trebui să faceți exercițiul mai degrabă apăsând genunchii pe bărbie, forțându-vă șoldurile să se ridice și să vă contracteze abdomenul. Expiră în cel mai înalt punct de contracție pentru a pune mai multă tensiune pe mușchi. Apoi coborâți genunchii încet și într-un mod controlat. Execuția lentă a exercițiului înseamnă că puteți face mai puține repetări - dar fiecare dintre ele este mult mai eficientă! De îndată ce ați însușit acest exercițiu, puteți face și ridicarea picioarelor pe pantă cu picioarele întinse.
Doriți să vă concentrați asupra mușchilor abdominali laterali? Apoi ridicați alternativ genunchii în lateral. Exercițiul este prea ușor? Apoi, adăugați ceva greutate ținând o ganteră între glezne.
Sfat 3: Concentrați-vă asupra stabilității în timpul antrenamentului
Torsul nu constă doar din pachetul de șase. El este, de asemenea, responsabil pentru o postură verticală și stabilitate generală în situații solicitante fizic. Dacă aveți un nucleu slab, acesta va avea un impact masiv asupra antrenamentului dvs. pentru alte exerciții (de exemplu, genuflexiuni, deadlifts sau chiar ceva la fel de simplu ca buclele cu gantere). Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a stabiliza greutatea înainte de a o ridica și de a face mișcare cu ea.
În plus, mușchii abdominali orizontali - „mușchii centurii” - devin mai puternici și mai strânși prin exerciții stabilizatoare, izometrice, decât prin croșete clasice. Acest lucru înseamnă că, probabil (aproape) toate exercițiile pe care le-ați încorporat în antrenamentul abdominal lipsesc un singur mușchi care ajută la menținerea tuturor a tensiunii.
Dar nu vă faceți griji, există o soluție simplă la acest lucru: un exercițiu numit „scânduri”. Probabil că ați auzit de asta înainte. Dar nu mă refer doar la varianta normală cu poziția standard a scândurilor, mă refer și la scândurile laterale. Făcând mai întâi scândurile normale și apoi scândurile laterale, veți observa în curând o diferență vizibilă în ceea ce privește stabilitatea trunchiului!
Sfat 4: Nu uitați de vid în timpul antrenamentului
Fiecare fan al culturismului a citit deja despre profesioniștii de top care se chinuiesc înainte de o competiție pentru a putea prezenta pe scenă mușchii abdominali din oțel. Campionii din așa-numita eră de aur a culturismului au folosit metoda vidului pentru a-și tonifica abdomenul în timpul exercițiilor. După ce a căzut anterior din favoare, acest exercițiu clasic pentru o talie subțire a revenit printre rutinele vedetelor actuale de fitness din ultimii ani.
Nu numai că puteți face un vid în timpul antrenamentelor abdominale, dar puteți include și acest exercițiu între seturi în alte unități de antrenament. Este o metodă simplă de a face antrenamentul muscular abdominal și mai eficient și este ideal, de exemplu, pentru super-seturi provocatoare. Doar faceți un set normal și apoi încercați să creați un vid cu stomacul înainte de a începe următorul set. Cu puțină practică și antrenament, veți obține mai mult control asupra taliei și respirației în acest fel. 🙂