4 strategii dietetice pentru a accelera recuperarea post-WOD!
Tocmai ați finalizat un antrenament dificil. Ce se întâmplă cu corpul tău? Pentru început, mușchii dvs. se simt probabil puțin epuizați (cu excepția cazului în care corpul dumneavoastră este adaptat la arderea grăsimilor pentru combustibil, așa cum este cazul persoanelor care urmează o dietă ketogenică). De ce ? Deoarece mușchii folosesc o mare parte din glicogen (derivat din carbohidrați) în timpul antrenamentului intensiv. În post-antrenament, corpul dumneavoastră rămâne, de asemenea, într-o stare de reacție crescută la insulină, un hormon cheie în reintegrarea glicogenului în mușchi. Prin urmare, această hipersensibilitate este un lucru bun.
În plus, este posibil ca mușchii dvs. să experimenteze descompunerea proteinelor și micro-rupturi în fibre, o consecință normală a antrenamentului care vă pregătește pentru procesul de reconstrucție și dezvoltare, unde apar câștiguri de forță.
În acest moment, corpul dumneavoastră trebuie să îndeplinească anumite sarcini, inclusiv:
Preveniți defalcarea excesivă a proteinelor musculare și inflamația.
Sinteza (creșterea producției) de proteine musculare.
Umpleți depozitele de glicogen din mușchi.
Stimulați repararea și dezvoltarea fibrelor musculare.
Având în vedere importanța tuturor acestor pași pentru sănătate și performanță, nu este de mirare că multe studii au analizat modalități de a beneficia de întregul proces. Iar dieta, în special în faza post-antrenament, este recunoscută în mod constant ca fiind unul dintre factorii esențiali controlabili pe care trebuie să acționăm dacă dorim să ne recuperăm corect, să reducem riscul de rănire și să optimizăm rezultatele.
Cu alte cuvinte, contează ceea ce mănânci (și chiar și atunci când îl mănânci).
4 strategii pentru a vă controla dieta și recuperarea după antrenament
1. Concentrați-vă pe carbohidrați și proteine
Consumul de carbohidrați după antrenament este esențial pentru completarea mușchilor cu glicogen. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, doza optimă este de aproximativ 1 până la 1,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru poate fi mai important după un antrenament mai lung sau în timpul antrenamentelor multiple, ceea ce înseamnă că este posibil să aveți nevoie de mai puțini carbohidrați după antrenamentele de rezistență sau rezistență. De asemenea, consumul de proteine după antrenament ajută la ghidarea procesului de sinteză și reparare musculară, cu o doză standard recomandată de aproximativ 40 până la 60 de grame. Carbohidrații și proteinele par să aibă un efect reciproc benefic, ceea ce înseamnă că sinteza glicogenului și a proteinelor este mai eficientă atunci când acești macronutrienți sunt consumați împreună. Luați în considerare atât cantitatea, cât și calitatea atunci când selectați tipurile de alimente pe care le veți consuma după antrenament. Cartoful dulce, orezul și fructele (pentru carbohidrați), puiul, ouăle și somonul (pentru proteine) sunt unele dintre produsele esențiale și atemporale.