45min d; faceți mișcare înainte de a începe să slăbiți
Ar trebui să efectuați cel puțin 45 de minute de activitate fizică pentru a începe să pierdeți grăsime ?
Când am început să fac sport acum câțiva ani, am auzit deseori că este necesar să realizez cel puțin 45 de minute de activitate fizică tipul de anduranță (alergare, ciclism, canotaj etc.) a începe „a pierde grăsime” (adică, atingeți rezervele noastre de grăsime).
Dacă cineva ar crede această afirmație, atunci ar fi nu este nevoie să faceți mai puțin decât această durată pentru pierderea în greutate… Care este fals ! Prin urmare, voi încerca în acest articol să vă explic de ce și mai ales care sunt originile acestui lucru mit.
Voi împărți argumentația mea în trei părți pentru aceasta:
O scurtă amintire a modului în care funcționează sistemul energetic
Studii științifice la originea acestei confuzii
Ce spun studii mai recente?
1) O scurtă amintire a sistemului nostru energetic
Nu vă faceți griji, scopul meu nu este să vă pierdeți cu noțiuni complicate de fiziologie, ci să vă permit înțelegeți mai bine raționamentul meu. Prin urmare, este necesar să ne amintim anumite elemente de bază !
Țesutul adipos (masa de grăsime) este doar una dintre rezervele pe care organismul le are pentru a produce energie
Corpurile noastre (și în special mușchii noștri) au nevoie de energie pentru a funcționa. Prin urmare, este logic ca am avut rezerve de energie pe care corpul îl va putea folosi într-o măsură mai mare sau mai mică în funcție de nevoile sale. Aceste rezerve sunt în număr de trei, este despre:
Fosfat de creatină, pe care le vom găsi în cantități mici în mușchii noștri. Acesta este substratul energetic pe care mușchii îl vor folosi mai întâi pentru a produce energie în timpul activității fizice., mai ales în caz de efort intens. Această rezervă care poate fi mobilizată rapid este totuși foarte limitată, deci se va epuiza rapid (motiv pentru care nu putem susține un efort muscular foarte intens mult timp).
Glicogen, care corespunde rezervei noastre de carbohidrați (zaharuri), pe care o vom găsi în mușchii și în ficat. Poate fi mobilizat mai puțin rapid decât creatina, glicogenul reprezintă totuși o sursă de energie mult mai importantă.
Lipidele, numite și „grăsimi”, care sunt depozitate în principal în țesutul adipos și, de asemenea, se găsesc ca acid gras în fluxul nostru sanguin. Acesta este cel mai abundent depozit de energie al nostru (teoretic nelimitat), care este totuși mobilizat mai târziu decât alte substraturi energetice în timpul efortului fizic.
Diagrama de mai sus vă permite să vizualizați mai bine ordinea în care diferitele rezerve de energie sunt utilizate cu prioritate în timpul activității fizice: fosfat de creatină mai întâi, apoi glicogen și în final acizi grași circulanți (găsiți în sângele nostru). Utilizarea rezervelor de grăsime (prezente în țesutul adipos) nu apare în această diagramă deoarece apare ulterior.
2) Studii științifice la originea mitului
a) Intensitate mare versus intensitate scăzută
Primul element care determină atât de mulți oameni să recomande o activitate de intensitate cel puțin moderată 45min a pierde grăsime este concept de crossover, ilustrat de diagrama de mai jos.
Acest lucru arată că o activitate este mai intensă, cu cât mușchii vor folosi în mod preferențial carbohidrații pentru a produce energie și cu atât vor consuma mai puțin lipide (grăsimi).
Termenul VO2max menționat în această diagramă corespunde fluxului maxim de oxigen pe care corpul îl poate absorbi pentru a-și satisface nevoile în timpul efortului fizic. Această unitate de măsură este folosit aici pentru a măsura intensitatea efortului: cu cât este mai mare procentul de VO2max, cu atât este mai mare intensitatea.
Privind acest concept, s-ar putea crede că ar fi mai interesant să practici mai puțin intens pentru a mobiliza mai multe rezerve de grăsime în timpul exercițiului fizic.
În teorie, o activitate de intensitate scăzută consumă preferențial grăsimea ca „combustibil”
Problema este că ascundem aici un detaliu important: cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mare cheltuielile calorice. Ceea ce înseamnă că chiar la intensitate mare, în cazul în care utilizarea de glucide va fi majoritar, cantitatea de lipide utilizate va rămâne ridicată. Permiteți-mi să ilustrez acest lucru cu un mic exemplu:
Dacă luăm un bărbat (al cărui VO2max îl cunoaștem) de aproximativ 25 de ani, 70 kg, 1m80 și calculăm că cheltuiește:
Aproximativ 110 kcal pentru 30 de minute de mers pe jos la 5 km/h (deci la 30% din VO2max). Referindu-ne la tabel, acest lucru ar corespunde o cheltuială aproximativă de 55 kcal sub formă de lipide (50% din cheltuielile totale).
Aproximativ 490 kcal pentru 30 de minute de funcționare la 13 km/h (deci la 75% din VO2max). Referindu-ne la tabel, acest lucru ar corespunde o cheltuială aproximativă de 122,5 kcal sub formă de grăsime (25% din totalul cheltuielilor).
Nu trebuie să confundăm cheltuielile calorice totale și utilizarea preferențială a rezervelor de grăsime în timpul efortului fizic
Deși mersul pe jos promovează utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, alergatul poate arde mai multe calorii și, prin urmare, pentru a folosi mai multe lipide, în ciuda utilizării preferențiale a carbohidraților.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că în urma utilizării glucide, corpul nostru va căuta să-și completeze rezervele de glicogen, ceea ce va duce la utilizarea grăsimilor eliberate în fluxul sanguin în timpul exercițiului pentru a umple stocurile de energie.
b) Un timp minim pentru a pierde grăsime ?
Vechile studii științifice, deseori interpretate greșit, indică faptul că, cu cât durata efortului este mai mare, cu atât este mai mare utilizarea grăsimilor și consumul de carbohidrați este mai mic.
Unii au dedus, prin urmare, din rezultatele acestor studii, că utilizarea grăsimii ca sursă de energie ar deveni interesantă doar de la 40 de minute. Acest tip de raționament ar merge în aceeași direcție ca și conceptul „încrucișat”, deoarece o intensitate moderată poate fi menținută mai mult timp.
Privind în urmă, însă, s-ar părea că aceste studii includ deseori variabile semnificative cum ar fi un număr redus de participanți, o selecție de persoane non-atletice (al căror corp este slab adaptat la sport) sau cu caracteristici particulare.
Toate aceste variabile tind să distorsioneze rezultatele unui studiu științific și, prin urmare, nu ne permit să stabilim rezultate generalizabile.
3) Ce spun studii mai recente ?
Prin compilarea unui număr mare de studii efectuate pe oameni, Didier REISS și Pascal PREVOST (doi specialiști în pregătirea fizică) au putut să evidențieze în cartea lor Biblia pregătirii fizice următoarele concluzii:
De la începutul exercițiilor fizice, studiile arată consumul instantaneu grăsime care circulă în sânge.
Mobilizarea rezervelor de grăsime se face foarte repede: la mai puțin de 15 minute după începerea efortului!
Sfârșitul exercițiului nu arată sfârșitul mobilizării grăsimilor. Este chiar invers, acest fenomen poate dura câteva ore, mai ales dacă efortul a fost intensiv !
În primele două ore de exercițiu, nu există variații mari ale consumului de energie în favoarea grăsimilor. Trebuie să treci dincolo de primele două pentru a le vedea manifestate.
Cei doi autori încheie capitolul despre subiectul pierderii de grăsime cu următoarea propoziție:
„Până în prezent, nu există niciun argument potrivit căruia 30 de minute de exercițiu nu utilizează grăsimi”.
4. Concluzie
Având în vedere concluziile actuale, putem afirma, prin urmare că nu există o durată minimă nici intensitate optimă a respecta a pierde grăsime. Trebuie luată în considerare doar durata totală a exercițiului fizic efectuat în cursul săptămânii.
Acest lucru lasă posibilitatea de a adapta instruirea la preferințele sale:
Unii oameni vor prefera să realizeze sesiuni scurte și intense în mod regulat (5 x 20min/săptămână de exemplu).
Alții vor favoriza sesiunile mai lung, dar mai puțin intens, realizat mai spațiat (2 x 45min pe săptămână, de exemplu).
Pentru că nu trebuie să uităm că este întotdeauna mai ușor să menții practicarea activității fizice pe termen lung când este adaptat la tine. Prin urmare, nu are rost să-ți provoace sesiuni de alergare interminabile dacă nu-ți place !
De aceea, vă recomand să alegeți o activitate, o durată de efort și o intensitate care vă plac, fără să vă faceți griji cu privire la ceea ce este cel mai optim pentru a pierde grăsime.
Pentru a afla mai multe despre obiceiurile bune pe care să le puneți în aplicare integrează sportul în viața ta de zi cu zi, Vă recomand să citiți cartea mea electronică " Cele 10 chei pentru pierderea în greutate de durată". Îl puteți descărca gratuit aici: http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/e-book-gratuit-les-10-cles-pour-perdre-du-poids-durablement/
Dacă, în ciuda citirii acestui articol, încă mai simți pierdut din ceea ce ar trebui să faci pentru a slăbi, nu ezitați să mă contactați pentru a putea discuta împreună !
Vom putea stabili nu numai ce program sportiv va fi cel mai potrivit pentru obiectivul dvs., dar și care va fi cel mai potrivit pentru viața dvs. de zi cu zi. !
Pentru că este posibil să aveți cel mai bun plan instruirea lumii, dacă nu o poți realiza lipsa de timp sau pentru că nu este neadaptat la starea dvs. fizică actuală, nu vă va ajuta !
Pentru a ajunge la mine, nimic nu ar putea fi mai simplu, trebuie doar să faceți clic pe următorul link: http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/contact/
http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/contact/
În orice caz, nu ezitați să distribuiți acest articol în rețelele dvs. dacă ți-a plăcut din urmă. M-ar ajuta enorm să continuu să îmi iau timp să scriu conținut de calitate.
Cu asta, vă spun că ne vedem în curând pentru un nou articol !
Referințe:
- Biblia pregătirii fizice, de Didier Reiss și Pascal Prévost
- Nutriție și performanță sportivă, de William McArdle, Frank Katch, Victor Katch și Nathalie Rieth
- Pregătire periodică pentru sport, de Tudor Bompa