5; 5 plan de instruire

Planul de antrenament Fitness Guru 5 × 5 pentru băieți și fete dure *

repetări repetări

Principiul 5 × 5 este un antrenament complet care se desfășoară 3 zile pe săptămână. Hai și tu exerciții grele de bază folosit pentru a antrena numeroși mușchi dintr-o singură mișcare. Fiecare exercițiu este format din 5 seturi în care completați câte 5 repetări. Asta explică numele.

Principiul, care a venit inițial din powerlifting, asigură o creștere fenomenală a forței și creșterea musculară.

Ce este antrenamentul 5 × 5? *

Antrenamentul 5 x 5 este un Antrenament complet, care de 3 ori pe saptamana se efectuează. Toate exercițiile constau din 5 seturi de câte 5 repetări fiecare. Ne alegem greutatea de antrenament, astfel încât să putem gestiona doar 5 repetări.

  1. Set: 100 kg x 5 repetări.
  2. Set: 100 kg x 5 repetări.
  3. Set: 100 kg x 5 repetări.
  4. Set: 100 kg x 4 repetări.
  5. Set: 100 kg x 3 repetări.

Acesta nu este un sistem 5 X 5 și ar fi greșit

  1. Set: 100 kg x 5 repetări.
  2. Set: 100 kg x 5 repetări.
  3. Set: 100 kg x 5 repetări.
  4. Set: 95 kg x 5 repetări.
  5. Set: 90 kg x 5 repetări.

  1. Set: 95 kg x 5 repetări.
  2. Set: 95 kg x 5 repetări.
  3. Set: 95 kg x 5 repetări.
  4. Set: 95 kg x 5 repetări.
  5. Set: 95 kg x 5 repetări.

Personal prefer varianta din exemplul 3. Sunteți în siguranță. Dacă îndrăznești, poți face varianta 2 (reglezi greutatea în timpul unui exercițiu, astfel încât să poți face exact 5 repetări în fiecare set). Mergi la limită în fiecare propoziție și folosești maximul în fiecare propoziție. Brutal!

Greutatea se va regla în timp pe măsură ce progresăm. Dacă observăm că putem gestiona cu ușurință greutatea de 5 ori, se pune un disc;-)

Pentru cine este potrivit antrenamentul de 5 ori 5? *

Cu siguranță ar trebui să aveți 1-2 ani de experiență și exerciții de bază precum Genuflexiune, Presă de bancă, Deadlift, Presa militară, rând de bara îndoită și Tracțiuni la bară să poată stăpâni și executa. Antrenamentul în sine este extrem de greu și pur și simplu aveți nevoie de mușchi care să se regenereze suficient de repede sub sarcini mari.

Ce exerciții înregistrăm? *

Accentul principal se pune pe exerciții de bază dificile care ne însoțesc în fiecare antrenament. Exercițiile de bază sunt în principal exerciții care vizează mai mulți mușchi în același timp. Nu numai că sună istovitor, ci și epuizant. Dar va merita. Exercițiile dificile, pe care le desfășurăm strict conform principiului 5X5, sunt completate pe parcursul săptămânii de antrenament cu exerciții speciale pentru brațe, umeri, viței și stomac. Aceste „exerciții suplimentare” nu sunt supuse principiului 5 X 5. Aici puteți alege diferite exerciții și, de exemplu, faceți 3 seturi de câte 8-12 repetări fiecare.

Cum arată acum planul de instruire? *

Plan de antrenament îl puteți descărca și imprima aici!

Pregătirea de pregătire *

Folosim o sesiune de antrenament pentru a găsi greutăți potrivite pentru noi. Puteți folosi cu siguranță calculatorul de 1 RM pe DerFitnessGuru pentru a găsi valori adecvate.

Introduceți numărul de repetări (1) pe care le puteți face cu greutatea (2) și greutatea. Faceți clic pe Calculare și citiți acum valoarea la 10RM - 70% 1RM.

instruire

De exemplu, să presupunem că puteți face 12 repetări la 80 de kilograme. După ce faceți clic pe Calculați, puteți vedea la 10RM că puteți folosi 87 KG. Amintiți-vă, există și plăci cu greutate mică;-)

S-ar putea să aveți ideea că puteți citi valoarea la 5RM. Când începeți cu acest lucru, probabil că nu veți putea face 5 repetări în setul trei sau patru! Și vrem să ne putem îmbunătăți!

Cât timp ar trebui să faci antrenament 5 × 5? *

Ceea ce scriu aici este fundamental adevărat! Există întotdeauna sportivi aspiranți care își schimbă cu disperare planurile și conceptele la fiecare 2-3 săptămâni din cauza unei presupuse lipse de succes la antrenament. Este extrem de neînțelept. În cele din urmă, un astfel de comportament separă adesea grâul de pleavă. Mergeți cu el, nu puteți pierde!

Ar trebui să aveți planul timp de cel puțin 8 săptămâni, mai bine 10 săptămâni executa. După 5 săptămâni veți observa cum câștigați forță. După 6 săptămâni cel mai recent și nutriție adecvată (despre care vom vorbi mai târziu), veți câștiga și masă. Antrenamentul este foarte dur și vă provoacă stabilitatea fizică. Din propria mea experiență, antrenamentul este, de asemenea, destul de prost. Întotdeauna exercițiile de bază dificile, întotdeauna complet terminate cu lumea;-) Fac întotdeauna părțile dificile ale antrenamentului stoic și aștept cu nerăbdare exercițiile suplimentare la sfârșitul antrenamentului. Dacă reușitele au avut loc, atunci antrenamentul devine un succes sigur.

Cât timp trebuie să faceți o pauză între propoziții? *

"Depinde" ar spune englezii.

Ne gândim astfel: Avem un cronometru care numără în jos un minut aproape la nesfârșit și apoi fredonează. Începem propoziția respectivă cu un zumzet. Setul va fi terminat în aproximativ 20 până la 30 de secunde (pentru 5 repetări). Așteptăm până la următorul, dar un singur zumzet. Unul are așa ceva în zonă Pauză de la 1:30 la 1:40 minute între propoziții. Folosiți telefonul mobil sau, o adevărată recomandare, dacă urmezi și noua tendință de a nu folosi un telefon mobil pe zona de antrenament, Gymboss.

Cum ar trebui să arate dieta? *

  1. Vrem să câștigăm forță și masă. Deci avem nevoie de unul Excesul de calorii! Deci, trebuie să consumi mai multe calorii decât folosești. Excesul ar trebui să fie în intervalul 200 până la 300 KCal minciună. Puteți determina valorile cu ajutorul calculatorului de macro-nutrienți. Sfat de la guru: Nu mâncați doar carbohidrați, încercați fulgi de ovăz . Cu siguranță îl puteți adăuga la shake.
  2. Ai nevoie de suficiente proteine. Cât de mult puteți stabili și cu calculatorul macro-nutrienților.
    De regulă, ar trebui să fii în preajmă 3-4 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală Accept. Sfat de la guru: Nu aveți nevoie de 5 pulberi de proteine ​​diferite. O calitate bună, suficient quark și apoi pui și curcan.
    Quarkul cu miracol are totul și puteți găsi aici o proteină bună din zer ...
  3. Dacă răspundeți la creatină (majoritatea reacționează), căutați suplimentul în această etapă. Este ieftin și vă ajută să creșteți performanța. Mai multă greutate, mai mult stimul de creștere, mai mulți mușchi;-) Sfat de la guru: Dacă comoditatea nu este atât de importantă pentru dvs., atunci nu aveți nevoie de capsule și puteți face fără bibelouri (matrice de transport ...). Obțineți creatină monohidrat pură.

Ce altceva? *

Păstrați o evidență detaliată a greutăților și performanței dvs. de antrenament. Este foarte posibil să trebuiască să luați o parte din greutatea de antrenament de la o sesiune de antrenament la alta. Întrucât sunteți întotdeauna la limită, forma zilnică nu joacă un rol nesemnificativ. Pe termen lung funcționează Curba forței și a masei dar continuu în sus.

  • Jurnalul de antrenament original de la LS-Athletics pentru antrenamentul de forță din 2015
  • Format DIN A6 la îndemână, cu protecție împotriva acoperirii împotriva transpirației
  • 200 de pagini de instruire (inclusiv rezultate intermediare și calendar pentru o prezentare anuală)
  • Hârtie de 120 grame de înaltă calitate, într-o culoare plăcută
  • Legare în spirală pentru o prindere ușoară a stiloului

De exemplu, puteți introduce datele într-o aplicație de pe telefonul dvs. mobil sau, dacă sunteți cu adevărat serioși, puteți folosi un jurnal de antrenament LS-Atletism pentru antrenamentul de forță. utilizare. Personal, sunt, de asemenea, foarte clasic aici și mă bazez pe jurnalul de antrenament sub formă de hârtie.

Dormi suficient și nu te gândi să mai faci câteva antrenamente. După cum am menționat de mai multe ori, antrenamentul este brutal. Mușchii și structurile tale (ligamente, tendoane și articulații) au nevoie de faze de odihnă pentru regenerare!

Pentru a sărbători succesul;-)

După cum ați văzut probabil, există Fitness Guru Athlete Standard. Statutul de sportiv FitnessGuru

Faceți testul o dată înainte de a începe, o dată după 5 săptămâni (la pauză) și o dată la sfârșitul ciclului de formare 5 X 5.

Aștept cu nerăbdare experiențele voastre!

Ultima actualizare a informațiilor despre preț pe 6 noiembrie 2020/Linkuri afiliate/Imagini din API-ul Amazon Product Advertising