5 ghemuituri pentru provocarea ta ghemuit Revista Foodspring - DE

Squats sunt exercițiul suprem pentru picioare și fese. Cu cele 5 variante de ghemuit, vă puteți perfecționa ghemuitul. Și apoi? Vrei să faci o provocare pentru Squat Challenge pentru corpul tău de plajă?.

Squats îți lucrează coapsele și fesierele mai bine decât orice alt exercițiu. Rezultatul: picioare puternice și fund ferm. Și mușchii dvs. de bază trebuie să funcționeze.

Dar Squats poate face chiar mai mult. Ei antrenează mușchii stabilizatori, îi îmbunătățesc pe ai tăi Echilibru și mobilitate și să te pregătească perfect a ridica de bere - sau mai multe lăzi de apă - și orice altceva doriți sau trebuie să transportați în viața de zi cu zi.

Squats sunt, de asemenea, active Pregătirea pentru bătrânețe. La urma urmei, mușchii coapsei îți transportă întreaga greutate și se stabilizează, împreună cu fesele și mușchii miezului, șoldurile și genunchii. Cu cât antrenezi mai bine acești mușchi și interacțiunea lor mai devreme, cu atât poți spera mai multă stare fizică la bătrânețe.

În acest articol vă vom arăta, Variante ghemuit cu care vă îmbunătățiți tehnica și coordonarea. Indiferent dacă sunteți în căutarea genuflexiunilor aeriene, a genuflexiunilor calice, a genuflexiunilor din spate sau din față, variantele noastre de genuflexiuni sunt întotdeauna un plus util pentru antrenamentul dvs.

Cuprins

Ce sunt genuflexiunile?

Squats sunt ghemuituri adânci, în care vă lăsați fesele să stea mai departe decât șoldurile și apoi să vă ridicați din nou cu puterea picioarelor. Traducerea exactă din engleză înseamnă: "Squat".

Spre deosebire de jumătatea ghemuit, în care urci din nou de îndată ce genunchiul a atins un unghi drept, îți cobori fesele mult mai adânc cu ghemuiturile. În acest fel, nu îi antrenezi doar picioare, dar și a ta Fesii deosebit de eficiente.

Squats sunt una dintre ele Exerciții de bază în antrenamentul de forță și nu sunt de nimic Antrenament funcțional a gândi departe. Chiar și în Sport de sănătate Squats sunt o parte integrantă a majorității antrenamentelor. Ghemuitul profund este că Exercițiu complet pentru (aproape) toți mușchii de pe miez.

Pe lângă efectul de întărire, genuflexiunile sunt perfecte și dacă mai aveți câteva înainte de vară - sau pentru următoarea vacanță Pierde kilograme și intră în formă vrei. Mușchii pe care îi antrenați atunci când vă ghemuiți vă tonifică picioarele și fesele, dar vă cresc și cheltuielile totale de calorii.

Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi reprezintă o proporție mare din volumul muscular total în raport cu restul corpului. Pur și simplu, asta înseamnă tu antrenezi o mulțime de mușchi cu genuflexiuni. Și cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât cheltuielile calorice sunt mai mari.

Cheltuielile dvs. calorice sunt esențiale pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi. Pentru a ști cât de mult ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivul, cel mai bine este să calculezi mai întâi nevoile individuale de calorii.

Ghemuri de tren:

întregul mușchi fesier
Extinderea picioarelor pe partea din față a coapselor
Hamstrings pe partea din spate a coapselor
Mușchii abdominali, miezului, șoldului și gambei

Pentru a putea efectua genuflexiunile în mod corespunzător, aveți nevoie - în plus față de forță:

Mobilitate de bază în partea din spate a picioarelor
Flexibilitate la gleznă
Stabilitate în mușchii nucleului

Pentru a începe, totuși, aveți nevoie mai ales de toate motivare. Lipsa de mobilitate la nivelul gleznelor este frecventă. Cu ajutorul mijloacelor ușoare, puteți încă să vă ghemuiți. La fel de? Vă explicăm în elementele de bază.

Squats - tehnica potrivită

Ghemuitul este obositor, dar din punct de vedere tehnic pare simplu la început. Mai ales ghemuitul cu aer, adică un ghemuit fără greutate suplimentară, este o parte integrantă a aproape oricărui antrenament. Cu toate acestea: Există și câteva cu genuflexiuni Noțiuni de bază de reținut pentru a evita rănile și profitați la maximum de exercițiu.

1. Genunchii nu cad în interior.

Picioarele tale sunt puțin mai late decât lățimea șoldului. Întoarceți ușor vârfurile degetelor de la picioare. Când intri în genuflexiune, genunchii îți arată exact în aceeași direcție ca și degetele de la picioare. Adică, picioarele și coapsele sunt drepte, iar genunchii sunt automat în linie cu gleznele. Genunchii nu cad în interior.

În funcție de anatomie și mobilitate, o poziție paralelă a piciorului poate funcționa mai bine pentru dvs.

Bacsis: Stați în fața unei oglinzi și verificați linia genunchilor în timp ce vă ghemuiți. Atât în timp ce mergeți adânc, cât și în cel mai de jos punct. Observați că genunchii vă cad în interior? Apoi așezați-vă mâinile pe exteriorul coapselor și construiți o ușoară tensiune prin apăsarea activă a coapselor pe mâini. Faceți mișcarea încet și verificați din nou linia genunchilor în oglindă.

2. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare.

În punctul cel mai de jos al ghemuitului abia vă puteți vedea degetele de la picioare sau începutul pantofului. Aceasta nu funcționează? Apoi, faceți pasul puțin mai pregătit și găsiți o poziție în care funcționează.

3. Tocurile stau pe pământ.

Greutatea corpului tău este distribuită pe întregul picior. Accentul se pune pe tocuri: în timp ce îți poți mișca degetele cu ușurință, călcâiul este ferm pe sol. În acest fel fesele funcționează cel mai mult și genunchii sunt ușurați. Bun pentru corpul plajei. Și sănătatea ta.

4. Păstrați partea inferioară a spatelui drept

Înainte de a vă ghemui: activați mușchii nucleului. Imaginați-vă că cineva vrea să vă lovească cu pumnul în stomac și să strângă complet stomacul. Acest lucru va înclina pelvisul înainte și vă va îndrepta partea inferioară a spatelui. Uită-te la lungimea asta în oglindă. Și țineți-l până la cel mai de jos punct al ghemuitului dvs. și pe drum. De îndată ce partea inferioară a spatelui devine rotunjită, riscați să vă răniți. Mai ales atunci când faci ghemuituri cu greutate.

Asta pur și simplu nu funcționează pentru tine? Apoi lucrați la întărirea mușchilor nucleului și la flexibilitatea întregului spate al corpului. Până atunci, mergeți doar atât de adânc cât puteți ține spatele drept.

5. Spatele este lung și erect.

Ceea ce este valabil mai ales pentru partea inferioară a spatelui este importantă și pentru restul spatelui. Partea superioară a spatelui este, de asemenea, dreaptă și stabilă, omoplații se contractă ușor. Cel târziu când lucrați cu greutatea, veți observa că aveți nevoie de această stabilitate. Rămâi vertical cât mai mult posibil în loc să cazi în față cu partea superioară a corpului. Aduceți greutatea pe tocuri pentru asta.

6. Adânc.

Pentru a-ți lucra fesele cu adevărat, trebuie să le cobori mai jos decât șoldurile. Înainte de aceasta, cea mai mare parte a forței provine de la picioare. Numai când devine adânc, glutele trebuie să funcționeze.

Cel mai bun mod de a învăța cum să te ghemuiți corect este să te antrenezi în fața unei oglinzi sau să ai un atlet sau un antrenor experimentat care să te corecteze. Dacă aveți probleme cu genunchiul, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului sau al medicului dumneavoastră dacă ghemuiturile sunt potrivite pentru dvs. și la ce ar trebui să acordați o atenție deosebită.

Exerciții pentru ghemuitul perfect

Cu aceste variante de ghemuit, pariați Accente în antrenamentul tău de forță și promovează coordonarea inter- și intramusculară. Coordonarea intramusculară descrie interacțiunea eficientă a fibrelor musculare individuale în interiorul unui mușchi. Cu cât coordonarea intramusculară este mai bună, cu atât mușchiul poate elibera mai multă forță.

Se numește: Vă antrenați mușchii și funcția lor în mod holistic. Acest lucru vă poate ajuta să vă mișcați mai elegant, să obțineți valori mai mari ale rezistenței la ghemuit și să evitați rănile.

Executarea corectă este centrul fiecărui exercițiu. Verificați cele 6 elemente de bază pe rând. Dacă totul este corect, faceți 3 seturi de 8-12 repetări. Incorporează treptat mai multe exerciții în antrenamentul tău.

1. Tehnica ghemuit

2. O ghemuit cu un picior

3. Goblet Squat

4. Spate ghemuit

5. Squat de pistol

6. Alternativă: Squat Pistol acceptat

Provocare de 30 de zile ghemuit

Deci: să ajungem la genuflexiuni! Dar te rog corectează. Deoarece pe cât de eficiente sunt, nu sunt de mare folos dacă le faceți incorect sau necurat. În cel mai rău caz, vă veți răni genunchii sau partea inferioară a spatelui. De aceea tehnologia vine întotdeauna înaintea ego-ului.

În plus:
1. Încălziți-vă înainte de a vă ghemui. De exemplu, cu puțin antrenament de mobilitate, jogging sau genuflexiuni fără greutate.
2. Faceți puțin răcoriți, de exemplu. cu rulare de spumă.

Mai ales dacă vă exersați zilnic timp de 30 de zile, este important ca dvs. și picioarele să rămâneți în formă. Prin urmare, în timpul provocării ghemuitului, asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată și asigurați-vă corpului nutrienții de care are nevoie pentru a efectua. Zinc și magneziu, sunt esențiale pentru funcția musculară normală și ar trebui să fie întotdeauna acolo.

Sfatul nostru: Aminos de recuperare dupa antrenament. Deci, următoarea zi ghemuit poate veni cu siguranță.

După provocarea noastră de ghemuit cel târziu, nu vă mai puteți imagina o viață fără ghemuit. Promis!
Nu sunteți sigur dacă tehnica dvs. de ghemuit este suficient de bună pentru o provocare de ghemuit de 30 de zile? Atunci privește-te în oglindă, Luați în considerare sfaturile noastre și, dacă aveți îndoieli, rugați un antrenor sau un atlet experimentat să arunce o privire asupra tehnicii dvs..

Aveți grijă după leziuni grave la genunchi. Înainte de a intra în provocarea ghemuitului, cel mai bine este să discutați cu fizicianul dvs. despre ce variante de ghemuit sunt potrivite pentru dvs. și de care ar trebui să vă țineți mai bine mâinile departe (deocamdată).