5 greșeli intermitente de post care provoacă efecte secundare

Greșelile frecvente în postul intermitent provoacă efecte secundare care anulează beneficiile de sănătate ale postului. Aici puteți afla la ce să aveți grijă.

greșeli

Ce înveți aici

Avantajele postului intermitent - efect

Postul intermitent a cunoscut un adevărat boom în ultimii ani. Un motiv major pentru aceasta a fost probabil acordarea Premiului Nobel pentru beneficiul sănătății postului intermitent.

În 2016, japonezul Yoshinori Ohsumi a primit Premiul Nobel pentru Medicină pentru descoperirea „autofagiei” sau a tradus „auto-mâncare”.

Postul induce acest mecanism natural de curățare care înlocuiește părțile celulare rupte cu altele noi și elimină toxinele din corp (Levine și colab. 2017 1).

În consecință, efectele postului intermitent au numeroase beneficii pentru organism și sistemul imunitar:

  • Pierdere în greutate
  • risc redus de boli cardiovasculare
  • risc scăzut de diabet
  • sensibilitate îmbunătățită la insulină
  • îmbunătățirea sănătății intestinului
  • Detoxifierea corpului
  • mai puțină inflamație

Iar această listă cu avantajele postului intermitent nu este în niciun caz exhaustivă.

În plus, mulți susținători ai postului au observat niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge și lipide.

Cu toate acestea, pot apărea greșeli cu postul intermitent care împiedică aceste beneficii pentru sănătate.

Greșeli intermitente frecvente de post care provoacă efecte secundare

Când cineva începe să postească, se întâmplă greșeli de novice inconștiente. În special, lipsa pierderii în greutate este de obicei deprimantă și demotivantă.

Respectând următoarele sfaturi, veți beneficia de beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent din prima zi:

1. Oboseala în timpul postului intermitent - prea puțină mișcare

Un mit despre post este că trebuie să îl luați ușor, mai ales atunci când vă simțiți obosit.

Când te simți obosit, cel mai sigur mod de a te simți îngrozitor este să te odihnești. În schimb, activitatea și exercițiile fizice ajută corpul să treacă mai eficient la arderea grăsimilor.

După ce corpul nostru încearcă să păstreze energia acolo unde poate, arderea grăsimilor necesită adesea activitate fizică.

Dacă vă simțiți obosit în timpul postului, este adesea un semn că depozitele dvs. de carbohidrați se golesc. Cu toate acestea, putem arde grăsimi doar atunci când aceste depozite de energie pe termen scurt sunt goale.

Apoi, corpul uman ne spune inerțial că energia disponibilă se epuizează. Pentru că nu vrea să folosească energie metabolică suplimentară pentru a arde grăsimea corporală.

În consecință, grăsimea corporală este ca o carte de economii care este atacată numai atunci când contul de verificare - magazinul de carbohidrați - este gol (Fung 2016 2).

Prin urmare, ajută la creșterea necesității de energie cu exercițiile fizice. În acest fel vă forțați corpul să treacă la arderea grăsimilor corporale.

O altă greșeală este să exagerați cu un antrenament intens. Pe de altă parte, o plimbare pe îndelete sau yoga ajută la stimularea arderii grăsimilor.

Cu toate acestea, atunci când postim, este important să vă ascultați corpul. Dacă vă simțiți bine în ceea ce privește postul și antrenamentul cu greutăți mai intens, faceți acest lucru.

După ce postul nu fuge de tine, îl poți rupe oricând dacă te simți inconfortabil.

Pentru mine, antrenamentul de forță și postul intermitent funcționează foarte bine. Acest lucru se datorează parțial faptului că o cantitate crescută de hormoni de creștere este eliberată în timpul postului.

În consecință, echilibrul corect între postul intermitent și antrenamentul de forță promovează construirea musculară.

Este diferit cu antrenamentul intensiv de anduranță, cum ar fi pregătirea maratonului. Din experiența mea, apetitul crescut și nevoia de recuperare a organismului vorbesc despre perioade mai lungi de post.

Cu toate acestea, dacă doar vă simțiți lent, apucați-vă bicicleta sau luați câinele la plimbare.

Oboseala cu efect secundar - ce puteți face:

  • Mișcare: Când te simți energizat, nu înceta să te miști complet. Altfel vei fi mai lent.
  • Activități: Tratați ziua sau perioada de post ca oricare alta. În timp ce posturile începătoare tind să fie nervoase, nu este mare lucru. Natura ne-a proiectat corpul pentru aceasta. De aceea, mai ales atunci când ești nervos, evită să stai pe loc și distrage atenția cu treburile casnice sau grădinăritul.
  • Inerție acută: Dacă vă simțiți obosit, o plimbare de 15 minute vă ajută de obicei.

2. Cefalee de post intermitentă - prea puțină sare

În afară de grăsime, aproape nimic nu a fost demonizat ca sarea de zeci de ani. Nu doar campaniile publicitare, ci și medicii au realizat parțial acest lucru. Totuși, sarea nu este la fel de rea ca imaginea sa.

Puțini sunt conștienți că nu putem supraviețui fără sare. Deși în prezent este recomandată o necesitate zilnică de două grame, strămoșii noștri au consumat instinctiv de 2-3 ori mai multă sare.

În mod uimitor, chiar și astăzi, statele cu cel mai mare consum de sare au cele mai mici rate de boli cardiovasculare (Park et al. 2016 3).

În plus, sarea este antagonistul natural al zahărului, scoate gustul amar din mâncarea noastră și combate pofta.

Spre deosebire de zahăr, sarea are și o buclă de feedback pozitivă. Când corpul tău are suficientă sare, nu mai ai chef.

De exemplu, am probleme să mănânc supă prea sărată.

Cu tortul, însă, lucrurile stau altfel.

În plus, cercetările actuale sugerează că un aport prea mic de sare este mai dăunător pentru sănătatea noastră decât invers.

În consecință, endocrinologul și pionierul postului, Dr. Jason Fung că efectele secundare fizice ale postului se datorează în principal consumului insuficient de sare.

De exemplu, acestea sunt în special dureri de cap și amețeli (Fung 2016 4).

De asemenea, el a observat în clinica sa de diabet că aportul de sare este esențial pentru a pierde în greutate, în special la femei. Având în vedere acest lucru, sarea poate ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului de tip 2.

În timp ce consumul de zahăr promovează rezistența la insulină și depozitarea grăsimii corporale, sarea crește sensibilitatea la insulină și ajută la pierderea în greutate (Sakuyama și colab. 2016 5).

Opțiunile bune pentru a adăuga sare sănătoasă în dieta dvs. sunt Sarea de mare celtică sau Sarea roz de Himalaya. Deoarece aceste săruri nu conțin aditivi precum agenți anti-aglomerare, sunt mai naturali.

Cu toate acestea, este recomandabil să consultați un medic de încredere înainte de a vă schimba dieta.

Deoarece persoanele cu boli renale cronice sau anumite boli cardiovasculare trebuie să fie atenți la aportul lor de sodiu.

Cefalee cu efect secundar - ce puteți face:

  • Sarat la gust: Ascultă-ți corpul și îndrăznește să-ți sărești mâncarea în mod corespunzător atunci când o cere.
  • Bulion de oase: Pentru mulți nou-veniți la post, ajută să beți bulion de os sau suc de murături fără zahăr până când corpul este obișnuit cu stilul de viață.
  • Apa sarata: Dacă nu aveți la îndemână suc fără zahăr sau bulion de oase, dizolvați un vârf de sare într-un pahar cu apă. La fel funcționează și cu ceaiul sau cafeaua.
  • Fără carbohidrați: Glucidele procesate leagă apa din organism. Deci, dacă mâncați carbohidrați rafinați între posturi, veți pierde multă apă după aceea. În acest fel, o cantitate mare de sodiu părăsește, de asemenea, corpul și duce la dureri de cap.

3. Diaree în timpul postului intermitent - dietă greșită

Mai ales când începeți din nou postul, excesul de apă și electroliții pot fi eliminați prin tractul gastro-intestinal.

Acesta poate fi un număr de declanșatoare, cum ar fi B. Aveți cofeină în ceai sau cafea. Cu toate acestea, postul intermitent singur nu provoacă diaree.

Mai degrabă, dacă spargi postul, este posibil să dezvolți diaree. Cu toate acestea, atunci când tractul gastro-intestinal începe să funcționeze din nou, poate fi o reacție naturală.

În plus, diareea de post se poate datora greșelilor din dietă între perioadele de post:

  • Glucide rafinate
  • Produse lactate (lactoză sau proteine ​​din lapte)
  • Leguminoase bogate în fibre

Diaree cu efect secundar - ce puteți face:

  • Apă: Consumul crescut de apă este necesar pentru a preveni deshidratarea
  • Bulion de oase: Alimentarea cu electroliți prin bulion de oase, castraveți sau apă sărată ajută și la diaree.
  • Alte băuturi: Evitați băuturile dulci, cofeinizate și ușoare.

4. Foame în timpul postului intermitent - prea puțină apă

O greșeală obișnuită cu postul intermitent este confundarea cu setea de foame.

În loc să ajungem după apă sau ceai, ajungem apoi la un bar de granola. Pentru că mâncarea ne oferă și lichide.

Cu toate acestea, dacă renunțăm la gustările noastre obișnuite, nu furnizăm adesea lichidul pe care ni l-au dat.

Acest lucru ne face să credem că ne este foame. În consecință, în perioadele de post și între mese, adesea nu aveți pofte de mâncare, ci pur și simplu o dorință de lichide.

În consecință, unii oameni trebuie să li se amintească în mod regulat în viața de zi cu zi pentru a lua suficiente lichide.

Deci, cât trebuie să bei în timpul postului intermitent?

Aportul de lichid în timpul postului intermitent nu poate primi o rată fixă.

Recomandările utopice de 5 litri pe zi nu se aplică tuturor și nici nu se poate calcula necesarul de apă în funcție de greutate, înălțime și vârstă.

În plus, suprahidratarea este la fel de dăunătoare ca și deshidratarea. Cu toate acestea, există o regulă simplă: bea atunci când ți-e sete.

Dacă nu îți este sete, nici nu trebuie să te forțezi să bei. Acest lucru ar trebui să se aplice și vieții de zi cu zi.

Dacă aveți dubii, un pahar de apă sau ceai nu va face niciun rău. Cu perioade mai lungi de post și cu experiență, veți avea o mai bună impresie a momentului în care vă este cu adevărat sete.

Efectul secundar foame - ce puteți face:

  • Acid carbonic: Apa minerală este potrivită în special pentru a atenua senzația de foame. În plus, alimentează electroliții pe care îi putem pierde în urină.
  • Un pahar de apă: Dacă vă este foame, luați o ceașcă de ceai sau apă și așteptați 30 de minute. Când foamea dispare, tocmai ți-a fost sete.
  • Ceas cu alarmă: Dacă aveți probleme cu absorbția unor lichide suficiente, utilizați ceasul deșteptător al telefonului mobil pentru memento-uri regulate.

5. Cafea în post intermitent - lapte, grăsimi și îndulcitor

Majoritatea oamenilor beau apă, cafea sau ceai în timp ce postesc. Dar greșelile se întâmplă iar și iar cu postul intermitent.

Mulți începători ai postului pot fi purtați pentru a adăuga, probabil, un strop de lapte sau un pachet de zahăr la cafeaua neagră.

Dar aceste lucruri mici rup repede prin creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Pierderea beneficiilor pentru sănătate este efectul secundar.

În consecință, adepții dietei ketogenice uită adesea că o „cafea antiglonț” sparge postul.

Așadar, untul, nuca de cocos sau uleiul de MCT din cafea ajută împotriva foamei între mese, dar previne efectele postului asupra sănătății.

În timp ce bulionul osos este o primă sursă de electroliți și grăsimi, acesta trebuie utilizat doar ca starter de salt din cauza răspunsului la insulină. Odată ce te-ai obișnuit cu postul intermitent, este tabu.

În plus, mulți oameni nu știu că băuturile ușoare și zero nu declanșează zahăr din sânge, ci un răspuns la insulină.

De exemplu, previne autofagia. În plus, îndulcitorii stimulează pofta în centrul de recompensă al creierului.

Efect secundar: fără rezultate - ce poți face în băuturi

  • O stoarcere de lămâie sau tei
  • Felii de portocale sau castravete
  • Oțet de cidru de mere diluat
  • Putina sare

Efecte secundare intermitente ale postului: Nu există motive de îngrijorare

Deși greșelile subconștiente în postul intermitent pot avea efecte secundare și este nevoie de timp ca organismul să se adapteze stilului de viață, beneficiile postului depășesc beneficiile.

Practic, postul intermitent economisește timp și bani, îmbunătățește metabolismul și ajută la inversarea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2 (Furmli și colab. 2018 6).

Cu toate acestea, postul înseamnă că nu puteți bea sucuri sau piureuri.

Orice lucru care declanșează o reacție la insulină, cum ar fi băuturile ușoare fără zahăr, laptele, laptele de ovăz sau uleiul de cocos, sparge repede.

Întrebări frecvente despre eșecul intermitent al postului

Ce greșeli poți să faci cu postul intermitent?

Greșelile clasice în postul intermitent sunt prea puțină sare 🧂, prea puțină apă 🌊, prea puțină mișcare 👟 sau chiar 🥛 lapte în cafea.

De ce opresc să slăbesc în timpul postului intermitent?

Dacă mâncați incorect între intervalele de post, nu veți mai pierde în greutate. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când consumați carbohidrați rafinați 🥨 și sucuri. Dietele ketogenice vă pot ajuta deoarece, la fel ca postul, vizează grăsimile pentru energie.

Ce băuturi sunt permise în timpul postului intermitent?

Apa 🌊, apă minerală, ceai 🍵 și cafea ☕ (fără lapte!) Sunt permise în timpul postului intermitent.

Când slăbești cu postul intermitent?

Cu postul intermitent, pierzi în greutate în timpul perioadei de post (de obicei peste noapte), deoarece corpul tău trebuie să exploateze depozitele de grăsime ca sursă primară de energie.

Studii

1 Levine B, DJ Klionsky. Autofagia câștigă Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină 2016: Progrese în combustibilul drojdiei de brutar avansează în cercetarea biomedicală. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 10 ianuarie; 114 (2): 201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 30 decembrie. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

3 Park J, Kwock CK, Yang YJ. Efectul raportului sodiu-potasiu asupra prevalenței hipertensiunii arteriale: o abordare de potrivire a scorului de tendință. Nutrienți. 2016 6 august; 8 (8). doi: 10.3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395.

5 Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Influența restricției gestaționale a sării în creșterea fetală și în dezvoltarea bolilor la vârsta adultă. J Biomed Sci. 2016 20 ianuarie; 23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Revizuire. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.

6 Furmli S, Elmasry R, ​​Ramos M, Fung J. Utilizarea terapeutică a postului intermitent pentru persoanele cu diabet de tip 2 ca alternativă la insulină. BMJ Case Rep. 2018 9 octombrie; 2018. doi: 10.1136/bcr-2017-221854. PubMed PMID: 30301822; PubMed Central PMCID: PMC6194375.