5 lucruri care mi-au arătat retragerea cafelei (actualizări)
Actualizat: 4 aprilie 2020
Ridica-te. A se urina. Apă pe față. Cafea. Așa arăta dimineața mea până acum câteva săptămâni. Nimic nu funcționează fără cafea, m-am gândit. Și așa am zâmbit la ziceri de genul: „Am nevoie de cafea doar în zilele care se termină cu› y ‹”.
Am scris deja aici de ce mă retrag regulat din cafea. Nu pentru că cred că cafeaua este nesănătoasă sau pentru că îmi fură apa din corp. Vreau doar să fiu din nou. De la 0 la 100 in, pentru mine, 8 în loc de 4 secunde. Simțiți-vă din nou un bioritm cât mai natural.
Fără stimulente. Fără droguri - oricât de acceptate social ar fi acestea.
De asemenea, nu-mi plac plățile cu cardul de credit. Nimic altceva nu este consumul de cofeină. Împrumutăm energie pentru moment - fără a adăuga de fapt energie utilizabilă. Nu trebuie să plătim până mai târziu, dar factura (oboseala, cunoscută și sub numele de cofeină scăzută) va veni cu siguranță.
La retragerea cafelei la gara din Frankfurt
După-amiaza, când așteptam la Gara Centrală din Frankfurt ICE la Paris - fără călătoria altfel obligatorie la Starbucks - a apărut o zicală pe care vreau să o împărtășesc cu voi. El nu este menit să fie judecător. Acesta reflectă doar observațiile și gândurile mele din acel moment:
Cofeina este uleiul care conduce societatea noastră.
Cu 149 litri de cafea de persoană și an și 532541 tone de boabe de cafea prăjite care sunt produse în Germania în fiecare an, nu e de mirare [1]. Ce vreau să spun prin asta: motorul ar funcționa fără ulei, dar ne este prea frică de degradarea performanței. Salutări către Tesla.
Așa a fost la mine cu cofeina. Mi-a fost frică să nu pot să performez mai puțin fără cafea decât atunci când eram bogat în cofeină. Dar nimic de genul acesta nu s-a întâmplat cu adevărat (în afară de primele câteva zile de comă de sevraj). Ce am găsit în schimb, vreau să rezum în 3 puncte scurte.
1. La limită - fără depășire
Retragerea din cafea mi-a arătat că pot lucra și exercita aproape de performanța mea optimă chiar și fără o infuzie cu cofeină. Dar nu depășesc limitele mele. Cofeina crește puțin limita de performanță, ceea ce poate fi util în anumite faze ale vieții (înainte de termenele limită, când vă pregătiți pentru competiții), dar pe termen lung poate provoca supraîncălzirea motorului nostru.
Este frumos să percepi din nou semnalele corpului. Obișnuiam să spăl subtila „pauză” cu cea de-a treia ceașcă de cafea a zilei. Acum prefer să stau pe canapea timp de 15 minute.
2. Focusul funcționează fără cofeină
Chiar dacă fac pauze de cafea în mod regulat, mi-a fost frică să nu-mi pierd concentrarea și de această dată. Sinele meu de cafea cu 4 cani a încercat să mă convingă că fără un apel de trezire nu aș putea lucra la ceva timp de 30 de minute, darămite să învăț.
Dacă și tu crezi așa: nu este cazul. Focusul este o stare naturală. Face parte din repertoriul nostru standard. Putem instrui starea de focalizare. Fără cofeină. Dacă avem grijă de ceva, luăm măsurile de precauție necesare și evităm distragerile în acest proces, nu avem nevoie de cofeină pentru concentrarea maximă. (O carte foarte bună despre acest subiect este Deep Work de Cal Newport.)
3. Calitatea somnului> cantitatea de somn
Pauza de cafea mi-a arătat cât de mult suferise calitatea somnului de cofeină după-amiaza. În toate fazele de înțărcare a cofeinei, am observat că am nevoie de mai puțin somn - indiferent de anotimp.
În prezent, mă simt în formă după doar 6 până la 7 ore de somn. Cu cofeina este cel puțin 7, mai probabil 8. Apropo, există și câteva studii care susțin observațiile mele [de ex. 2,3]. Deoarece toată lumea este de acord că calitatea somnului este mai importantă decât durata somnului, este de aceea logic să nu consum cofeină după-amiaza (lucru pe care îl fac mult prea des în fazele mele de cofeină, vezi actualizarea de mai jos).
Chiar dacă aș avea senzația că aș putea dormi bine, factorul de odihnă al odihnei mele de noapte a scăzut cu fiecare ceașcă suplimentară.
4. Despre recuperarea cofeinei
Nu toată lumea folosește cofeina în mod egal. Partenerul meu, de exemplu, nu bea cafea, ci doar ceai negru sau verde. Ultima dată când a luat o cafea, a avut o inimă plină de curse, s-a amețit și s-a culcat în pat cu dureri de cap pentru restul zilei. Dacă asta a venit doar din cafea este o întrebare deschisă (nu știm). Oricum, ea nu mai bea.
Pentru mine este așa: iubesc ritualul. Mirosul de fasole proaspăt măcinată. Crema. Gustul. Pe scurt: îmi place cafeaua - și îmi place efectul stimulant. Și totuși efectele cofeinei nu sunt optime pentru mine.
După o creștere rapidă, o creștere a performanței, cad repede într-o gaură. Atunci ce fac? Bea următoarea ceașcă.
Genele și cofeina
Soluția la ghicitoarea motivului pentru care unii oameni abia pot rămâne treji chiar și după 5 cești de cafea și de ce alții se îndoiesc după ce un singur espresso ar putea sta în genele noastre. Mai exact, este vorba despre o genă (CYP1A2) care reglează absorbția cofeinei.
Persoanele cu două variante rapide de CYP1A2 sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de metabolizatori rapizi ai cafeinei - metabolizatori rapizi ai cafeinei. Cei care găzduiesc una sau mai multe variante de CYP1A2 lente ca metabolizatori de cafeină lentă. Există vești proaste pentru acestea din urmă: studiile au arătat că numai ele au un risc crescut de boli cardiovasculare datorate cofeinei [4, 5].
Doar o bucată din puzzle
Aceasta este starea științei de până acum. Dar același lucru se aplică aici (ca întotdeauna în domeniul nutriției/sănătății): Există mai mulți factori care joacă un rol. Este puțin probabil ca această genă să determine singură cum reacționează cineva la cofeină.
Nu m-am testat încă, dar presupun că sunt un metabolizator rapid al cofeinei - beau cafea, sunt treaz pentru o clipă și apoi mă întorc la starea de sănătate normală sau sub medie.
5. Găsiți ritmul natural zilnic
În timpul retragerii cafelei observ (după primele zile proaste) cât de diferit sunt ritmul meu zilnic indus de cofeină și ritmul meu zilnic natural. Deși rareori am un nivel scăzut de cofeină la prânz (nici măcar nu-l las să ajungă atât de departe), simt o dimineață clară la prânz fără cofeină.
Și e în regulă.
La urma urmei, nu suntem mașini. Și chiar dacă uneori decidem să „călcăm cu adevărat gazul astăzi și să lucrăm prin el”, există faze naturale de performanță ridicată, urmate de pierderi. Este un sus și un jos. Ca întotdeauna în viață, ca întotdeauna în natură.
De aceea, mereu aștept cu nerăbdare Kaffeeentüzge, pentru că atunci pot să mă simt din nou pe mine și pe ritmul meu nealterat.
Actualizări
Si acum?
Acum beau o ceașcă din când în când. După peste patru săptămâni de retragere strictă a cafelei (de asemenea, fără ceai verde și negru, apropo), am fost cuprins de dorul de cremă și ciuperci bruște. Cu toate acestea, beau doar una în loc de patru căni pe zi - și nu după ora 14:00.
Nu vreau să-ți stric cafeaua, o iubesc prea mult și eu. Dar poate o veți încerca câteva săptămâni fără ea? Doar pentru a vedea cât de bine funcționează corpul tău fără cofeină.
După retragerea cafelei: Și acum (actualizare)?
Acum am revenit la două până la patru cupe. Nu am altă opțiune între termenul limită și oboseala iernii. Cel puțin asta îmi spun.
Între timp, după 3 ani de retragere regulată a cafelei, sunt cu cofeină în ritm de 2 luni, urmată de una fără. Exemplu:
Ianuarie - cofeina
Februarie - cofeina
Martie - retragerea cofeinei
Aprilie - cofeina
Mai - cofeina
Iunie - retragerea cofeinei
Realizează în total 4 retrageri de cafea pe an.
Tu ce mai faci? Beti cafea (cofeina, de asemenea ceai negru sau verde)? Faceți și retragerea regulată?
PS: Puteți citi despre efectele retragerii mele de un an pe rețelele sociale în seria corespunzătoare de articole.