5 mituri despre cel mai bun moment pentru a mânca fructe (și adevărul)
Din păcate, există o mulțime de dezinformări despre nutriția care circulă pe internet.
O temă comună este cel mai bun moment pentru a mânca fructe.
Există afirmații cu privire la momentul și modul de consum al fructelor, precum și cine ar trebui să le evite cu totul.
Iată primele cinci mituri despre cel mai bun moment pentru a mânca fructe, împreună cu adevărul.
Acesta este unul dintre cele mai populare mituri despre când să mănânci fructe .
A devenit popular prin intermediul site-urilor web și al lanțurilor de e-mail și pare să fi fost creat de un bucătar din Singapore.
Mitul susține că consumul de fructe cu mesele încetinește digestia și determină mâncarea să stea în stomac și să fermenteze sau să putrezească. Acest mit susține, de asemenea, că consumul de mese este ceea ce cauzează gaze, disconfort și o serie de alte simptome fără legătură.
Deși este adevărat că fibra din fruct poate încetini eliberarea alimentelor din stomac, restul acestor afirmații sunt incorecte.
Deși fructele pot face ca stomacul să se golească mai încet, nu provoacă mâncarea să stea în stomac la nesfârșit.
Un studiu a constatat că la persoanele sănătoase, fibrele au încetinit timpul necesar stomacului pentru a-și goli jumătate din conținut cu o medie de 72 de minute până la 86 de minute (1).
În timp ce această modificare a ratei este importantă, nu este în niciun caz o încetinire a digestiei suficientă pentru a determina mâncarea să se strice în stomac.
În plus, încetinirea golirii stomacului este un lucru bun. Vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp că mâncați mai puține calorii pe termen lung (ar putea ajuta 2).
Dar chiar dacă fructele provoacă mâncarea pentru a sta vizibil mai mult în stomac decât de obicei, stomacul este conceput special pentru a preveni creșterea bacteriilor, ceea ce cauzează fermentarea și putrefacția (3).
Când mâncarea intră în stomac, aceasta este amestecată cu acid din stomac, care are un pH foarte scăzut de aproximativ unu până la doi. Conținutul stomacului dvs. este atât de acid încât majoritatea microorganismelor nu pot crește (3).
Această parte a digestiei se întâmplă în parte pentru a ajuta la distrugerea bacteriilor din alimente și pentru a preveni creșterea microbiană.
În ceea ce privește restul acestor afirmații, afirmarea că consumul de fructe cu mesele este cauza gazelor, diareei și disconfortului este la fel de înșelătoare.
De asemenea, nu există un sprijin științific în spatele ideii că consumul de fructe pe stomacul gol poate afecta longevitatea, oboseala sau cearcănele de sub ochi.
Concluzie: Consumul de fructe cu o masă poate încetini golirea gastrică, dar numai cu o cantitate mică. Acesta este de fapt un lucru bun, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să reveniți la calorii.
Acest mit pare a fi o extensie a Mitul Numărul 1. Acesta susține că trebuie să mănânci fructe pe stomacul gol pentru a profita de toate beneficiile nutriționale.
Ea susține că, dacă mănânci fructe chiar înainte sau după masă, nutrienții sunt cumva pierduți.
Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Corpul uman a evoluat de-a lungul timpului pentru a fi cât mai eficient posibil atunci când vine vorba de extragerea nutrienților din alimente.
Când mâncați o masă, stomacul acționează ca un rezervor, dizolvând doar cantități mici la un moment dat, astfel încât intestinele dvs. pot digera cu ușurință (4).
De asemenea, intestinul subțire este conceput pentru a absorbi cât mai mulți nutrienți.
Are o lungime de până la 20 de metri (șase metri), cu o suprafață de absorbție de peste 30 de metri pătrați (5).
De fapt, studiile au arătat că intestinul tău are capacitatea de a absorbi de două ori mai mulți nutrienți decât consumă o persoană obișnuită într-o zi (6).
Această zonă imensă de absorbție înseamnă că obținerea nutrienților din fructe (și din restul mesei) este o muncă ușoară pentru sistemul digestiv, indiferent dacă mâncați fructe pe stomacul gol sau cu o masă.
Concluzie: Sistemul tău digestiv este mai mult decât gata să digere și să absoarbă nutrienții din fructe, indiferent dacă este consumat pe stomacul gol sau cu o masă.
Ideea este că persoanele cu diabet au adesea probleme digestive, iar consumul de fructe separat de mese îmbunătățește cumva digestia.
Din păcate, acest lucru este destul de prost sfătuit pentru majoritatea persoanelor cu diabet.
Nu există dovezi științifice care să susțină ideea că consumul de fructe separat de o masă îmbunătățește digestia.
Singura diferență pe care ar putea să o facă este că zahărul conținut în fruct poate intra mai rapid în sânge, ceea ce ar trebui să evite o persoană cu diabet.
În loc să mănânci fructe separat, mâncarea cu o masă sau ca gustare pentru o mâncare asociată bogată în proteine, fibre sau grăsimi este o alegere mult mai bună pentru cineva cu diabet.
Acest lucru se datorează faptului că proteinele, fibrele și grăsimile pot duce la alimentele gastrice cu eliberare mai lentă din intestinul subțire (7, 8).
Beneficiul acestui lucru pentru cineva cu diabet este că o cantitate mai mică de zahăr este absorbită odată, rezultând o creștere globală a nivelului zahărului din sânge.
De exemplu, studiile au arătat că doar 7,5 grame de fibre solubile - care se găsesc în fructe - cresc glicemia după masă cu 25% (scăderea poate fi de 1).
Dar este adevărat că unele persoane cu diabet dezvoltă probleme digestive.
Cea mai frecventă problemă se numește gastropareză. Se întâmplă atunci când stomacul se golește mai încet decât în mod normal sau deloc.
Deși modificările dietei pot ajuta la gastropareză, consumul de fructe pe stomacul gol nu este unul dintre ele.
Concluzie: Pentru majoritatea diabeticilor, consumul de fructe pe stomacul gol nu este un sfat bun. Asocierea fructelor cu o masă sau gustare este de obicei o alegere mai bună.
Nu există o logică reală în spatele acestei idei și nici nu există dovezi care să o susțină.
Se susține că metabolismul tău încetinește după-amiaza și consumul unui aliment bogat în zahăr, cum ar fi fructele, crește nivelul zahărului din sânge și îți „trezește” sistemul digestiv.
Adevărul este că orice aliment care conține carbohidrați vă va crește temporar glicemia în timp ce glucoza este absorbită, indiferent de ora din zi (9).
Dar, în afară de a oferi corpului tău energie și alți nutrienți, acest lucru nu are niciun beneficiu special.
Nu este nevoie să vă "treziți" sistemul digestiv, deoarece este întotdeauna gata, de fapt, să sară în momentul în care mâncarea vă atinge limba, indiferent de ora din zi.
Și, în timp ce mănâncă o masă bogată în carbohidrați, ar putea determina temporar corpul să utilizeze carbohidrați pentru combustibil, nu schimbă rata generală a metabolismului (9).
Adevărul este că nu există nici un rău atunci când mănânci fructe dimineața. Fructele sunt sănătoase în orice moment al zilei.
Concluzie: Nu există dovezi sau logici în spatele ideii că fructele ar trebui consumate de preferință după-amiaza. Fructele sunt sănătoase, indiferent la ce oră este.
Interesant este că Mitul Numărul Cinci contrazice direct Mitul Numărul 4, susținând că ar trebui să eviți fructe după ora 14:00
Se pare că această regulă a apărut ca parte a „dietei de 17 zile”.
Teoria este că consumul de fructe (sau fără carbohidrați) după ora 14 crește nivelul zahărului din sânge, pe care organismul nu trebuie să-l stabilizeze până la culcare, ducând la creșterea în greutate.
Cu toate acestea, nu există niciun motiv să ne temem că fructele vor provoca creșterea glicemiei după-amiaza.
După cum sa menționat mai devreme, orice aliment care conține carbohidrați va crește nivelul zahărului din sânge pe măsură ce glucoza este absorbită. Dar nu există dovezi că zahărul din sânge va crește mai mult după ora 14 după orice alt moment al zilei (10).
Și, deși toleranța la carbohidrați poate fluctua pe parcursul zilei, aceste modificări sunt minore și nu modifică rata metabolică generală (9, 10).
Nici nu există motive să vă temeți că consumul de fructe după-amiaza va determina creșterea în greutate.
Corpul tău pur și simplu nu trece de la arderea caloriilor la stocarea lor ca grăsime atunci când te culci. Rata metabolică tinde să scadă pe măsură ce adormi, dar totuși arde multe calorii pentru a-ți menține corpul (11, 12).
Mulți factori diferiți determină dacă caloriile sunt arse pentru energie sau stocate ca grăsimi, dar evitarea fructelor după un anumit moment al zilei nu este unul dintre ele.
De asemenea, nu există dovezi că evitarea fructelor de după-amiază afectează greutatea.
Dar există dovezi copleșitoare că persoanele care mănâncă multe fructe și legume pe parcursul zilei tind să cântărească mai puțin și sunt mai puțin susceptibile să se îngrașe (13, 14).
De exemplu, o revizuire a 17 studii a constatat că persoanele care au avut cel mai mare aport de fructe au avut o scădere cu 17% a riscului lor de obezitate (14).
Când vine vorba de pierderea în greutate, consumul de multe fructe și legume este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face. Este ideal pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie, care se vor umple în timp ce luați alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.
În plus, dacă evitați fructele după-amiaza și înainte de culcare, eliminarea acestora este o opțiune sănătoasă, cu mâncare integrală, pentru o gustare sau desert.
Concluzie: Eliminarea fructelor după ora 14 nu are beneficii și nu vă afectează greutatea. Consumul de fructe este o idee bună în orice moment al zilei.