5 moduri în care laptele poate îmbunătăți sănătatea - Lebepur
Laptele se bucură în întreaga lume de mii de ani (1).
Prin definiție, este un lichid bogat în nutrienți pe care mamiferele femele îl produc pentru a-și hrăni puii.
Cele mai frecvent consumate specii provin de la vaci, oi și capre.
Țările occidentale beau cel mai adesea lapte de vacă.
Consumul de lapte este o problemă puternic dezbătută în lumea nutriției, așa că ne-am putea întreba dacă este sănătos sau dăunător.
Consultați acest articol 5 beneficii dovedite științific ale laptelui.
1. Laptele este plin de substanțe nutritive
Profilul nutrițional al laptelui este impresionant.
La urma urmei, este conceput astfel încât să poată hrăni pe deplin nou-născuții.
La 100 g lapte integral de vacă conține (2):
Calorii: 64 kcal
Proteină: 3,3 grame
Gras: 3,5 grame
Calciu: 12% din necesarul zilnic
Vitamina D: 1% din necesarul zilnic
Riboflavină (B2): 14% din necesarul zilnic
Vitamina B12: 10% din necesarul zilnic
Potasiu: 4% din necesarul zilnic
Fosfor: 13% din necesarul zilnic
Laptele este o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv „substanțe nutritive care sunt îngrijorătoare”, care sunt sub-consumate de multe populații (3).
Oferă potasiu, B12, calciu și vitamina D care lipsesc în multe diete (4).
Laptele este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, magneziu, zinc și tiamină (B1).
Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și conține sute de acizi grași diferiți, inclusiv acid linoleic conjugat (CLA) și acizi grași omega-3 (5).
Acidul linoleic conjugat și acizii grași omega-3 sunt legați de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet și boli de inimă (6, 7, 8, 9).
Conținutul nutrițional al laptelui variază în funcție de factori precum conținutul său de grăsimi și dieta și tratamentul vacii din care provine (10).
De exemplu, laptele de la vacile care mănâncă în principal iarbă conține cantități semnificativ mai mari de acid linoleic conjugat și acizi grași omega-3 (11).
Laptele de vacă organic și hrănit cu iarbă conține, de asemenea, cantități mai mari de antioxidanți benefici, cum ar fi vitamina E și beta-caroten, care reduc inflamația și ajută la combaterea stresului oxidativ (12).
REZUMAT
Laptele conține o gamă largă de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, proteine, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Rețineți că nivelurile de nutrienți pot depinde de mulți factori.
2. Laptele este o sursă bună de proteine de calitate
Laptele este o sursă bogată de proteine, cu o singură cană care conține 8 grame.
Proteinele sunt necesare pentru multe funcții vitale ale corpului, inclusiv creșterea și dezvoltarea, repararea celulelor și reglarea sistemului imunitar (13).
Laptele este considerat a fi „proteină completă”, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim (14).
Există două tipuri principale de proteine în lapte - cazeina și proteina din zer. Ambele sunt considerate proteine de înaltă calitate.
Cazeina reprezintă majoritatea proteinelor din laptele de vacă, reprezentând 70-80% din conținutul total de proteine. Zerul reprezintă aproximativ 20% (15).
Proteina din zer conține aminoacizi cu lanț ramificat, leucină, izoleucină și valină, care au fost asociați cu beneficii pentru sănătate.
Aminoacizii cu lanț ramificat pot fi deosebit de utile în construirea mușchilor, prevenirea defecțiunii musculare și furnizarea de combustibil în timpul exercițiului (16, 17).
Consumul de lapte a fost legat de un risc mai scăzut de pierdere musculară legată de vârstă în mai multe studii.
De fapt, consumul mai mare de lapte și produse lactate a fost legat de o masă musculară totală mai mare și de o performanță fizică mai bună la adulții vârstnici (18).
De asemenea, s-a demonstrat că laptele promovează repararea mușchilor la sportivi.
De fapt, mai multe studii au arătat că consumul de lapte după exerciții poate reduce leziunile musculare, poate favoriza repararea musculară, poate crește forța și chiar reduce durerea musculară (19, 20, 21).
În plus, este o alternativă naturală la băuturile proteice foarte procesate care sunt comercializate pentru recuperarea post-exercițiu.
REZUMAT
Laptele este o sursă bogată de proteine de înaltă calitate, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Poate ajuta la reducerea pierderilor musculare legate de vârstă și poate promova repararea musculară după exerciții.
3. Beneficiile laptelui pentru sănătatea oaselor
Consumul de lapte a fost mult timp asociat cu oase sănătoase.
Acest lucru se datorează combinației lor puternice de substanțe nutritive, inclusiv calciu, fosfor, potasiu, proteine și (în produsele lactate bogate în grăsimi) vitamina K2.
Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase.
Aproximativ 99% din calciu din organism este stocat în oase și dinți (22).
Laptele este o sursă excelentă de nutrienți pe care se bazează organismul pentru a absorbi în mod corespunzător calciul, inclusiv vitamina D, vitamina K, fosfor și magneziu.
Adăugarea de lapte și produse lactate în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea bolilor osoase, cum ar fi osteoporoza.
Studiile au legat laptele și produsele lactate de un risc mai scăzut de osteoporoză și oase rupte, în special la adulții în vârstă (23, 24, 25).
În plus, laptele este o sursă bună de proteine, un nutrient important pentru sănătatea oaselor.
De fapt, proteinele reprezintă aproximativ 50% din volumul osos și aproximativ o treime din masa osoasă (26).
Există unele dovezi că consumul de mai multe proteine poate proteja împotriva pierderii osoase, în special la femeile care nu primesc suficient calciu cu dieta lor (27).
REZUMAT
Laptele conține o mare varietate de substanțe nutritive care sunt benefice pentru sănătatea oaselor, cum ar fi Calciu, vitamina D, fosfor și magneziu. Studiile sugerează că consumul de lapte și produse lactate poate preveni osteoporoza și reduce riscul de fracturi.
4. Ajută la prevenirea creșterii în greutate
Mai multe studii au legat aportul de lapte de un risc mai mic de obezitate.
Interesant este că acest beneficiu a fost asociat doar cu laptele integral.
Un studiu efectuat pe 145 de copii de trei ani a constatat că un consum mai mare de grăsimi din lapte a fost legat de un risc mai mic de obezitate la copii (28).
Un alt studiu care a inclus peste 18.000 de femei de vârstă mijlocie și mai în vârstă a arătat că consumul de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate și un risc mai mic de obezitate (29).
Laptele conține o mare varietate de ingrediente care contribuie la pierderea în greutate și previn creșterea în greutate.
Conținutul lor ridicat de proteine, de exemplu, vă ajută să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate preveni supraalimentarea (30, 31).
În plus, acidul linoleic conjugat din lapte a fost studiat pentru capacitatea sa de a promova pierderea în greutate prin promovarea pierderii de grăsime și inhibarea producției de grăsime (32).
În plus, dietele bogate în calciu au fost corelate în multe studii cu un risc mai mic de obezitate.
Există dovezi că persoanele cu un aport mai mare de calciu din dieta lor au un risc mai mic de a fi supraponderale sau obeze.
Studiile au arătat că nivelurile ridicate de calciu din dietă promovează pierderea de grăsimi și inhibă absorbția grăsimilor în organism (33, 34).
REZUMAT
Adăugarea de lapte, în special lapte integral, la dieta dvs. poate preveni creșterea în greutate.
5. Laptele este un ingredient versatil
Laptele este o băutură nutritivă care oferă o serie de beneficii pentru sănătate.
În plus, este un ingredient versatil care poate fi adăugat cu ușurință în dietă.
Pe lângă consumul de lapte, iată câteva sfaturi pentru încorporarea laptelui în dieta zilnică:
Smoothies: Laptele este o bază excelentă, bogată în proteine, pentru smoothie-uri sănătoase. Combinați-l cu verdeață și o cantitate mică de fructe pentru a face o gustare hrănitoare.
Cafea: Laptele din cafeaua sau ceaiul de dimineață oferă băuturii un impuls de substanțe nutritive utile.
Supe: De asemenea, puteți adăuga cu ușurință lapte la o rețetă de supă. Acest lucru adaugă aromă și nutrienți supei.
Dacă nu vă place laptele, există și alte produse lactate care au un profil nutrițional similar. De exemplu, iaurtul neindulcit din lapte conține aceeași cantitate de proteine, calciu și fosfor. Iaurtul este o alternativă sănătoasă și versatilă la scufundări și toppinguri procesate.
REZUMAT
Laptele este un ingredient versatil care poate fi adăugat în dietă în mai multe moduri. Încercați să le adăugați la smoothie-uri, cafea sau supa preferată.
Laptele nu este pentru toată lumea
În timp ce laptele poate fi o alegere bună pentru unii, alții pot să nu-l digere sau să aleagă să nu-l consume.
Mulți oameni nu pot tolera laptele deoarece nu pot digera lactoza, un zahăr care se găsește în lapte și produse lactate.
Interesant este că intoleranța la lactoză afectează aproximativ 65% din populația lumii (35).
Alții aleg să nu consume lapte sau produse lactate din motive dietetice, din motive de sănătate sau din motive etice.
Acest lucru a condus la o mare varietate de alternative de lapte fără lactate, inclusiv
Lapte de migdale: Realizată din migdale, această alternativă pe bază de plante este mai mică în calorii și grăsimi decât laptele de vacă.
Lapte de nucă de cocos: Această băutură tropicală din apă și carne de cocos are o textură cremoasă și un gust blând.
Lapte de caju: Nucile de caju și apa se combină pentru a face acest substitut subtil dulce și bogat.
Lapte de soia: Lapte de soia: Conține o cantitate similară de proteine ca laptele de vacă și are un gust ușor.
Lapte de cânepă: Această alternativă este fabricată din semințe de cânepă și oferă o cantitate bună de proteine vegetale de înaltă calitate.
Lapte de ovăz: Acest înlocuitor are un gust foarte blând și are o consistență groasă, făcându-l un bun adaos la cafea.
Lapte de orez: O opțiune excelentă pentru cei cu sensibilități sau alergii, deoarece este cel mai puțin alergenic dintre toate tipurile de lapte fără lapte.
În acest articol veți găsi toate informațiile despre cele mai bune alternative de lapte.
Atunci când alegeți un înlocuitor al laptelui fără lactate, este important să rețineți că multe dintre aceste produse conțin ingrediente suplimentare, cum ar fi îndulcitori, arome artificiale, conservanți și agenți de îngroșare.
Alegerea unui produs cu ingrediente limitate este o alegere excelentă atunci când se compară mărcile. Pe etichete puteți vedea ce produs se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.
Soiurile neindulcite sunt cele mai bune pentru a limita cantitatea de zahăr adăugată la dietă.
REZUMAT
Există multe alternative de lapte fără lactate pentru cei care nu pot sau nu vor să bea lapte.
Linia de jos
Laptele este o băutură densă în nutrienți care poate beneficia sănătatea în mai multe moduri.
Este plin de substanțe nutritive esențiale precum calciu, fosfor, vitamine B, potasiu și vitamina D. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
Consumul de lapte și produse lactate poate preveni osteoporoza și fracturile și chiar ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
Mulți oameni nu pot digera laptele sau nu fac din el din motive personale.
Pentru cei care le pot tolera, consumul de lapte și produse lactate de bună calitate s-a dovedit a oferi o serie de beneficii pentru sănătate.