5 motive pentru care dieta ketogenică nu obține întotdeauna rezultatele dorite; Pierdere în greutate; Oportunitati

Fie ca dietă pe termen scurt sau ca formă de nutriție pe termen lung: dieta ketogenică ar trebui să fie bună pentru organism și să ajute la pierderea în greutate. Cantitatea de carbohidrați consumată este limitată la un minim pe zi - cu o dietă ketogenă strictă, doar un maxim de aproximativ 20 până la 50 g din cantitatea totală de alimente este absorbit prin carbohidrați. Așadar, aportul alimentar constă în principal din grăsimi și proteine. Ideea din spatele dietei ketogenice este simplă: cu o dietă normală și echilibrată, organismul alimentează energie din carbohidrații care sunt furnizați. Dacă acestea nu mai sunt furnizate corpului, acesta trebuie să caute alte surse de energie. El câștigă energie din grăsimile ingerate, care sunt transformate mai întâi în corpuri cetonice în ficat. În loc să obțină energie din carbohidrații mai ușor degradabili, grăsimile sunt defalcate în mod activ și astfel se poate produce pierderea în greutate.

Urmezi și o dietă ketogenică, dar te întrebi de ce tot nu slăbești? Am adunat cinci motive tipice pentru care nu pierdeți în greutate în ciuda cetozei.

Motivul 1: aport insuficient de calorii

Baza uneia dintre aceste diete pare simplă: De îndată ce sunt consumate mai multe calorii decât sunt consumate, pierzi în greutate. Cu toate acestea, un aport caloric semnificativ prea scăzut poate duce, de asemenea, la opus. Și așa funcționează: dacă consumați prea puține calorii pe termen lung, organismul observă aportul scăzut de calorii și oprește funcțiile organismului și ale organelor. Dacă ați solicitat anterior 1500 kcal fără activitate fizică, de exemplu, pentru a menține intacte procesele metabolice, corpul dumneavoastră va încetini și restricționa procesele, astfel încât să poată face față cantității reduse de calorii. Deoarece organismul are nevoie de o cantitate minimă de alimente pentru a-și menține propriile procese, restricția pe termen lung a alimentelor nu va duce la pierderea de grăsime și greutate. La urma urmei, în acest mod economic, corpul se menține asupra tuturor rezervelor de grăsime, deoarece acestea servesc drept rezervă de urgență pentru menținerea organismului. Deci, nu veți pierde în greutate în acest proces. Dacă mănânci apoi mai multe calorii, vei crește în greutate chiar mai repede decât înainte.

Așadar, asigurați-vă că mențineți un deficit caloric de cel mult 500 kcal pe zi, pentru a pierde în greutate sănătos pe termen lung.

Motivul 2: Subaprovizionarea de micronutrienți și minerale

Organismul uman stochează în jur de trei până la patru grame de apă în corp pentru fiecare gram de glicogen absorbit de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile ridicate de zahăr din sânge duc la creșterea acumulării de sodiu în rinichi, care stochează apa absorbită acolo. Dacă reduceți aportul de carbohidrați la minimum ca parte a dietei ketogenice, nu va fi stocat în organism deloc sodiu și apă. Deși acest lucru duce la pierderea rapidă în greutate în primele două până la trei săptămâni, acest lucru se datorează în principal apei care nu mai este stocată și nu reducerii grăsimilor. Cu toate acestea, după faza de aclimatizare, se poate întâmpla rapid să nu slăbești sau chiar să te îngrași.

Acest lucru poate fi explicat după cum urmează: Datorită pierderilor mari de apă și „interzicerii” anumitor alimente, anumite minerale și micronutrienți nu mai sunt absorbiți în cantități suficiente. Acestea includ sodiu, magneziu, fier și vitamina B. Boabele conțin în special fibre și fier, care ar trebui acum adăugate în organism cu alte alimente sau sub formă de suplimente alimentare. Dacă mineralele importante sunt eliminate permanent din organism, organismul nu mai poate îndeplini anumite funcții metabolice în mod corespunzător. Drept urmare, corpul dumneavoastră poate avea probleme digestive și de pierdere a grăsimilor, motiv pentru care nu veți mai pierde în greutate.

O analiză a acizilor grași vă poate ajuta să aflați ce micronutrienți vă lipsesc.

Motivul 3: Prea multe proteine sau prea multe grăsimi

Deoarece majoritatea glucidelor sunt omise ca sursă de energie în dieta ketogenică, veți consuma mult mai multe grăsimi și proteine decât într-o dietă convențională. Mulți oameni care urmează o dietă ketogenică cred că, atâta timp cât cantitatea de carbohidrați rămâne scăzută, nu contează din ce este alcătuit restul dietei. Nu este corect! Știați că puteți consuma și dieta ketogenică? la poate consuma multe proteine, care te vor îndepărta treptat de cetoză?

Ca orientare, aproximativ 30-35% din aportul zilnic de calorii este acoperit de proteine. În grame, aceasta înseamnă că aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală ar trebui consumate zilnic. Deoarece mușchii au nevoie de proteine pentru a construi și a menține, această valoare poate fi crescută până la 1,2 g proteine pe kilogram de greutate corporală în zilele cu mult exercițiu. Proteinele din corpul tău asigură faptul că corpul tău devine saturat și că mușchii obțin suficientă energie pentru a le menține. Cu toate acestea, dacă această cantitate este depășită frecvent, se întâmplă următoarele: Excesul de proteine se transformă în glucoză, adică carbohidrați și este posibil să nu mai fiți în cetoză.

Pe de altă parte, ar trebui să aveți grijă să nu consumați prea multe grăsimi. Există mai multe motive pentru acest lucru: Deoarece un gram de grăsime are mai multe calorii decât aceeași cantitate de proteine, este ușor posibil ca într-o dietă bogată în grăsimi să consumați mult mai multe calorii decât rata metabolică bazală, care inhibă pierderea în greutate. Pe termen lung, depozitele de grăsime se acumulează pe vasele de sânge, ceea ce poate provoca boli de inimă. Prin urmare, nu mai mult de aproximativ 70% din caloriile consumate zilnic ar trebui să provină din grăsimi. Afară, asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase. Acestea includ acizi grași polinesaturați, cum ar fi cei care se găsesc în nuci, uleiuri vegetale de înaltă calitate din semințe sau somon. Dacă consumați frecvent acizi grași saturați, cum ar fi cei conținuți în grăsimi prăjite adânc sau uleiuri vegetale de calitate scăzută, este posibil să nu slăbiți în ciuda cetozei.

Motivul 4: stres negativ

Vei observa deja pentru tine că stresul, care te face tensionat și foarte neliniștit, poate avea un efect negativ asupra obiceiurilor tale alimentare. Dacă vă simțiți nervos, poate căutați gustări cu acizi grași nesănătoși sau carbohidrați care trec rapid în sânge. Deci, nu este surprinzător faptul că pot apărea complicații cu dieta ketogenică. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de stres vă pot afecta inconștient corpul, chiar dacă evitați gustările nesănătoase. Hormonul de stres cortizol este eliberat în timpul stresului nervos prelungit, care la rândul său asigură formarea zahărului (glucozei). Acest lucru determină creșterea nivelului de insulină; cantitatea de carbohidrați din sânge crește în ciuda numărului mic de carbohidrați și nu mai sunteți cetoza. Dacă consumați o cantitate relativ mare de grăsimi în comparație cu o dietă convențională, vă veți îngrășa pe termen lung.

Motivul 5: Diferite tipuri metabolice

În general, este mai ușor să slăbești rapid pe o dietă ketogenică decât pe una pe bază de grăsimi. Cu toate acestea, există excepții în funcție de tipul de metabolism. Se face distincția între trei tipuri metabolice: ectomorfă, mezomorfă și endomorfă. Cele trei tipuri diferă în ceea ce privește cât de repede corpul absoarbe, stochează și arde energie, precum și efectele lor asupra aspectului exterior.

Tipul ectomorf se caracterizează prin faptul că persoana respectivă se îngrașă doar cu dificultate sau deloc, în ciuda aportului ridicat de calorii, grăsimi sau carbohidrați. Pe de altă parte, acest tip are dificultăți în construirea masei musculare. Cu tipul metabolic ectomorf, caloriile consumate și carbohidrații sunt consumați din nou foarte repede și nu există cu greu depozite de grăsime. Exact acest fapt poate fi problematic cu o dietă ketogenică: dacă carbohidrații sunt aproape complet evitați, tipul ectomorf trebuie să consume mult mai multe grăsimi decât alte tipuri metabolice, deoarece grăsimea este greu depozitată, iar organismul nu are deloc rezerve de energie. Cu toate acestea, consumul extrem de ridicat de grăsime peste recomandările enumerate mai sus este slab compatibil cu pierderea în greutate. Multe proteine care sunt furnizate organismului în cetoză sunt utilizate în mare măsură în celelalte tipuri metabolice pentru a construi și a menține mușchii. Cu toate acestea, deoarece mușchii sunt greu de format în tipul ectomorf, pot apărea efectele descrise la punctul trei. Dacă nu pierdeți în greutate pe termen lung, ar putea fi pentru că sunteți de tip ectomorf.

Nu în ultimul rând, trebuie să aveți grijă să nu gustați în timpul cetozei în timpul celor două până la patru mese mari. Pentru ca pancreasul să se recupereze, trebuie să existe cel puțin cinci ore între fiecare masă. În plus, cu gustări bogate în grăsimi, cum ar fi nucile, aveți tendința să depășiți cu ușurință rata metabolică bazală și, astfel, să nu puteți pierde în greutate.

Vorbind despre pierderea de grăsime: Dacă ați interiorizat punctele menționate mai sus, dar nu mai pierdeți în greutate, rețineți că pierderea de grăsime nu trebuie să fie echivalată cu pierderea în greutate. Chiar atunci, dacă faci și sport în timpul cetozei, vei construi mușchi mai grei decât grăsimea.