5 obiceiuri care promovează pierderea în greutate - 10 Shattuck St # 2, Boston, MA 02115, SUA
Să recunoaștem: cea mai grea parte a pierderii în greutate nu știe ce să mănânce. Ați auzit-o de o mie de ori: mâncați multe legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe. Adevărata provocare este schimbarea obiceiurilor pentru a face alegeri sănătoase în rutina zilnică, parte a celor fără a vă simți prea privați.
Regretatul Dr. George L. Blackburn, care a condus Centrul de Medicină Nutritivă de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess, afiliat la Harvard, a tratat nenumărate persoane supraponderale și obeze de peste 40 de ani de carieră. Consecințele sunt cinci strategii dovedite în care mulți dintre pacienții săi sunt de ajutor în Au găsit direcții către scopul lor de a pierde în greutate permanent:
1. Fă-ți timp pentru a pregăti mese sănătoase. Mâncarea gătită acasă tinde să fie mult mai scăzută în calorii, grăsimi, sare și zahăr decât alimentele de la restaurant și alimentele procesate. Dar are nevoie de timp și efort pentru a alege rețete, pentru a merge la magazin și pentru a găti. Aruncați o privire atentă la programul săptămânal pentru a vedea dacă puteți scula câteva ore pentru a vă dedica planificării meselor și cumpărăturilor, care reprezintă mai mult de jumătate din luptă. Ar putea fi 15-30 de creșteri minuscule în timpul săptămânii duminică după-amiază sau în.
Economisiți timp în bucătărie, folosiți legume pre-tăiate și cereale integrale gătite (cum ar fi orezul brun) din salata sau congelatorul. Și faceți provizii de gustări simple și sănătoase, cum ar fi fructe, nuci și bastoane cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Mănâncă încet. Data viitoare când vă așezați pentru o masă, setați un cronometru (eventual cel de pe aragazul de pe bucătărie sau de pe smartphone) timp de 20 de minute. Cam atât durează mesajul „Sunt plin” trimis de hormonii intestinali și de receptorii de întindere din stomac pentru a ajunge la creier. Dacă poți trece 20 de minute între prima mușcătură și ultima ta, te vei simți împlinit, dar nu plin. Mănâncă prea repede și este mai probabil să mănânci în exces. Sfaturile pentru întinderea mesei includ mestecarea fiecărei mușcături puțin mai mult decât de obicei, înregistrarea furculiței între fiecare mușcătură și administrarea frecventă a înghițiturilor de apă în timpul mesei.
3. Consumați mese de dimensiuni egale, începând cu micul dejun. Majoritatea oamenilor au tendința de a lua un mic dejun mic (sau deloc), un prânz de dimensiuni medii și o cină mare. Dar este posibil să fiți mai bine să vă răspândiți caloriile mai uniform pe tot parcursul zilei. În primul rând, un mic dejun mic sau lipsă vă poate lăsa înfometat până la prânz, ceea ce vă poate determina să mâncați în exces. O masă de dimineață vă ajută, de asemenea, să vă revigorați metabolismul pentru o zi și stimulează enzimele care vă vor ajuta să ardeți grăsimile. Mai mult, consumul a cel puțin 450 de calorii pe masă vă poate ajuta să evitați durerile de foame între mese. Dacă mâncați o cină ușoară (și evitați să pășunați noaptea târziu; consultați sfatul 4), este posibil să mâncați mai puține calorii în general - și de fapt să fiți foame la micul dejun.
4. Nu te zgârci la somn. Când ardeți uleiul de la miezul nopții, probabil că nu ardeți prea multe calorii, dar consumați prea multe în schimb. Multe studii au legat durate mai mici de somn cu un risc mai mare de a fi supraponderal sau obez. Un articol de recenzie recent sugerează de ce: persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte tind să aibă obiceiuri alimentare neregulate - includerea unor gustări mai frecvente, mai mici, cu densitate energetică și foarte gustabile (citiți: alimente grase, zaharoase, cum ar fi Chipsuri, fursecuri și înghețată).
5. Cântărește-te frecvent. Dacă nu aveți deja unul, obțineți o scală digitală. Agățați un calendar și un pix deasupra acestuia, chiar la nivelul ochilor, ca un memento pentru a vă nota greutatea în fiecare zi. Tranzacționarea în acest fel durează doar câteva secunde și vă va ține în mișcare în direcția corectă. Majoritatea oamenilor consideră că este dificil sau plictisitor să-și urmărească caloriile, din alimentele pe care le consumă și pe care le ard prin efort. Dar o cântărire zilnică vă spune tot ce trebuie să știți - iar cântarul nu minte. Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care se cântăresc sunt adesea mai predispuse să slăbească și să o mențină.