5 sfaturi pentru a progresa rapid în presa de bancă - bg sport

Suntem specialiști în mini-coaching de grup

„Am trecut prin multe momente dificile din viața mea, dar le-am depășit pe fiecare. Sunt gata să mă confrunt cu orice îmi poate da viața. Pentru mine viața este ca o bancă. Dacă nu împingi greutățile, ele vor cădea peste tine. "

Lazăr Angelov

Nu aș întoarce introducerea mea cu privire la bla bla la avantajele presei pe bancă, istoria sa sau integrarea sa în pregătirea fizică a multor sporturi. Dacă citiți acest articol, sunteți familiarizați cu această mișcare și probabil că v-ați săturat că RM nu s-a schimbat de mult timp.

Pentru a îmbunătăți stabilitatea și a limita pierderile de forță: poziția pe bancă

În competiția de presă pe bancă, premisă poziția sunt după cum urmează (specificarea condițiilor prealabile ale competițiilor mi se pare esențială pentru a integra noțiunea de calitate mișcare și evitați orice încercare de a vă plimba sub bară):

- Cap, umeri și fese a lua legatura cu banca

- Picioarele la sol (plat sau pe degetele de la picioare, în funcție de federații)

Odată îndeplinite aceste condiții prealabile, trebuie să căutați două lucruri:

Reduce distanţă de la piept la bară pentru a scădea amplitudinea mișcare și beneficiază de un avantaj mecanic favorabil mai multă putere cu mai puțină flexie a umărului și a cotului.

În stânga, poziția pasivă de evitat. Spatele drept angajat și pieptul deschis înainte pentru a stabili. Observați diferențele dintre unghiul de deschidere dintre dreapta și stânga. Linia albastră unește axila și bazinul. Linia albă taie brațul în jumătate și unește mijlocul cotului cu mijlocul axilei. Linia roșie taie antebrațul în 2 și unește mijlocul cotului cu mijlocul încheieturii mâinii.

Dacă cei mai buni jucători de bancă (sportivi de bancă) din lume au brațe scurte și cufere groase ca o garderobă normandă, nu este o coincidență. Pentru a face acest lucru, trebuie să căutați aduceți omoplații împreună pe cât posibil și trageți bustul înainte. Aici 2 exerciții pentru a vă permite să controlați mai bine această poziție

Exercițiul se efectuează cu un partener ținând 2 degete între omoplați. Scopul este de a zdrobi degetele partenerului dvs. cât mai mult posibil. Se poate face la tragere orizontală cu fulie, TRX sau cu un elastic bun.

Agățați-vă de o bară de tragere. Încercați să vă orientați pieptul spre tavan. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă strângeți omoplații și să vă trageți pieptul înainte. Exact ce să cauți într-o bancă. Rămâneți zece secunde în poziție.

În cele din urmă, întreabă un partener despre tine „ordonat” omoplații în timpul seturilor de lumină.

Dezvoltă rezistența și stabilitatea din punctele de contact (cap, umeri, fese, picioare)

Ce poziție credeți că oferă cea mai mare putere și stabilitate?

Îndepărtarea picioarelor de pe sol și încercarea de a-ți construi puterea se exclud reciproc. Vei genera forță de la sol. Apoi, este necesar să se mențină o poziție ascunsă (cu membrele aproape de trunchi), care să favorizeze stabilizarea și producerea de forță. Nu vei vedea niciodată un jucător de rugby care să lovească cele 4 membre extinse în timp ce sare. Acesta este motivul pentru care trebuie adoptată poziția din dreapta jos.

Pentru a te asigura că ești stabil, trebuie să poți trece acest lucru Test.

Scopul este de a vă perturba partenerul în poziția de bază, bazin și picior. El va trece neapărat la presiunea exercitată, dar trebuie să simțim o puternică rezistență din partea sa și poziția sa trebuie să rămână aceeași după tulburări. A se face numai în timpul încălzirii și nu înainte de o serie de lucrări.

Dacă cobori de pe bancă în mai puțin de doi, îți lipsește stabilitatea. Contractă-ți fesele, spatele, coapsele și vițeii. Fă un pas înapoi pe cât posibil pentru a optimiza hiperextensiunea coloanei vertebrale, a încuraja angajarea spatelui și a reduce distanța de la piept la bară. Aici, pentru a reveni la poziția picioarelor. Dacă ți-e dor hiperextensie stai pe vârfuri (cu tocurile). Dacă rămâi fără stabilitate, așează-ți picioarele plate. Când începeți să fiți la fel de puternic ca o piatră în picioare, cu un piept deschis, cum ar fi Pamela în Alert în Malibu, aveți o poziție bună.

Pentru a câștiga viteză și forță: CAT (antrenament de accelerare compensatorie)

PISICĂ (antrenament în accelerare compensatorie în limba franceză în text) - def.: Ridicarea sarcinilor sub-maxim prin accelerarea încărcării cât mai repede posibil

Cu cât încercați să faceți o mișcare mai rapidă, cu atât veți recruta mai mult unități motorii dezvoltând potențiale puternice de contracție și astfel un potențial mai mare pentru putere (1,2). În schimb, unitățile motorii responsabile de eforturile la distanță sunt mai mici și potențialul lor de contracție este mai puțin important, dar durează mai mult (3). Unitățile motorii transmit impulsuri nervoase către mușchi. Cu cât impulsul nervos este mai mare, cu atât contracția musculară este mai mare.

Iată care sunt punctele de respectat pentru bine optimiza pregătirea sa în CAT:

Mișcarea trebuie redusă ușor în CAT pentru a evita extinderea cotului și contactul cu pieptul.

Pentru a evita blocarea ridicării barei: scăpați de punctele lipicioase

Punctele lipicioase? Acestea sunt pasaje că ne întâlnim în creșterea barei unde ultima naibii pare să cântărească de 3 ori greutatea sa cu 2-3 cm. Le numesc puncte moarte. Chiar dacă principiul CAT vă va ajuta să reduceți efectul punctelor lipicioase, acestea rămân relativ încăpățânate. Acestea sunt legate de două cauze.

pierderea vitezei în mișcare, legat de exemplu de oprirea SSC: acest lucru explică de ce bara rămâne blocată la câțiva cm de pecs în timpul ascensiunii.
niste unghiuri nefavorabile sau corpul este mai slab.

Aici campionii folosesc cu înțelepciune izometrie concentrat pe zone cu punct lipicios pentru a le șterge. Izometria este un mod de contracție care nu provoacă variații ale lungimii mușchilor, cum ar fi contracția concentrică și excentrică. De exemplu, scaunul este un exercițiu izometric. Ghemuitul este un exercițiu excentric, concentric (în ordine). Modul izometric este mai interesant pentru creșterea potențialului forței decât o contracție dinamică (4) și, astfel, pentru ridicarea mai multor sarcini, limitând în același timp tensiunea articulară (7). Din păcate, generează forță doar într-un unghi de aproximativ 15 ° deasupra și dedesubtul cărora articulația este poziționată în timpul contracției. Dacă, de exemplu, faceți un exercițiu iso la 90 °, veți dezvolta puterea doar în unghiuri cuprinse între 75 ° și 105 °.