Proteine - de ce nu ar trebui să lipsească din nicio dietă - Torsten Prix - Expertul în pierdere în greutate
Cu fiecare dietă vi se recomandă să renunțați la ceva. Uneori sunt grăsimi, alteori carbohidrați. Apoi, din nou, vi se recomandă să evitați toate gustările.
Această postare nu evaluează dietele. Dar ceea ce cu siguranță nu ar trebui să lipsească din orice dietă sau schimbare a dietei proteină. Proteinele sunt de o importanță capitală pentru corpul tău, mai ales dacă vrei să slăbești. Lipsa de proteine are consecințe grave, deoarece proteina este baza pentru numeroase funcții ale corpului.
Dietele nu ar trebui să provoace niciodată malnutriție. Un deficit caloric moderat cu o dietă bogată în nutrienți și exerciții fizice ușoare sunt în majoritatea cazurilor suficiente pentru a pierde în greutate. Pe lângă antioxidanți și micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente), proteinele sunt de departe cel mai valoros și mai important element de construcție pentru corpul nostru. Nimic nu funcționează în corpul nostru fără proteine!
Spre deosebire de multe alte elemente de bază, proteina nu poate fi produsă de corpul însuși folosind înlocuitori. Prin urmare, un aport constant și suficient de proteine împreună cu dieta este absolut esențial.
Beneficiile proteinelor
Proteinele sunt necesare pentru a menține numeroase funcții metabolice. În plus, o dietă bogată în proteine are numeroase alte avantaje:
- Proteinele saturate: cei bogati in proteine se satureaza mai repede
- fără pofte: Proteinele mențin nivelul zahărului din sânge stabil și previne astfel pofta de alimente
- Mușchii sunt reținuți: un aport suficient de proteine împiedică organismul să descompună masa musculară. Este nevoie de mușchi pentru a arde grăsimile
- Termogeneza: În timpul digestiei proteinelor, organismul se asigură că caloriile sunt eliberate prin piele ca căldură. Economisește aproximativ 100 de calorii pe zi
Rolurile proteinelor în organism
Mii de celule ale corpului trebuie reînnoite în fiecare zi. Celulele vechi, rupte sunt schimbate cu altele noi. Materialul de construcție pentru a crea noi celule se numește proteină. Proteinele sunt, de asemenea, implicate în producția de numeroase substanțe vitale.
Proteinele întăresc sistemul imunitar
Proteinele sunt puternic implicate în construirea celulelor sistemului imunitar. Glutationul este unul dintre cei mai importanți antioxidanți ai organismului. Este alcătuit din cei trei aminoacizi cisteină, acid glutamic și glicină. Antioxidanții ne protejează celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi. Unii aminoacizi susțin antioxidanții și acționează ca un catalizator, ceea ce îmbunătățește activitatea imună a organismului. Proteinele sunt implicate în formarea hormonului melatonină, ceea ce duce la un somn sănătos. La rândul său, acest lucru este important pentru un sistem imunitar bun.
Proteinele ajută la netezirea vaselor de sânge. Fluxul de sânge din organism se îmbunătățește, poluanții pot fi eliminați mai repede. Nutrienții și oxigenul ajung la celule mai repede și le furnizează în mod optim. Rezultatul: toate funcțiile corpului se îmbunătățesc, sistemul imunitar este întărit. Inima și sistemul circulator sunt ușurate. Creierul este mai bine alimentat cu sânge. Performanța crește.
Boala și stresul cresc nevoia de glutamină. Acest aminoacid poate fi produs chiar de organism. Un nivel ridicat de glutamină în sânge întărește sistemul imunitar. Prin urmare, este necesar să obțineți suficientă glutamină prin alimente.
Proteinele se detoxifică
Diversi aminoacizi precum Cisteina sau glicina susțin organismul în detoxifierea și excreția metalelor grele din ficat. În special, metalele grele dăunătoare precum cadmiul, amalgamul și mercurul pot fi legate de diverși aminoacizi. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la consumul excesiv de alcool. Aminoacidul taurin ajută ficatul să se detoxifice.
Proteinele formează enzime care inhibă cancerul
Proteinele sunt implicate în producerea enzimelor proprii ale organismului. Multe dintre aceste enzime au proprietăți antioxidante și pot preveni astfel deteriorarea celulelor și cancerul. Producția de enzime suficientă poate fi garantată numai cu un aport ridicat de proteine.
Proteina ca sursă de energie
Carbohidrații sunt folosiți în organism pentru furnizarea rapidă de energie și arși. Cu o dietă săracă în carbohidrați, totuși, proteinele pot fi folosite și pentru furnizarea de energie. În loc de carbohidrați, organismul poate folosi aminoacidul glutamină pentru a alimenta celulele nervoase cu energie. Pentru ca acest lucru să nu fie utilizat din proteina musculară a corpului, ar trebui luate suficiente proteine în timpul dietei. Proline poate fi, de asemenea, utilizat pentru a genera energie.
Proteine pentru performanțe mai bune
Mulți oameni se plâng de performanțe reduse, mai ales în timpul unei diete. Un aport suficient de proteine poate menține performanța.
Proteina produce celule roșii din sânge
Mai mulți aminoacizi sunt implicați masiv în structura celulelor roșii din sânge. Acestea transportă oxigenul către celulele individuale. Cu cât mai multe globule roșii sunt disponibile printr-un aport suficient de proteine, cu atât performanța este mai mare.
Proteine împotriva stresului
Aminoacizii izoleucini formează hormoni care reduc stresul. Tryoptophan asigură un somn odihnitor și profund. Hormonul serotonină este format din triptofan, care este responsabil pentru pacea și echilibrul interior.
Proteinele construiesc mușchii
Mai mulți aminoacizi diferiți sunt implicați în formarea și dezvoltarea mușchilor și sunt în mare parte responsabili pentru rezistența lor și performanța fizică asociată. Dacă lipsește proteina - de exemplu ca parte a unei diete - nu se pot forma noi celule musculare. Repararea celulelor deteriorate funcționează, de asemenea, mult mai rău. Lipsa de proteine determină reducerea masei musculare. Ca urmare, rata metabolică bazală a organismului scade. Efectul yo-yo este acum la îndemână.
Adio probleme cu tiroida
Pentru a controla metabolismul, glanda tiroidă are nevoie de diverși aminoacizi care sunt implicați în producția de hormoni. Lipsa acestor aminoacizi poate avea efecte directe asupra ratei metabolismului și poate inhiba performanța.
Proteine pentru oase mai puternice, țesut conjunctiv, piele
Proteinele sunt în mare parte responsabile de dezvoltarea tendoanelor, articulațiilor și nodurilor puternice, precum și de dezvoltarea celulelor din țesutul conjunctiv. Împreună cu calciu, proteinele întăresc oasele. Aminoacidul lizină este utilizat pentru formarea colagenului: colagenul promovează reconstrucția celulelor pielii și este responsabil pentru rezistența și elasticitatea pielii. Prin urmare, colagenul este adesea folosit ca agent antiaging.
Nefericit? Mănâncă mai multe proteine!
Hormonii fericirii precum endorfine, serotonină, dopamină și noadrenalină nu pot fi construiți fără proteine. Sunteți responsabil pentru starea de spirit a unei persoane. Starea de spirit la rândul ei ajută la pasul „să te simți mai confortabil”. Cercul vicios al stării proaste de dispoziție, al disciplinei proaste, al dietei nesănătoase și al micului exercițiu fizic poate fi întrerupt de o cantitate suficientă de proteine și de producția asociată de hormoni ai fericirii. Triptofanul este implicat în formarea melatoninei, care asigură un somn sănătos și profund. Cine doarme profund și odihnitor este mai în formă, mai încrezător, arată mai bine și, prin urmare, mai fericit.
Cum se face proteina?
Proteinele ingerate cu alimente sunt digerate în stomac și descompuse în aminoacizi individuali. Acestea migrează în piscina de aminoacizi. Aminoacizii pot fi depozitați acolo pentru o perioadă scurtă de timp. Corpul construiește apoi proteine corporale din acest bazin. Deoarece organismul nu poate produce toți aminoacizii (esențiali) el însuși, cei esențiali trebuie preluați prin alimente. Principiul minimului se aplică aici. Dacă este prea puțin dintr-un singur aminoacid esențial, producția de proteine a organismului rămâne scăzută. Prin urmare, este important să umpleți în permanență piscina de aminoacizi prin alimente. Nu toate alimentele au aceeași compoziție de proteine și aminoacizi în proporțiile de care are nevoie corpul. De aceea ar trebui să umpleți piscina de aminoacizi cu alimente diferite și să mâncați puțin din toate. Pentru listarea proteinelor în alimente
De câtă proteină aveți nevoie?
Aportul zilnic recomandat de proteine depinde de cât de bolnav, stresat sau sportiv sunteți. Vrei sa slabesti? Atunci ai nevoie de mai multe proteine.
- muncă fizică ușoară: aportul de proteine trebuie să fie cuprins între 0,9 g și 1,1 g pe kilogram de greutate corporală
- sport moderat: 0,9 g - 1,1 g per kilogram de greutate corporală
- Muncă fizică grea: necesită 1,2 g - 1,4 g de proteine
- multe sporturi de forță/rezistență: 1,4 g - 1,8 g în funcție de formă
- Boală: pentru sistemul imunitar 2 g - 2,5 g proteine
- Slăbi: dacă vrei să slăbești ai nevoie de 2 g - 2,5 g proteine
Alimente cu proteine
Multe alimente conțin cantități semnificative de proteine. În plus, contrar opiniei publice, nu este o problemă să mănânci în același timp vegetarian și bogat în proteine. Ar trebui să variați cât mai des posibil din următoarea listă de alimente. Chiar dacă urmați o anumită formă de nutriție ( Vegetarian, Paleo, sărac în carbohidrați ), veți găsi suficiente alte alimente din care vă puteți satisface nevoile de proteine.
Desigur, categoriile individuale trebuie privite într-un mod diferențiat. Mai ales pentru asta sărac în carbohidrați Fazele individuale ar trebui să fie diferențiate de tipul dietei. Fructele, nucile, semințele, pseudo-boabele și, într-o măsură limitată, leguminoasele pot face, de asemenea, parte dintr-o sărac în carbohidrați Fii nutriție.
Porumbul, precum și pseudo-boabele sunt utilizate în Paleo Nutriția este, de asemenea, controversată.
Lista oferă doar o imagine de ansamblu și arată că vă puteți satisface cerințele de proteine cu orice tip de dietă.
Carte de bucate cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă sunteți în căutarea unor rețete bogate în proteine, sănătoase și delicioase, consultați cartea mea de bucate cu conținut scăzut de carbohidrați.
Concluzie
Proteinele joacă un rol crucial în mai multe funcții ale corpului. Prin urmare, nu ar trebui să lipsească niciodată într-o dietă. În caz contrar, organismul descompune proteinele musculare pentru a menține funcții metabolice suplimentare.