5 SFATURI PENTRU PIERDEREA GRASIMII Domyos by Decathlon

Da, ai muncit din greu pentru a câștiga masa musculară, dar astăzi vrei să vezi acei mușchi pe care i-ai construit luni de zile. In timpul Faza de pierdere a grăsimii îți vei folosi potențialul și vei deveni conștient de aspectul tău real. Pentru aceasta este important să stabiliți bazele corecte la pierderea de grăsime să creeze cu succes fără a-și pune sănătatea în pericol. Există câteva reguli pe care trebuie să le urmați în exercițiile fizice, la fel cum faceți cu dieta, pentru a pierde în greutate fără risc.

Deci unul Pierderea de grăsime Cheltuielile dvs. de energie trebuie să fie mai mari decât aportul de calorii. Prin urmare, pierderea de grăsime înseamnă în dietă scade aportul de calorii și cu activitate fizică consumul de energie crește. Trebuie să vă stabiliți un obiectiv rezonabil sau puteți pierde și masa musculară: rămâneți la 1 kg pe săptămână. Desigur, fiecare lucrează cu propriul său metabolism de bază și nu suntem cu toții „egali” în fața plăcii, așa este. Prin urmare, dieta diferă de la una la alta. Unii pierd foarte repede grăsimile la început, în timp ce altele durează mai mult pentru a pierde grăsime și trebuie să-și adapteze dieta.

Mănâncă de 5 ori pe zi în loc de 3 ori!

Aceasta este o metodă recomandată de numeroși nutriționiști care constă în consumul a 3 mese mari în loc de 3 de mai multe ori pe Zi a mânca. Un concept care poate părea ciudat, deoarece majoritatea dintre noi am crescut cu ideea de a mânca trei mese pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Nu vă temeți, puteți considera aceste două mese suplimentare ca gustări la mijlocul dimineții și după-amiaza.

Modul eficient de a vă crește metabolismul (adică de a arde caloriile pe care le dați corpului pentru energie) prin dietă este de a împărți aportul caloric zilnic în mai multe mese mici la intervale regulate pe parcursul zilei. Acest lucru crește digestia, permite o mai bună absorbție a alimentelor și a caloriilor și promovează procesul de recuperare.

Unele dintre caloriile care trebuie interzise

Lupta cu masa grasă nu înseamnă reducerea brutală a aportului de calorii. Chiar dacă aceasta este soluția la a reduce, este, de asemenea, cel mai bun mod de a obține Pierde masa musculară. Sfatul nostru: continuați cu atenție și reduceți cât mai mult consumul de alimente.

Nu exagerați dacă doriți să slăbiți evitând în același timp pierderea masei musculare. Optează pentru 30% din caloriile tale din proteine, 20% din grăsimi și 50% din carbohidrați. Trebuie să știți că grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului; dacă sunt interzise, ar putea apărea o deficiență. Mers pe jos Prin urmare, nu utilizați niciodată mai puțin de 10% din aportul de calorii.

Umplerea alimentelor împotriva poftelor

Aceasta face parte din planul tău de atac pe care să-l păstrezi în timpul Dieta de pierdere a grăsimilor: să nu-ți fie niciodată foame: alege alimente cu un indice bun de sațietate. . Din fericire, acestea sunt cele care te fac să mănânci mai mult sau să te îngrași și fibrele cărora nu sunt absorbite de corp. Despre ce e vorba? Cereale, fulgi de ovăz, fructe și legume ... și multe altele.

Vezi tabelul SI (indicele de saturație), un instrument de bază care este utilizat pentru a alege între mai multe alimente din același grup cu o valoare calorică similară, cele cu cel mai mare SI. Atenție, nu exagerați cu alimente cu un indice de saturație ridicat, mai degrabă alegeți-le pe cele care au un raport bun SI/calorii, adică peste 1,5. Deci, puteți decide între un șnițel de curcan (SI/kcal = 1,81) și o friptură tocată cu un conținut de grăsime de 5% (SI/kcal = 1,41) pentru curcan.

Glucide complexe pentru a vă menține în formă

Nu interziceți niciodată carbohidrații pentru o lungă perioadă de timp. Spre deosebire de carbohidrații simpli sau zaharurile rapide, care în cantități prea mari pot duce la creșterea în greutate carbohidrați complecși transformat în zahăr, care furnizează energie pe tot parcursul zilei. Acesta este un adevărat „combustibil”! Spusul zahar lent poate fi găsit în alimente făcute din cereale integrale, cum ar fi Pâine integrală, fulgi de ovăz, musli și orez integral.

Va trebui să ajustați acest aport lent de zahăr în dieta dvs. pe baza rezultatelor dietei de pierdere a grăsimilor. Veți crește acești carbohidrați cu conținut scăzut de glucoză atunci când pierdeți prea mult în greutate sau îi veți reduce atunci când nu pierdeți suficient. Evitați să consumați carbohidrați seara, astfel încât să nu se acumuleze sub formă de grăsime corporală. Preferă o masă bogată în proteine și săracă în carbohidrați.

Proteine - da, dar de înaltă calitate!

Nu ne amintim suficient de efectele benefice ale Proteine pentru Antrenament muscular. Din nou, mâncați ca parte a dietei de pierdere a grăsimilor cât mai multe proteine de înaltă calitate cu fiecare masă, fără a exagera! Tu ești cel care ajută la menținerea masei musculare. Acestea sunt mai umplătoare decât carbohidrații sau grăsimile și necesită mai multă energie din organism pentru a fi transformate în grăsimi. Variați-vă sursele pentru a vă optimiza aportul: de exemplu, puteți suplimenta proteinele animale cu proteine vegetale din alimente cu amidon sau leguminoase.