500 kilocalorii într-o oră de înot
De Von Sabine Novak 20 august 2014 12:04
Din punct de vedere medical, înotul este considerat unul dintre cele mai sănătoase sporturi, deoarece este ușor la nivelul articulațiilor și aproape toți mușchii sunt folosiți.
Saltul în apa rece aduce mult mai mult decât simpla răcorire. Antrenamentul regulat și moderat de înot are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, funcției pulmonare și sistemului imunitar. "În plus, aproape toți mușchii sunt utilizați. Datorită flotabilității naturale a apei, mișcările pot fi efectuate mai ușor și mai ușor decât în alte sporturi", spune fizioterapeutul sportiv Linz Markus Feilmayr. Prin urmare, consideră că înotul este unul dintre cele mai sănătoase sporturi.
Oamenii de știință australieni au descoperit că acest sport te face și deștept. Studiul lor a comparat copiii care luau lecții de înot cu copiii care nu înotau. Nu numai că înotătorii s-au descurcat mai bine la învățarea limbilor străine, dar au avut și abilități motorii mai controlate și o mai mare încredere în sine.
Este de remarcat faptul că, potrivit descoperirilor științifice, este mai ușor să slăbești rămânând în apă: Înotul creează masa musculară și reduce grăsimea datorită rezistenței ridicate la apă. „Doar prin schimbul de căldură dintre corp și apa din jur, corpul are nevoie de energie suplimentară sub formă de calorii, ceea ce reduce semnificativ depunerile de grăsime”, spune Ingrid Heiller, specialist în medicină fizică din Viena.
Într-un ritm liniștit, corpul consumă în medie 450 până la 550 de kilocalorii pe oră, în funcție de vârsta, greutatea și înălțimea înotătorului. Acest lucru este aproape la fel ca joggingul: un alergător are în jur de 650 de kilocalorii.
Tensiunea arterială este redusă
Potrivit unui studiu american, vizitele regulate la piscine pot reduce tensiunea arterială și pot preveni întărirea arterelor. Pentru expertiza lor, cercetătorii de la Universitatea din Austin/Texas au examinat persoanele în vârstă de 60 de ani care sufereau de hipertensiune arterială. Cercetările au arătat că înotul este de asemenea util pentru persoanele cu niveluri ridicate de colesterol și zahăr din sânge.
Doar o tehnică greșită de înot vă poate afecta negativ sănătatea. De exemplu, atunci când înotați sânul, trebuie să ridicați capul din apă doar în timp ce respirați. „Un cap ridicat convulsiv poate avea un efect negativ asupra coloanei cervicale sau a mușchilor umărului în cazul problemelor ortopedice”, spune Feilmayr.
El recomandă înotul înapoi, deoarece coloana vertebrală este într-o poziție neutră, iar mușchii spatelui sunt mutați și întăriți în mod specific. Este important să nu vă înclinați prea mult capul spre piept.
Deoarece înotul de spate este mai puțin popular datorită orientării slabe, Feilmayr oferă sfatul: „Folosiți ajutoare precum aripioarele. Acest lucru îmbunătățește situația apei și permite înotul mai eficient”.
Antrenează rezistența și forța în apă
Înotul de trei ori pe săptămână este ideal
Pentru a antrena rezistența, kinetoterapeutul sportiv Markus Feilmayr de la Linz recomandă înotul timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Se pot face pauze, dar cât mai puțin posibil. După aproximativ șase până la opt săptămâni, primele succese de antrenament vor deveni vizibile pe măsură ce pauzele devin mai scurte și unitățile de antrenament mai ușoare. Schimbarea disciplinelor de înot și utilizarea conștientă a picioarelor sau brațului crește eficiența, iar mușchii sunt antrenați și mai bine. Pentru a obține un efect bun asupra rezistenței, este necesar în jur de 70% din ritmul cardiac maxim. Deoarece calculul vârstei de 220 minus (pentru frecvența cardiacă maximă) oferă valori orientative, dar acestea sunt prea imprecise, Feilmayr recomandă ca valoarea să fie determinată de un medic sportiv.
Alternativă: antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale este o alternativă dovedită pentru oricine nu poate înota atât de mult. Înoți aproximativ 25 de metri și apoi faci o pauză. Scopul este de a crea un total de zece lungimi în acest fel. La început, ar trebui selectat un raport între exercițiu și recuperare de 1: 1. După aproximativ două săptămâni de antrenament, puteți trece la un raport de 2: 1.
Dacă doriți să vă antrenați puterea în apă, ar trebui să pășiți în piscină sau lac de trei ori pe săptămână. Exercițiul: efectuarea lucrărilor de picioare de șase ori 15 metri cu o scândură de înot (configurată pentru a rezista direcției de înot). Intervalul dintre acestea nu trebuie să depășească 75 de secunde.